Pour passer de meilleures nuits, conditionnez votre cerveau !
Pour conditionner son cerveau au sommeil, il est important de comprendre que l’insomnie est parfois la conséquence d'une anxiété associée au moment du coucher. En testant des méthodes éprouvées dans le cadre des thérapies cognitives, comme l’intention paradoxale, le remplacement de l’anticipation négative par la pensée positive ou la libération de l’angoisse liée aux tâches à affronter le lendemain, jouez avec votre cerveau pour retrouver un sommeil de qualité. De nombreuses autres astuces simples peuvent donner des signaux à votre cerveau pour favoriser l’endormissement.
24 juin 2021
·
4 min de lecture
DANS CET ARTICLE
POINTS CLÉS À RETENIR
L'insomnie est souvent auto-entretenue par le stress de vouloir dormir. Plus on cherche à s'endormir, plus le cerveau reste en état de tension — un cercle vicieux documenté par les thérapies cognitives. Comprendre ce mécanisme est la première étape pour en sortir.
- L'intention paradoxale : se donner l'ordre de rester éveillé pour s'endormir. Cette technique contre-intuitive — éprouvée dans le cadre des thérapies cognitives — réduit l'anxiété liée au coucher en supprimant la pression de s'endormir. En relâchant la vigilance, le cerveau cesse de lutter et s'endort naturellement.
- Remplacer les pensées négatives avant le coucher par des alternatives concrètes. S'accorder un moment de rumination contrôlé plus tôt dans la soirée, remplacer les anticipations négatives par des pensées positives, noter les tâches du lendemain pour les « extraire » de l'esprit : ces stratégies cognitives simples interrompent le cycle des pensées envahissantes qui retardent l'endormissement.
- 10 gestes simples pour signaler au cerveau qu'il est temps de dormir. Luminosité tamisée, température fraîche, rituel fixe avant le coucher, limitation des écrans, méditation de pleine conscience : ces signaux environnementaux conditionnent progressivement le cerveau à associer le moment du coucher à la détente — et non au stress.
Bien dormir est la clé pour être en forme et pouvoir se consacrer pleinement à ses activités de la journée. Pour lutter contre l’insomnie et vous endormir plus rapidement, voici 3 astuces inspirées de recherches scientifiques récentes destinées à conditionner votre cerveau et à le préparer au sommeil. En bonus, retrouvez 10 actions simples pour créer une atmosphère favorable au sommeil avant de vous coucher et signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Leurrez votre cerveau avec la méthode de l’intention paradoxale !
Aussi étrange que cela puisse paraître, prononcer avec conviction l’inverse de ce que vous souhaitez obtenir peut être un moyen efficace de vous faire atteindre votre but ! En vous donnant l’ordre de rester éveillé, vous pourriez bien finir par vous assoupir ! Pourquoi ? En cas d’insomnie, le stress augmente : à force de chercher à vous endormir au plus vite, vous entretenez artificiellement cette tension, qui est justement ce qui vous maintient en éveil. Lorsqu’il perçoit (ou croit percevoir) un danger, le cerveau émet des hormones pour vous garder vigilant, prêt à vous défendre. La méthode de l’intention paradoxale désamorce ce processus car l’enjeu (rester éveillé) ne provoque aucune angoisse ni pression en vous (et pour cause !). Couramment utilisé dans les thérapies cognitives et comportementales, ce raisonnement par l’absurde qui consiste à affronter sa peur a démontré de bons résultats dans le cadre de la lutte contre l’insomnie.
Rédigez une liste de tâches à effectuer avant de dormir
Selon une étude menée par l’université Baylor aux États-Unis en 2018, le simple geste de lister les tâches prévues pour le lendemain permet de réduire le temps d’endormissement d’autant plus significativement que la liste est détaillée. L’étude réalisée par polysomnographie porte sur un échantillon de 57 participants, dont la moitié devait écrire les tâches accomplies dans la journée, l’autre les tâches à effectuer le lendemain. Ceux qui notaient les tâches futures se sont endormis plus rapidement. En couchant sur papier ce dont vous devez vous souvenir, vous videz votre esprit et trouvez l’apaisement plus facilement.
Limitez les angoisses et le stress d’anticipation grâce à la pensée positive
Se mettre la pression face à l’heure du coucher provoque ce que l’on nomme des anticipations négatives, qui se manifestent par des phrases comme : « si je ne me couche pas à telle heure/si je n’ai pas mes 7 heures de sommeil, demain… (ajoutez la conséquence négative de votre choix) ». Par un phénomène similaire à l’effet placebo, ce type de pensée vous empêche de dormir et maintient le cerveau en veille, entretenant le cercle vicieux de l’insomnie de la même manière que lorsque vous ruminez les problèmes professionnels ou personnels avant de dormir. Pour inverser la tendance, voici 2 options :
Accordez-vous un moment de rumination par jour, mais loin de votre heure de coucher pour faire le point sur ce qui vous angoisse ou occupe vos pensées. Notez ce qui vous tracasse si vous le souhaitez, afin d’y trouver des solutions en temps voulu, puis reprenez le cours de vos activités.
Remplacez les anticipations négatives par des pensées positives. Visualisez-vous en position de réussite, formulez des phrases affirmatives (au présent) et non hypothétiques : « je peux le faire et je sais pourquoi je le fais », « j’ai passé une bonne journée et je mérite une bonne nuit de sommeil », « demain, on verra bien, maintenant, je dors pour me faire du bien » !
10 astuces bonus pour donner les bons signaux à votre cerveau
Pour montrer à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir, testez ces 10 astuces simples un peu plus connues dès ce soir :
- Placez votre téléphone loin de votre lit
- Retirez toute source de lumière du lieu où vous dormez
- Ouvrez la fenêtre pour garder votre chambre au frais
- Cachez votre horloge
- Évitez votre chambre pendant la journée pour l’associer au sommeil
- Prenez une douche tiède pour abaisser votre température corporelle
- Tamisez la lumière ambiante au moins 30 minutes avant d’aller dormir
- Respirez doucement pour ralentir votre rythme cardiaque
- Contractez, puis détendez un à un tous les muscles de votre corps
- Déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.
ARTICLES RÉCENTS
Fitness | Nutrition
Insomnies : et si vous réappreniez à votre cerveau à bien dormir ?
Selon certains spécialistes du sommeil, mieux dormir pourrait passer par un changement d’état d’esprit, notamment en cas d’insomnie. En testant le lâcher-prise et en arrêtant de se focaliser sur la question, il est possible de retrouver progressivement des nuits plus réparatrices. Dans tous les cas, savoir comment votre cerveau prépare votre corps au sommeil ne pourra que vous aider à adopter les bons réflexes pour trouver le sommeil.
27 mai 2021 · 4 min de lecture
EN SAVOIR PLUS
Fitness | Nutrition
10 rituels et bonnes habitudes pour mieux dormir
L’organisme a besoin de repères pour déterminer les phases de veille et de sommeil. En faisant du coucher un rituel avec des activités calmes se déroulant toujours à la même heure, vous favorisez l’endormissement et êtes plus reposé : limitez le temps passé devant les écrans, prenez un bain chaud, faites un exercice de respiration… La journée aussi est l’occasion de prendre de bonnes habitudes pour avoir un sommeil réparateur et rester en bonne santé.
30 sept. 2020 · 4 min de lecture
EN SAVOIR PLUS
Fitness | Nutrition
Mieux se connaître et optimiser son énergie grâce à son chronotype
Comment trouver son chronotype et optimiser ses temps de repos et d’activité ? Chacun a son propre chronotype, qui correspond aux signaux d’éveil et de sommeil envoyés par son corps. Michael Breus propose 4 profils types, les plus souvent rencontrés, basés sur des noms d’animaux. En sachant si vous êtes plutôt ours, lion, loup ou dauphin, vous parviendrez à être plus en accord avec vous-même et à mieux organiser vos journées.
5 sept. 2022 · 6 min de lecture
EN SAVOIR PLUS