Rameur d'appartement : votre programme sportif spécial performances

Équipement de référence pour le travail cardiovasculaire, le rameur muscle le corps entier. Découvrez comment améliorer vos performances sportives en utilisant toutes les possibilités de cet appareil de home fitness. En prime, NordicTrack vous donne des pistes pour personnaliser votre programme sportif suivant deux objectifs : endurance et sprint.

Rameur : une activité physique complète

Le rameur sollicite près de 90 % des muscles du corps, donnant également lieu à un travail cardio potentiellement intense. Très bon pour renforcer son système cardiovasculaire, il n'est pas traumatisant pour les articulations. Les gestes exécutés au rameur préservent notamment les genoux et les hanches, ce qui en fait un équipement de fitness idéal pour les sportifs de tout âge, quelle que soit leur condition physique.

Les techniques pour booster ses performances au rameur

Pour bien prendre en main votre rameur, commencez par le régler pour l'ajuster à votre morphologie : siège, poignées et pédales selon les possibilités offertes par votre appareil.

Une fois bien installé, décomposez les mouvements de base du rameur afin de vous assurer d'en retirer tous les bénéfices :

• Départ : ramenez le siège vers l'avant, genoux pliés, mains au niveau des pieds, tenez fermement la barre de traction sans vous crisper, en maintenant le dos bien droit
• Propulsion : poussez sur les pieds pour tendre les jambes, le siège coulisse vers l’arrière.
• Penchez le tronc légèrement en arrière, tout en fléchissant les bras pour approcher la barre du corps.
• Retour : refaites les mêmes mouvements en sens inverse. Avancez d'abord le tronc, puis pliez les jambes en revenant à la position initiale. Les bras suivent le mouvement.
• Poussez sur les jambes pour enchaîner avec le mouvement suivant.

Voici quelques bons réflexes pour bien s’entraîner sur un rameur :

• Les jambes et le haut du corps ne travaillent pas simultanément au rameur, décomposez bien le mouvement.
• Veillez à ne pas écarter les genoux.
• Gardez le dos bien droit et les abdominaux gainés.
• Concentrez-vous sur votre respiration pour ne pas perdre votre souffle pendant l'effort : inspirez avant la propulsion des jambes, expirez au moment où vous penchez le buste en arrière, puis inspirez et expirez lors du retour.
• Ajustez la résistance à votre condition physique et à vos objectifs.

Rameur : créez votre programme d'entraînement sur mesure

Pour vous aider à atteindre vos objectifs et à améliorer vos performances sportives, NordicTrack propose plusieurs rameurs de haute qualité :

• Le rameur RW300, accessible à tous les budgets, avec une résistance magnétique silencieuse SMR™ permettant des mouvements fluides, puissants et rapides, et des pédales pivotantes extra-larges avec sangles réglables pour un maintien optimal.
• Le rameur RW700, équipé d’un écran tactile HD inclinable de 10 pouces pour profiter de séances de coaching iFIT®, avec ajustement en temps réel de ses 26 niveaux de résistance digitale selon le programme suivi. Ce rameur possède une résistance magnétique silencieuse SMR®, qui combine confort et performance. Là encore, ses pédales pivotantes extra-larges avec sangles réglables offrent stabilité et sécurité.
• Passez au niveau supérieur avec le rameur RW900, qui, en plus de toutes les options proposées par le RW700, est équipé d'un écran tactile HD pivotant de 24 pouces, avec un contrôle en temps réel de la résistance couplé aux programmes iFIT®. Avec une telle immersion, vous profitez au mieux des séances iFIT® filmées au cœur des plus beaux paysages de la planète.

Voici des conseils pour adapter votre programme d'entraînement au rameur selon vos objectifs :

• Pour le cardio et l'endurance, privilégiez les séances longues de 30 à 45 minutes, un format idéal pour débuter au rameur ou retrouver rapidement une bonne condition physique. Ramez à vitesse et résistance modérées pendant 5 minutes sans cale-pieds, puis 5 minutes avec cale-pieds pour vous échauffer, puis 30 minutes à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Prévoyez 10 minutes en fin de séance pour un retour au calme en ramant plus lentement.
• Entraînez-vous différemment avec de courtes séances plus intenses, en travaillant le sprint et la vitesse en fractionné, tout en brûlant davantage de calories. Effectuez 10 minutes de montée en vitesse et en puissance progressives pour vous échauffer. Alternez 8 fois des périodes de 30 secondes à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale et de 30 secondes de récupération active en ramant doucement. Terminez par 5 à 10 minutes de rameur à vitesse modérée pour laisser votre rythme cardiaque revenir à la normale.

Pour constater rapidement les résultats de votre programme sportif et améliorer vos performances, prévoyez 3 à 6 séances de rameur par semaine, en ménageant au moins un jour de repos hebdomadaire. Pour en savoir davantage ou vous équiper, parcourez les caractéristiques des rameurs d’appartement NordicTrack et choisissez celui qui vous correspond !

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