Insomnies : et si vous réappreniez à votre cerveau à bien dormir ?

Comme l’activité physique et la nutrition, le sommeil est l’un des piliers d’une bonne santé. En cas d’insomnie, il est difficile de maintenir un niveau d’énergie suffisant tout au long de la journée. Bonne nouvelle : mieux dormir peut s’apprendre ! En reprogrammant son cerveau et en adoptant les réflexes recommandés par des spécialistes du sommeil, découvrez comment vous réveiller bien reposé.

Sleep School : inspirez-vous des conseils donnés à l’école du sommeil

Devenu expert du sommeil suite à son expérience personnelle, le Dr Guy Meadows est le co-fondateur de la Sleep School, un institut qui propose des formations pour améliorer la qualité du sommeil de tous au Royaume-Uni. Auteur d’un livre sur le sujet, The Sleep Book, il aide chaque année des dizaines d’employés et de particuliers à s’endormir plus sereinement, à travers des ateliers ou des thérapies en cliniques privées. Les formations incluent notamment plusieurs exercices de méditation enregistrés sur des pistes audio pour répondre à plusieurs problématiques liées aux troubles du sommeil :

• Stress au travail
• Anxiété liée à des soucis de santé
• Soucis financiers
• Traumatismes
• Travail de nuit ou horaires irréguliers
• Etc.

Son approche s’inspire de la méthode cognitivo-comportementale ACT, une thérapie de l’acceptation et de l’engagement en grande partie basée sur des exercices de pleine conscience. D’après le Dr Guy Meadows et d’autres chercheurs s’intéressant aux liens entre ACT et sommeil, pour retrouver un sommeil de qualité, il suffirait de modifier son attitude face à l’insomnie. Selon une étude réalisée en 2020, l’ACT démontre des effets positifs en cas d’insomnie primaire, en réduisant le temps d’endormissement et en améliorant la qualité du sommeil chez la plupart des participants.

Bien dormir : les astuces pour reprogrammer son cerveau

Pour les théoriciens de la Sleep School, essayer de contrôler son sommeil est une source de stress qui peut s’avérer contre-productive. Contrairement à ce que préconisent d’autres approches, si vous ne parvenez pas à dormir, ne tentez pas de vous lever, de boire ou de vous fatiguer en réalisant des activités ordinairement réservées à la journée, testez simplement le lâcher-prise. Acceptez de rester éveillé au lit, ce n’est pas un problème !

Près de l’hippocampe, le cerveau est doté d’une zone en forme d’amande appelée amygdale, dont l’une des fonctions est de moduler les réactions aux émotions ressenties. L’amygdale est en particulier très active en situation de stress ou de danger. Selon les spécialistes du sommeil de la Sleep School, ce qui vous maintient éveillé lors d’une insomnie est la stimulation de cette zone. Se conditionner au sommeil et se dire que l’on est en sécurité pour la nuit peut aider à se rendormir naturellement. Pour cela, vous pouvez vous inspirer des techniques de méditation de pleine conscience :

• Concentrez-vous sur votre environnement et sur le contexte dans lequel vous êtes installé pour la nuit.
• Faites l’inventaire calmement de chacune des parties de votre corps.
• Fixez votre attention sur le moment présent et accueillez chacune de vos émotions et sensations sereinement, sans vous y arrêter ni y réfléchir.
• Respirez profondément.
• Répétez-vous des phrases positives qui vous rassurent.
• Etc.

De même, s’il est recommandé de se coucher et de se lever à heures régulières, ne vous imposez pas de pression inutile en étant trop rigide. Laissez-vous de la marge et veillez à ne pas vous focaliser excessivement sur votre sommeil. Par exemple, en appréhendant le moment du coucher, vous pouvez sans le vouloir provoquer un stress qui ralentira effectivement votre endormissement.

Préparez-vous à passer une bonne nuit de sommeil

Pour résumer, avec les méthodes de la Sleep School, vous n’avez besoin d’aucun substitut ou rituel pour trouver le sommeil. Au contraire, ils pourraient vous inciter à considérer le sommeil comme une notion problématique et vous faire entrer dans un cercle vicieux.

En suivant cette approche à la lettre, vous n’avez qu’à vous concentrer sur le reste de votre vie et votre relation au sommeil redeviendra progressivement plus saine ! Après avoir éliminé toute cause médicale ou environnementale qui pourrait retarder l’endormissement (luminosité trop forte, exposition aux écrans, repas riche ou pris trop tard…), cette manière d’envisager le sommeil paraît prometteuse. Pour mieux dormir, il ne vous reste donc qu’à planifier vos prochaines séances de sport et à adopter un régime alimentaire équilibré !

Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.