Les bons étirements après une séance d’abdos

En réalisant des étirements légers sans forcer après une séance d’abdos, vous pouvez optimiser les bienfaits de votre entraînement de renforcement musculaire. Laissez-vous inspirer par quelques exercices issus du yoga et du stretching pour démarrer et terminer votre session d’abdominaux tout en douceur.

Quels bienfaits apportent les étirements après une séance d’abdos ?

Faire des étirements après une séance d’abdos est recommandé pour optimiser les résultats obtenus. Intégrer les étirements à vos séances d’entraînement est très facile : il existe de nombreux exercices, dont la plupart ne nécessitent aucun matériel.

Rappel : les muscles de la sangle abdominale

La sangle abdominale se compose principalement de 4 muscles qui jouent un rôle important dans la respiration et le maintien du corps :

• Le grand oblique : muscle le plus long des abdominaux, il se situe sur le côté de l’abdomen et intervient dans les flexions latérales du buste. 
• Le petit oblique : aussi appelés muscles obliques internes de l’abdomen, les petits obliques se trouvent sous les grands obliques et interviennent aussi lors des flexions latérales.
• Le muscle transverse : les transverses sont les muscles les plus profonds de la ceinture abdominale. Ils contribuent à stabiliser le tronc et à maintenir les viscères en place.
• Le grand droit de l’abdomen : allant du pubis au sternum, ce muscle est sollicité lorsque l’on cambre le bassin et lorsque la poitrine se gonfle pendant la respiration.

Les bienfaits des étirements des muscles abdominaux

Étirer les abdominaux est essentiel pour :

• Réduire le risque de blessure pendant l’entraînement
• Alléger les tensions au niveau des muscles dorsaux, des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux
• Améliorer la souplesse, la posture du tronc et favoriser la détente musculaire, ce qui joue sur la qualité de la respiration

Les bons réflexes pour s’étirer après les abdominaux

Bien réaliser vos étirements après les abdos permet d’éviter l’apparition de douleurs et de mieux récupérer :

• Une séance d’étirement dure environ 10 à 15 minutes.
• Réalisez des étirements statiques après la séance, en tenant chaque posture pendant environ 20 secondes.
• Ne forcez pas : quoi qu’il arrive, vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant les étirements.

Des exercices ciblés pour étirer les abdos après la séance

Après une séance d’abdos, différents exercices, issus notamment du stretching ou du yoga, peuvent permettre d’étirer les muscles de la sangle abdominale en douceur. Il est aussi possible de les réaliser en dehors des séances, à froid, afin de vous détendre et de faciliter votre respiration : ces exercices sont d’excellents anti-stress.

Des étirements statiques ciblés pour les abdos

Ces postures à réaliser avec ou sans matériel mettent en tension les muscles du dos et des abdominaux :

• Posture du cobra : allongé sur le ventre, mettez-vous en équilibre sur vos mains posées à plat sur le sol, écartées de la largeur des épaules, avec les bras tendus. Relevez le buste lentement pour étirer les abdominaux. Penchez légèrement la tête en arrière pour étirer davantage le cou et les épaules.
• Étirement des grands droits et des muscles obliques : allongé sur le dos, tendez les bras et les jambes à plat sur le sol et tentez de vous grandir le plus possible. Évitez de creuser le dos.
• Étirement avec une swiss-ball : allongez-vous tout simplement sur le dos, sur la balle, la tête en arrière et les bras en direction du sol (ils peuvent aller jusqu’à toucher le sol).
• Posture du dos de chien : à quatre pattes, genoux au sol, bras tendus et mains vers l’intérieur, cambrez le dos et sortez le ventre pour étirer les muscles grands droits.

Tout au long des exercices, respirez lentement et profondément, en essayant d’expirer au moment où le muscle est en position d’étirement.

Un circuit d’étirements à réaliser après une séance d’abdos

Choisissez 4 exercices d’étirement des abdominaux, par exemple ceux cités ci-dessus, et réalisez un circuit en les exécutant chacun à 2 reprises après votre séance de musculation. Tenez chaque mouvement 20 secondes et ne forcez pas. Les étirements ne doivent pas tester l’amplitude maximale du mouvement, seulement tendre le muscle pour le décontracter. Une séance d’étirements dure généralement une dizaine de minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez en plus réaliser quelques mouvements de stretching dynamiques pendant l’échauffement. Ajouter à votre programme d’étirement des abdos quelques exercices pour détendre les lombaires, comme la posture de l’enfant inspirée du yoga, est également une excellente idée.

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