Votre challenge jumping jacks en 30 jours
Le jumping jack est un exercice de poids du corps explosif comportant 2 sauts dynamiques. Complet, il sollicite de nombreux groupes musculaires, fait travailler le cardio et aide à brûler des calories. Intégrez-le dans un challenge sportif de 30 jours pour vous remettre en forme et perdre du poids tout en vous amusant. Combien de jumping jacks pourrez-vous enchaîner à la fin du défi ?
18 déc. 2020
·
5 min de lecture
DANS CET ARTICLE
POINTS CLÉS À RETENIR
Un seul exercice, tout le corps. Le jumping jack sollicite simultanément les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs), les fessiers, les abdominaux et les épaules — tout en faisant monter la fréquence cardiaque aussi efficacement que la corde à sauter. C'est l'un des exercices cardio les plus complets réalisables sans matériel.
- La technique conditionne les résultats et la sécurité. Dos droit, abdominaux gainés, genoux alignés, regard devant soi, omoplates en arrière : une exécution correcte maximise les bénéfices musculaires et protège les lombaires et les articulations. Porter des baskets est recommandé même à l'intérieur pour amortir les impacts.
- Un programme progressif sur 30 jours, de 20 à 300 répétitions. Le challenge proposé démarre à 20 jumping jacks par jour et monte jusqu'à 300 en fin de mois, avec un jour de repos toutes les 5 séances d'activité. Cette progression graduelle permet de construire endurance et explosivité sans risque de surcharge.
- Le jumping jack comme tremplin vers le HIIT. Une fois le challenge terminé, il devient une brique idéale pour construire des circuits training en fractionné, combiné à des pompes, des burpees ou d'autres exercices au poids du corps — une transition naturelle vers des séances de haute intensité.
Incontournable en circuit training, le jumping jack est un exercice particulièrement dynamique. Mêlant renforcement musculaire et cardio, il permet de brûler un maximum de calories. Comment bien le réaliser et vous dépasser en tentant un challenge de 30 jours spécial jumping jack ?
Tout savoir sur les jumping jacks
Également appelés sauts en étoile ou sauts écartés, les jumping jacks sont aussi faciles à effectuer qu’amusants. Leur nom s’inspire d’une marionnette articulée, Jack, dont les bras et les jambes s’ouvrent en tirant sur des ficelles. Réalisés dès l’enfance comme échauffement ou travail dynamique dans les cours d’école, ils sont toujours efficaces pour les adultes, comptant parmi les exercices cardio les plus explosifs. Intégrer des séries de jumping jacks dans une séance basée sur le poids du corps offre de multiples avantages :
- Les sauts contribuent à renforcer la solidité des os sur le long terme.
- Cet exercice effectué à un rythme rapide accélère la fréquence cardiaque et fait transpirer, exactement de la même manière que la corde à sauter par exemple : il participe à l’amélioration globale de la condition physique tout en étant d’une aide précieuse dans le cadre d’un programme de perte de poids.
- Très ludique, cet exercice de renforcement musculaire sollicite le corps entier et peut être réalisé par tous, dans un circuit training, seul, par séries ou en guise d’échauffement.
- Associé à des variantes plus complexes, c’est une base idéale pour des séances de HIIT endiablées !
Comment bien réaliser les jumping jacks ?
Le jumping jack mobilise une grande partie des articulations et plusieurs groupes de muscles :
- Les fessiers et les muscles des jambes pendant les sauts et la réception : mollets, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs…
- Les abdominaux
- Les muscles des bras et des épaules
Le mouvement des jumping jacks classiques
Pour bien réaliser cet exercice sauté, décomposez le mouvement de la manière suivante :
- Placez-vous debout, les pieds joints et les bras tendus le long du corps.
- Pendant l’inspiration, sautez en écartant les jambes un peu plus largement que la largeur des épaules et levez les bras sur les côtés jusqu'au-dessus de votre tête en les gardant tendus.
- À l’atterrissage de ce premier saut, vous avez les jambes écartées et les bras en l’air au-dessus de la tête.
- En expirant, effectuez un deuxième saut pour revenir à la position initiale.
Quelques conseils pour réussir vos jumping jacks
Pour réussir vos jumping jacks et éviter toute blessure, voici quelques astuces :
- Même si vous travaillez à l’intérieur, portez des baskets pour bien soutenir vos chevilles et amortir l’impact des sauts sur vos articulations.
- Conservez le dos bien droit et gainez vos abdominaux pour maximiser les bienfaits de l’exercice et préserver vos lombaires.
- Gardez l’alignement des genoux pendant l’exercice, sans les diriger vers l’extérieur ni vers l’intérieur.
- Propulsez-vous à l’aide des cuisses et des mollets.
- Regardez devant vous et évitez de contracter la nuque pendant le mouvement des bras en plaçant vos omoplates bien en arrière.
- Plus la fréquence des sauts est élevée, plus vous brûlez de calories ! Veillez cependant à être bien régulier dans vos séries pour ne pas vous essouffler.
- Cet exercice est idéal à pratiquer sur une musique rythmée !
Votre challenge spécial jumping jack : 3, 2, 1 jump !
Pour vous initier aux jumping jacks et en retirer tous les bienfaits, rien de tel que de vous lancer dans un challenge de 30 jours. Augmentez progressivement la taille des séries et prévoyez un jour de repos tous les 5 jours d’activité. Voici un exemple de programme pour votre challenge jumping jacks, à adapter suivant votre condition physique :
- Jour 1 - 20 jumping jacks
- Jour 2 - 22 jumping jacks
- Jour 3 - 24 jumping jacks
- Jour 4 - 26 jumping jacks
- Jour 5 - 28 jumping jacks
- Jour 6 - repos
- Jour 7 - 30 jumping jacks
- Jour 8 - 35 jumping jacks
- Jour 9 - 40 jumping jacks
- Jour 10 - 45 jumping jacks
- Jour 11 - 50 jumping jacks
- Jour 12 - repos
- Jour 13 - 60 jumping jacks
- Jour 14 - 80 jumping jacks
- Jour 15 - 100 jumping jacks
- Jour 16 - 120 jumping jacks
- Jour 17 - 150 jumping jacks
- Jour 18 - repos
- Jour 19 - 150 jumping jacks
- Jour 20 - 180 jumping jacks
- Jour 21 - 210 jumping jacks
- Jour 22 - 240 jumping jacks
- Jour 23 - 250 jumping jacks
- Jour 24 - repos
- Jour 25 - 250 jumping jacks
- Jour 26 - 260 jumping jacks
- Jour 27 - 270 jumping jacks
- Jour 28 - 280 jumping jacks
- Jour 29 - 290 jumping jacks
- Jour 30 - 300 jumping jacks
Avant chaque séance, échauffez-vous avec quelques levés de genoux et des rotations des articulations principales et pensez à vous étirer à la fin de vos séries. Prévoyez une bouteille d’eau à proximité car vous allez transpirer ! Une fois le challenge terminé, vous pourrez mettre au point un circuit training avec des jumping jacks et d’autres exercices, comme les pompes ou les burpees par exemple, et travailler en fractionné, sur le principe du HIIT.
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.
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