Dumbbell et abdos : 5 exercices originaux pour repousser ses limites

Comment utiliser les dumbbells et quels sont leurs avantages ?

Les dumbbells sont de petits haltères, souvent intégrés par 2 aux entraînements pour muscler le corps entier. Très polyvalents, ils permettent de travailler de manière unilatérale ou bilatérale suivant vos objectifs.

Dans un exercice de soulèvement de poids, l’utilisation de 2 dumbbells, un dans chaque main, sollicite les muscles différemment par rapport à une barre fixe de même charge globale, car de l'énergie est dépensée à les maintenir stables. Le geste est plus technique : en travaillant avec des dumbbells, vous gagnez en précision.

Compacts, ils peuvent rejoindre n'importe quel espace de home fitness, même réduit, pour faire varier les séances de renforcement musculaire à l'infini. Suivant comment ils sont utilisés, ils peuvent aider à augmenter la puissance ou la résistance musculaire. En jouant sur le poids des charges et le nombre de répétitions des gestes, le travail peut être axé sur la force ou sur l'endurance.

Détourner un accessoire de sport pour donner une nouvelle dimension à ses séances

Comme tout accessoire de fitness, les dumbbells disposent de leurs figures classiques, comme :

• Le pullover, le floor press ou le développé couché pour un travail des pectoraux avec une grande amplitude de mouvements sur un banc de musculation
• Le single arm shoulder press, les élévations latérales ou le développé couché militaire, en position assise, pour travailler les épaules et les trapèzes
• Des variantes des squats et des fentes pour solliciter les groupes musculaires des jambes
• Etc.

Avec un peu d'imagination, il est possible d’utiliser les dumbbells avec une palette de mouvements plus vaste et de détourner leur usage habituel pour corser la difficulté de nombreux exercices de renforcement musculaire ! Êtes-vous prêt à redynamiser vos séances d'entraînement avec des workout qui sortent de l'ordinaire ?

Abdos : 5 exercices intensifs et originaux à tester avec 1 dumbbell

Intégrer les dumbbells à vos séances d'abdos comporte l'avantage d'amplifier leurs effets : en ajoutant une résistance supplémentaire, ils vous forcent à mobiliser plus de muscles pour maintenir une position stable. Voici 3 exercices intenses ciblant les abdominaux avec 1 seul dumbbell. Serez-vous capable de relever le défi ? Pensez simplement à adapter la charge progressivement pour habituer votre corps à l'effort.

La planche latérale avec haltère

Placez-vous sur un côté, en appui sur un avant-bras et un pied, les jambes bien tendues. Gardez le corps droit et les épaules à la verticale du coude se trouvant au sol. Saisissez le dumbbell posé devant vous avec la main libre et portez-le à bout de bras le plus haut possible. Ramenez l'haltère vers votre buste et réitérez le mouvement plusieurs fois.

Alternance pullover et squat avec dumbbell

Allongé au sol, pieds bien à plat et genoux pliés comme pour faire un crunch, saisissez votre dumbbell situé derrière votre tête avec vos 2 mains et ramenez-le au niveau de votre ventre en passant par une position avec les bras tendus à la verticale. Relevez-vous en contractant vos abdos pour arriver accroupi en position de squat. Tenez quelques secondes, puis faites un squat si vous le souhaitez avant de redescendre doucement vers le sol pour revenir à la position initiale. Effectuez ce mouvement par séries.

V-up avec dumbbell

Lors d'un V-up classique, il faut partir de la position allongée et former un V en mobilisant ses abdominaux pour tenter de toucher ses jambes tendues en l'air avec ses bras. Avez-vous déjà essayé de faire la même chose en tenant un haltère à bout de bras ?

Les twists obliques revisités

Assis au sol, tendez une jambe et pliez l'autre de manière à ce que la plante du pied soit posée au niveau du genou de la jambe tendue. Tenez votre dumbbell devant vous avec les deux mains. Allongez-vous (en gardant la position des jambes et l’haltère à bout de bras), puis redressez-vous pour retrouver la position initiale, faites une rotation du bassin (le fameux twist) pour solliciter vos obliques, puis le mouvement inverse. Recommencez l'exercice en pensant à alterner les deux côtés.

Crunchs avec dumbbell

Dans cette variante des crunchs classiques, vous tenez un haltère à bout de bras au-dessus de vous, ce qui va singulièrement vous compliquer la tâche… pour votre plus grand bien.

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