10 rituels et bonnes habitudes pour mieux dormir
L’organisme a besoin de repères pour déterminer les phases de veille et de sommeil. En faisant du coucher un rituel avec des activités calmes se déroulant toujours à la même heure, vous favorisez l’endormissement et êtes plus reposé : limitez le temps passé devant les écrans, prenez un bain chaud, faites un exercice de respiration… La journée aussi est l’occasion de prendre de bonnes habitudes pour avoir un sommeil réparateur et rester en bonne santé.
30 sept. 2020
·
4 min de lecture
DANS CET ARTICLE
POINTS CLÉS À RETENIR
Les rituels du soir conditionnent le cerveau à se préparer au sommeil. En réalisant toujours les mêmes actions dans le même ordre et à la même heure — dîner léger, bain chaud, exercice de respiration, limitation des écrans — on exploite les cycles circadiens pour faciliter l'endormissement et améliorer la qualité des nuits.
- La journée entière influence la qualité du sommeil, pas seulement le soir. S'entraîner le matin plutôt que le soir, éviter la caféine en fin de journée, s'exposer à la lumière naturelle : les bonnes habitudes diurnes préparent l'organisme à s'endormir plus facilement en régulant la température corporelle et la production de mélatonine.
- Le sport du matin est l'un des meilleurs régulateurs du sommeil. Une séance d'entraînement matinale favorise un sommeil plus profond et plus réparateur la nuit — contrairement au sport en soirée, qui élève la température corporelle et peut retarder l'endormissement de plusieurs heures.
- Un environnement adapté complète les rituels comportementaux. Chambre fraîche, obscurité, literie confortable, absence de lumière bleue : l'environnement dans lequel on dort est aussi déterminant que les habitudes qui précèdent le coucher — deux leviers à optimiser ensemble pour maximiser la qualité du sommeil.
Découvrez comment ritualiser le moment du coucher peut vous aider à mieux dormir. Un bon sommeil passe également par quelques habitudes à prendre pendant la journée. Retrouvez un sommeil réparateur et restez en forme toute la journée grâce à nos 10 exemples de rituels pour le jour et la nuit, qui deviendront rapidement des réflexes si vous y pensez au quotidien.
Pourquoi créer des rituels peut aider à bien dormir ?
Le sommeil représente environ 1/3 de la durée de notre vie et sa qualité a un impact direct sur la santé et le moral. L’organisme fonctionne suivant une alternance de veille et de repos, régulée par les cycles circadiens. C’est pourquoi les rituels du coucher sont utiles à tous, et pas seulement lors de l’enfance : ils permettent de conditionner l’organisme à se préparer au sommeil.
En réalisant toujours les mêmes actions dans le même ordre, et si possible à la même heure, vous aidez votre cerveau à comprendre qu’il est temps de dormir. Si les dernières activités réalisées avant de s’endormir sont importantes, certaines habitudes peuvent au contraire retarder l’endormissement. En adoptant les bons rituels, vous vous assurez de bénéficier d’un sommeil réparateur.
5 rituels du soir pour mieux dormir
Voici 5 exemples de rituels à réaliser le soir avant de vous coucher :
- Dîner léger et tôt : manger tardivement ou avec un menu trop riche signifie tenter de s’endormir pendant la phase de digestion, ce qui n’est pas recommandé pour avoir un bon sommeil. Idéalement, prévoyez environ 2 heures entre la fin du dîner et le coucher et évitez les plats trop consistants : un légume, un féculent et un dessert léger suffisent pour dîner.
- Éteindre les écrans au minimum 1 h avant d’aller dormir : la lumière artificielle produite par les écrans (télévision, ordinateur, tablette, smartphone…), et en particulier la lumière bleue, inhibe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Prendre un bain chaud environ 1 h ou 2 h avant de dormir peut aider le corps à se décontracter : selon une étude réalisée en 2019 à l’Université d’Austin au Texas, prendre un bain chaud le soir contribuerait à améliorer la qualité du sommeil, en stimulant la circulation sanguine et en favorisant le processus de thermorégulation corporelle. Après le bain, le corps se refroidirait plus rapidement, ce qui aide à s’endormir.
- Se coucher tous les soirs à la même heure, en semaine comme le week-end : avoir des horaires de sommeil fluctuants selon les jours perturbe la sécrétion de la mélatonine, une hormone clé pour la régulation de l’alternance veille/sommeil. Avec un rythme irrégulier, les effets ressentis sont comparables à ceux d’un décalage horaire lors d’un voyage. Pour bien dormir, prévoyez entre 6 et 9 heures de sommeil, avec des horaires de coucher et de réveil aussi constants que possible entre les jours de la semaine afin de donner des repères à votre horloge biologique. Les jours où vous ne travaillez pas, profitez du temps gagné grâce au lever tôt le matin pour réaliser des activités stimulantes : sport, promenades…
- Chassez le stress grâce à des pensées positives : pour vous détendre avant de dormir, le dernier élément de votre rituel pourra être un exercice de respiration.
5 bonnes habitudes à adopter pendant la journée
Vous pouvez aussi vous assurer d’avoir un sommeil de qualité en prenant de bonnes habitudes tout au long de la journée :
- Faire du sport tous les matins : s’entraîner le matin favorise un sommeil plus réparateur la nuit en régulant le taux de cortisol, l’hormone du stress, et en agissant sur la pression artérielle.
- Avoir une alimentation saine et équilibrée : la composition de votre assiette a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Par exemple, les glucides ont tendance à favoriser l’endormissement, alors que les protéines stimulent l’organisme et augmentent la vigilance.
- Remplacer le café ou le thé par une tisane, une infusion : la caféine et la théine stimulent le système nerveux et leur consommation est déconseillée après 17 heures afin d’éviter de perturber l’endormissement. Consommer une boisson chaude est en revanche une excellente idée pour bien dormir. De nombreuses infusions de plantes favorisent la détente et la relaxation : camomille, passiflore, verveine citronnée, fleurs de bigaradier…
- Réduire la consommation d’alcool et de nicotine : boire de l’alcool ou fumer provoque un sommeil discontinu et peut être source d’insomnies.
- Trouver des solutions pour réduire le stress au quotidien : faire des pauses plus souvent, vous promener, réaliser des activités créatives, faire davantage d’activité physique, réaliser des étirements, vous mettre au yoga…
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être etsanté pour davantage de conseils.
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