Rameur : 3 programmes cardio pour tous les profils

Vous cherchez des idées d’entraînement clé en main sur rameur d'appartement ? Avec 3 programmes cardio modulables adaptés à tous les niveaux et tous les profils, ainsi que des conseils pour trouver vos propres variantes, vous ne manquerez pas d’idées d’exercices pour diversifier vos prochaines séances de sport.

Un programme cardio classique sur rameur 

Un entraînement cardio sur rameur se compose souvent d’une alternance entre des exercices de poids du corps et des sessions de rameur avec une fréquence variant entre 20 et 24 coups de rames par minutes. Après un échauffement de 10 minutes, constitué d’étirements des principaux groupes musculaires et d’une mise en route sur votre rameur à vitesse modérée pour faire augmenter le rythme cardiaque, vous pouvez tester ce programme cardio d’environ 30 minutes :

• 4 minutes de rameur
• Crunchs pendant 2 minutes
• 4 minutes de rameur
• 1 exercice de gainage comme la planche, à maintenir pendant 2 minutes
• 4 minutes de rameur
• Air squats pendant 2 minutes
• 4 minutes de rameur
• Pompes pendant 2 minutes
• 4 minutes de rameur
• 1 minute de rameur à vitesse modérée puis quelques étirements

En faisant varier les exercices choisis en fonction des groupes musculaires que vous souhaitez renforcer, les possibilités de circuits cardio au rameur sont infinies : burpees, jumping jack, ciseaux, mountain climbers... N’hésitez pas à adapter la difficulté à votre niveau en jouant sur la résistance de l’appareil et la vitesse des coups de rame. Pour obtenir des résultats rapidement, vous pouvez réaliser ce programme 3 à 4 fois par semaine.

Un programme cardio rapide pour les emplois du temps plus serrés

Même si vous manquez de temps pour vous entraîner, tentez de conserver un rythme de 3 à 4 séances par semaine, en optant pour un programme cardio express sur rameur :

• Échauffez-vous pendant 5 minutes, directement sur votre rameur :
• Ramez pendant 3 minutes à 20 coups de rames par minute
• Poursuivez avec 3 minutes à 22 coups de rames par minute
• Continuez à augmenter la vitesse pour atteindre 24 coups de rames par minute, toujours pendant 3 minutes
• Repassez à 22 coups de rames par minute pendant 3 minutes
• Les 3 dernières minutes, terminez à 20 coups de rame par minute

Ce programme intense vous fera travailler à la fois la vitesse, l’endurance et le cardio.

Un programme cardio idéal pour débuter le rameur

Si vous débutez l’entraînement sur rameur, prenez le temps de bien vous installer et de vous familiariser avec votre appareil : ajustez les sangles des pédales au milieu de vos pieds pour un bon maintien, réglez la résistance à un niveau intermédiaire, gardez le dos bien droit et effectuez un tirage plus dynamique que le geste de retour, en pensant à bien respirer régulièrement pendant l’effort et à ne pas écarter les bras pendant le mouvement.

Votre circuit training au rameur spécial débutant

Si vous êtes un rameur débutant, prévoir 1 à 2 séances par semaine est idéal, afin de prendre de bonnes habitudes avant d’augmenter la fréquence des entraînements. Vous pouvez démarrer par un circuit cardio de 20 minutes, après un échauffement sur rameur de 10 minutes à faible résistance : votre circuit peut être constitué d’une minute de rameur suivi d’une minute de récupération, à répéter 10 fois dans un premier temps et davantage lorsque vous serez à l’aise.

Optimisez votre entraînement avec le rameur NordicTrack RW900

Donnez-vous toutes les chances de progresser sereinement et ne manquez jamais d’idées d’entraînement avec un rameur haut de gamme comme le rameur NordicTrack RW900. Avec 26 niveaux de résistance digitale pour corser vos séances, il vous permet d’adapter l’intensité de vos entraînements à vos objectifs. Profitez également de programmes d’entraînement virtuels en vidéo sur son écran HD de 24 pouces et composez votre planning cardio sur mesure au rameur, accompagné par les meilleurs coachs iFIT®.

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