Bouger pendant les jours de fatigue : comment s'entraîner quand vous êtes fatigué·e sous GLP‑1

Si vous avez commencé un traitement par GLP-1 et que votre niveau d’énergie est plus bas que prévu, vous n’imaginez pas les choses. Beaucoup de personnes remarquent des périodes de fatigue lorsque leur corps s’adapte à la perte de poids, aux changements d’appétit et aux nouvelles habitudes.

Se sentir fatigué peut être frustrant, surtout si le mouvement est quelque chose que vous essayez de réintégrer dans votre vie. La bonne nouvelle est que la fatigue pendant la perte de poids est fréquente, et des recherches offrent des conseils utiles pour continuer à bouger d’une façon qui soutient votre corps plutôt que de l’épuiser.

Se sentir ainsi peut être décourageant, surtout lorsque vous essayez de construire de nouvelles habitudes. Ce guide vous aidera à comprendre pourquoi la fatigue peut survenir pendant la perte de poids, comment le sommeil et la récupération influencent les niveaux d’énergie, et comment bouger d’une façon qui soutient votre corps plutôt que de le dépasser ses limites.

Pourquoi l'énergie peut sembler différente pendant la perte de poids

La perte de poids se produit lorsque l'apport calorique est inférieur aux besoins énergétiques du corps. Cleveland Clinic définit cela comme un déficit calorique et explique que consommer moins de calories que ce que le corps brûle peut conduire à une perte de poids.⁹

Les recherches montrent que lorsque les personnes suivent un régime, le corps ne perd pas uniquement de la graisse. Scientific American explique : « Quand vous suivez un régime, vous ne perdez pas seulement de la graisse — vous perdez aussi du muscle. »⁶ Cela arrive parce que tous les tissus ne peuvent pas utiliser la graisse comme source d'énergie. Comme l'explique la même source : « C'est pourquoi le corps a besoin de métaboliser vos muscles lorsque vous êtes en déficit calorique. »⁶

Au début d'un déficit calorique, le corps utilise d'abord les réserves de glycogène pour produire de l'énergie. Scientific American note que le glycogène est stocké avec de l'eau, ce qui explique pourquoi une partie de la perte de poids initiale est liée à l'eau plutôt qu'à la perte de graisse.⁶

Cleveland Clinic explique qu'un déficit calorique trop important dès le départ peut entraîner des effets secondaires tels que fatigue, nausées, déshydratation, constipation, maux de tête et irritabilité.⁹ Ces symptômes sont des signaux que l'apport énergétique peut ne pas correspondre aux besoins actuels du corps.

Muscle, métabolisme et énergie

Le tissu musculaire joue un rôle particulier dans l'organisme. Cleveland Clinic explique que le muscle est « métaboliquement actif », ce qui signifie qu'il nécessite de l'énergie pour se maintenir et qu'il brûle des calories même au repos.¹

Harvard Health Publishing note également que « le muscle brûle plus de calories que la graisse. Et contrairement à la graisse, le muscle brûle des calories même au repos. »⁴ En raison de cela, les variations de la masse musculaire peuvent influencer les besoins énergétiques et le métabolisme pendant la perte de poids.

Scientific American rapporte que la perte musculaire est courante lors d'un régime, que la perte de poids soit rapide ou progressive.⁶ La proportion de muscle perdu dépend en grande partie de la quantité totale de poids perdue, et non seulement de la vitesse de perte de poids.⁶

C'est pourquoi l'exercice et la nutrition sont souvent abordés ensemble dans les recherches liées à la perte de poids et à l'énergie.

Commencez par le sommeil : une base pour l'énergie

Le sommeil est systématiquement identifié comme un facteur important dans la récupération et la régulation de l'énergie. Doherty et al. affirment que « le sommeil joue un rôle clé dans la facilitation de la récupération après l'exercice. »¹⁰

Une vaste revue publiée dans Nutrients explique qu'un sommeil suffisant est essentiel pour la santé physique, mentale et métabolique, et que 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont considérées comme appropriées pour la plupart des adultes.¹¹

La durée du sommeil affecte également la composition corporelle pendant la perte de poids. Dans une étude contrôlée citée dans cette même revue, les participants dormant 5,5 heures par nuit ont perdu moins de graisse et davantage de masse maigre que ceux dormant 8,5 heures par nuit.¹¹ Les auteurs ont rapporté que la restriction du sommeil « diminuait la proportion du poids perdu sous forme de graisse de 55 % » et « augmentait la perte de masse corporelle maigre de 60 % ».¹¹

Un mauvais sommeil a également été associé à une augmentation de la faim et à des modifications des hormones régulant l'appétit. La revue MDPI rapporte qu'une courte durée de sommeil est associée à une augmentation de la ghréline et à une diminution de la leptine, des hormones impliquées dans la faim et la satiété.¹¹

Ensemble, ces résultats montrent que la qualité et la durée du sommeil influencent la manière dont le corps s'adapte à un déficit calorique.

Écouter et ajuster plutôt que d'arrêter

Se sentir fatigué·e ne signifie pas que le mouvement doit cesser complètement. La recherche et les recommandations cliniques insistent sur l'ajustement de l'intensité plutôt que sur l'élimination de l'activité.

La Mayo Clinic recommande un entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine et note que « vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 à 30 minutes par semaine. »²

La Mayo Clinic explique également qu'une seule série de 12 à 15 répétitions menée jusqu'à la fatigue musculaire peut construire le muscle efficacement pour la plupart des personnes.² Pour permettre la récupération, ils recommandent de laisser un jour complet de repos entre les entraînements des mêmes groupes musculaires.²

Les jours où l'énergie est moindre, des séances plus courtes ou une résistance plus légère peuvent être plus appropriées. Cette approche s'aligne sur les recommandations cliniques consistant à écouter son corps et à éviter le surmenage pendant les périodes de réduction de l'apport énergétique.

Pourquoi les exercices composés sont souvent recommandés

Les exercices composés impliquent des mouvements qui sollicitent plus d'un groupe musculaire à la fois. L'American Council on Exercise explique que les exercices composés sont des « mouvements multi-articulaires impliquant plus d'un seul groupe musculaire. »⁸

Parce qu'ils sollicitent davantage de tissu musculaire, les exercices composés demandent plus d'oxygène. L'ACE déclare : « Les exercices qui impliquent plus de tissu musculaire nécessitent plus d'oxygène, ce qui aide le corps à augmenter sa dépense énergétique nette. »⁸

Ces mouvements peuvent également élever la fréquence cardiaque et fournir un bénéfice d'entraînement cardiovasculaire tout en renforçant.⁸ Des exemples discutés par l'ACE incluent les squats, les fentes, les développés et les mouvements de rameur.

Manger et boire pour soutenir le mouvement

Scientific American rapporte que la seule façon de réduire quelque peu la perte musculaire pendant la perte de poids est de combiner l'exercice avec un régime plus riche en protéines.⁶ La même source explique que les adultes visent normalement environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, mais que les personnes qui s'entraînent pendant une perte de poids peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme pour préserver le muscle.⁶

L'hydratation est également importante. Cleveland Clinic note que la déshydratation est un effet secondaire courant des déficits caloriques excessifs et peut contribuer à la fatigue.⁹

Bouger de manière plus intelligente, pas plus intense

Se sentir fatigué·e ne signifie pas que l'entraînement en force doit s'arrêter. Cela signifie souvent trouver la version qui correspond à votre niveau d'énergie actuel.

La recherche montre de façon cohérente que la perte de poids affecte plusieurs systèmes à la fois. Un déficit calorique influence la disponibilité énergétique. Le sommeil affecte la récupération et la composition corporelle. La masse musculaire influence le métabolisme. L'exercice et la nutrition interagissent pour déterminer la manière dont le corps s'adapte.

Plutôt que de forcer jusqu'à l'épuisement, les recommandations fondées sur des preuves préconisent d'ajuster l'intensité, de protéger le sommeil, de s'alimenter correctement et de maintenir un mouvement régulier mais gérable.

Si vous souhaitez un programme structuré, la série GLP‑1 Soutien musculaire de John Peel sur iFIT est conçue spécifiquement pour les personnes en phase de perte de poids. Il se concentre sur des levées lentes et contrôlées, des attentes réalistes et le maintien d'une constance à travers les hauts et les bas de l'énergie.

Conclusion

La fatigue pendant la perte de poids n'est pas un échec personnel. C'est une réponse physiologique aux changements d'apport énergétique, de sommeil et de composition corporelle.

Les sources scientifiques et cliniques insistent sur le fait que préserver le muscle, soutenir la récupération par un sommeil adéquat et éviter des déficits caloriques trop agressifs peuvent aider à maintenir l'énergie et la fonction physique.

Le progrès ne nécessite pas la perfection. Il requiert des choix constants et éclairés qui soutiennent votre corps pendant son adaptation.

Votre parcours mérite patience, compassion et des outils qui vous soutiennent réellement.

Références

1. Cleveland Clinic. La différence entre le poids musculaire et le poids de la graisse.

2. Mayo Clinic. Entraînement en force : devenez plus fort·e, plus mince, en meilleure santé.

3. American Cancer Society. 5 avantages de l'entraînement en force

4. Harvard Health Publishing. Peut-on augmenter son métabolisme ?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La science émergente de la nutrition en réadaptation : le rôle central des protéines.

6. Scientific American. Pourquoi vous ne perdez pas seulement de la graisse quand vous êtes au régime

7. USA Weightlifting. La science derrière l'haltérophilie : comment elle affecte votre corps

8. American Council on Exercise (ACE). 5 avantages des exercices composés.

9. Cleveland Clinic. Déficit calorique : ce qu'il faut savoir

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Les pratiques de sommeil et de récupération des athlètes. Nutrients, 2021.

11. MDPI. Privation de sommeil : effets sur la perte de poids et le maintien de la perte de poids

Disclaimer :Le but principal de cet article de blog est d'informer et de divertir. Rien dans cet article ne constitue ni ne se veut un substitut à un avis médical professionnel, à la prévention, au diagnostic ou au traitement. La confiance accordée à toute information fournie dans ce blog est à vos propres risques. Consultez toujours l'avis de votre médecin ou d'un autre professionnel de santé qualifié pour toute question concernant un problème médical, et veuillez consulter votre médecin ou un autre prestataire de soins avant d'apporter des changements à votre alimentation, à vos méthodes de sommeil, à votre activité quotidienne ou à votre routine de fitness. Ne pas tenir compte d'un avis médical professionnel ou retarder sa recherche en raison des informations disponibles sur ce blog. NordicTrack n'assume aucune responsabilité en cas de blessure personnelle ou de dommage résultant de recommandations, d'opinions ou de conseils donnés dans cet article. Suivez toujours les précautions de sécurité incluses dans le manuel du propriétaire de votre équipement de fitness.