GLP-1 et entraînement de force : éviter un piège courant

Si vous avez commencé un traitement par GLP-1, vous n’êtes pas seul(e) à ressentir de l’espoir, de l’appréhension ou un sentiment d’être un peu dépassé(e). Beaucoup de personnes entament ce parcours parce qu’elles souhaitent se sentir en meilleure santé, bouger avec moins de gêne ou retrouver confiance en elles après des années de frustration.

À mesure que le poids commence à diminuer, il existe un écueil fréquent qui passe souvent inaperçu : tout le poids perdu n’est pas de la graisse. « Si vous réduisez trop drastiquement vos apports alimentaires, notamment en protéines, votre corps va puiser dans le muscle pour se fournir en énergie.⁹ » « Le tissu musculaire est ce que les médecins et scientifiques appellent “métaboliquement actif”, ce qui signifie qu’il nécessite de l’énergie pour se maintenir.¹ »

« La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge. Votre pourcentage de masse grasse augmentera avec le temps si vous ne faites rien pour compenser la masse musculaire perdue.² » Mais la bonne nouvelle est que « l’entraînement en force peut vous aider à préserver et à développer votre masse musculaire à tout âge.² » La Mayo Clinic explique que l’entraînement en force peut préserver et développer la masse musculaire et améliorer votre capacité à accomplir les tâches du quotidien.² Harvard Health note également que le muscle brûle plus de calories que la graisse, de sorte que travailler votre masse musculaire peut stimuler votre métabolisme.⁴ Comme le muscle brûle des calories, même au repos, avoir moins de muscle peut signifier que votre corps en brûle moins.⁴

Ce guide vous aidera à comprendre pourquoi l’entraînement en force est important pendant la perte de poids, comment protéger votre masse musculaire et comment vous sentir plus en contrôle de votre parcours. Vous trouverez également les conseils du coach iFIT John Peel, qui a créé un programme de renforcement musculaire conçu spécifiquement pour aider les personnes à maintenir leur masse musculaire pendant la perte de poids.

Vous méritez des résultats durables. L’entraînement en force est l’un des moyens les plus importants pour y parvenir.

Protégez votre métabolisme pendant la perte de poids

« Quand vous faites un régime, vous ne perdez pas seulement de la graisse – vous perdez aussi du muscle… Perdre du muscle est problématique parce que le muscle brûle plus de calories que la graisse, et brûle même des calories au repos.⁴

Harvard Health explique que la masse musculaire est l’un des déterminants les plus puissants du métabolisme de base (« BMR »), ce qui signifie que plus vous avez de masse musculaire, plus votre BMR sera généralement élevé.⁴ Par ailleurs, la Cleveland Clinic note qu’une réduction calorique trop drastique, en particulier en protéines, peut amener le corps à décomposer le muscle pour en faire du carburant, et elle souligne que la masse musculaire joue un rôle important pour maintenir votre métabolisme « alimenté ».⁹

John Peel l’explique clairement dans sa série de soutien à la force pour les personnes sous GLP-1 :

« Si vous prenez l’un de ces médicaments pour perdre du poids et que vous réduisez progressivement votre apport calorique, vous allez perdre du poids. Mais avec la perte de poids vient la perte de masse musculaire. Cette série est dédiée à la reconstruire. »

L’objectif n’est pas seulement de regarder le chiffre sur la balance. Il s’agit de protéger le muscle qui vous aide à rester fort, actif et résilient.

Construire un physique plus fort et plus tonique

L’entraînement de force peut aider à façonner et soutenir votre corps pendant la perte de poids. Lorsque la perte de graisse s’accompagne d’un entraînement en résistance, beaucoup de personnes remarquent une meilleure définition et une silhouette plus équilibrée.

La Cleveland Clinic explique que le muscle est plus dense que la graisse et prend moins de place physique pour le même poids.¹ C’est pourquoi deux personnes ayant le même poids corporel peuvent paraître très différentes selon la quantité de muscle qu’elles possèdent. Construire ou maintenir du muscle pendant que vous perdez de la graisse peut vous aider à paraître et à vous sentir plus fort au fur et à mesure que votre corps change.

Pour soutenir ce processus de construction ou de maintien musculaire, votre corps a besoin de :

• Assez de protéines pour réparer et reconstruire les muscles⁶

• Assez de calories totales pour alimenter les entraînements et la récupération⁹

• Du repos pour que les muscles puissent s’adapter entre les séances²

Vous n’avez pas besoin de séances longues ou de charges très lourdes pour commencer. L’American Cancer Society note que deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine peuvent conduire à des bénéfices importants pour la santé, y compris une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de la force.³

Comme le dit John Peel :

« L’entraînement en force est un processus lent. Les résultats immédiats ne seront pas au rendez-vous. Mais une fois que ça s’enclenche et que ça devient une routine, cette routine se transforme en habitude saine. C’est à ce moment-là que vous savez que vous l’avez trouvé. »

Améliorer votre santé à long terme et votre fonction quotidienne

L’entraînement de force soutient bien plus que l’apparence physique. L’American Cancer Society met en avant plusieurs bénéfices, notamment : augmentation de la masse musculaire, os plus solides, meilleure souplesse articulaire, amélioration de l’équilibre et soutien au contrôle du poids.³ L’entraînement de force peut rendre les tâches quotidiennes plus faciles et réduire le risque de chutes et de blessures en vieillissant.³

La Mayo Clinic ajoute que l’entraînement de force peut protéger vos articulations contre les blessures, améliorer la qualité de vie et vous aider à conserver votre indépendance en rendant les activités quotidiennes, comme porter des courses ou monter des escaliers, plus gérables.²

John Peel partage ce message

« Il est scientifiquement prouvé que les personnes qui ont plus de masse musculaire, qui pratiquent la musculation, récupèrent plus rapidement après les coups durs. Vous vous rendez un immense service en prenant ces haltères. »

Des muscles plus forts soutiennent une vie plus forte, aujourd’hui et pour l’avenir.

Pourquoi les gens se sentent souvent fatigués pendant la perte de poids

Se sentir plus fatigué pendant une perte de poids est très courant, surtout si la perte de poids est rapide.

La Cleveland Clinic explique qu’un déficit calorique trop important au départ peut entraîner des effets secondaires tels que fatigue, maux de tête, déshydratation, nausées et irritabilité.⁹ Si vous réduisez également trop les protéines de votre alimentation, votre corps peut commencer à décomposer le muscle pour obtenir de l’énergie, ce qui peut impacter encore davantage la force et le métabolisme.⁹

Le sommeil joue aussi un rôle. Le spécialiste du sommeil Dr. Michael Breus, membre du Conseil scientifique iFIT, note :

« Un manque de sommeil altère la récupération musculaire et l’énergie. Lorsqu’il est combiné aux changements métaboliques provoqués par la prise de médicaments GLP-1, le résultat peut être une fatigue accrue. »

Scientific American note que « la seule façon de prévenir quelque peu la perte musculaire pendant une perte de poids est de combiner l’exercice (en particulier l’exercice de résistance et l’exercice d’endurance) avec un régime plus riche en protéines. Cela s’explique par le fait que l’exercice stimule la croissance musculaire – mais ce processus ne peut se produire que si vous disposez d’un apport adéquat en protéines.⁶ »

Si vous souhaitez des conseils pour vous entraîner pendant ces jours de faible énergie, lisez : GLP-1 et énergie : comment s'entraîner quand vous êtes fatigué.

Comment commencer l’entraînement de force en toute sécurité

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à la salle de sport ni d’expérience avancée pour commencer l’entraînement de force. La Mayo Clinic souligne que vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine.² Les options courantes d’entraînement de force comprennent :

• Exercices au poids du corps : squats, fentes, pompes, planches

• Bandes de résistance ou tubes

• Poids libres : haltères ou kettlebells

• Machines de musculation, si vous avez accès à une salle de sport²

Les mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les fentes, les rames et les pompes, sont appelés exercices composés. L’American Council on Exercise explique que les exercices composés brûlent plus de calories. « Les exercices qui impliquent plus de tissu musculaire nécessitent plus d’oxygène, ce qui aide le corps à augmenter sa dépense nette d’énergie.⁸ »

La Mayo Clinic recommande de choisir un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.² Les recherches citées par la Mayo Clinic montrent qu’une seule série de 12 à 15 répétitions menée jusqu’à la fatigue musculaire peut développer efficacement le muscle chez la plupart des personnes.² Quand cela devient facile, augmentez progressivement le poids ou la résistance.²

Pour résumer, un bon point de départ est :

• 2 à 3 séances d’entraînement de force par semaine

• Des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires²

• 1 série de chaque exercice, en utilisant un niveau de résistance qui mène à la fatigue musculaire après environ 12–15 répétitions contrôlées.²

John Peel encourage la patience dans le processus :

« La partie la plus difficile pour respecter n’importe quel programme, surtout lorsqu’il est axé sur la force, est de faire confiance au processus. C’est un processus lent… Un seul entraînement ne nous amènera pas à la ligne d’arrivée, mais un état d’esprit et un programme peuvent nous mettre dans la bonne direction. »

Commencez léger. Concentrez-vous sur la technique. Progressez progressivement.

Un programme conçu pour la perte de poids

iFIT a créé le programme de soutien à la force GLP-1 de John Peel pour aider les personnes à protéger leurs muscles pendant la perte de poids et à se sentir moins intimidées par l’entraînement de force.

Il est conçu pour ceux qui :

• Perdant du poids rapidement

• Veulent protéger leur muscle

• Se sentent incertains à l’idée de soulever des poids

• Ont besoin de routines simples qui fonctionnent les jours de faible énergie

L’approche de John met l’accent sur des levées lentes et contrôlées et des progressions réalistes :

« Nous sommes là pour nous améliorer. Pas pour être parfaits. Mieux. Les répétitions de qualité sont la façon dont nous allons construire du muscle, maintenir la force et devenir plus forts à chaque fois. »

Commencez à développer la force dès aujourd’hui avec le programme de soutien à la force GLP-1 de John Peel et soutenez vos progrès avec des haltères réglables 5-25 kg.

Conclusion

Beaucoup de personnes sous médicaments GLP-1 se demandent :

• Et si je perds du muscle ?

• Aurai-je trop de fatigue pour m’entraîner ?

• Comment garder le poids perdu sur le long terme ?

• Comment rester motivé quand les progrès ralentissent ?

Vous n’êtes pas seul. Votre corps change rapidement, et cela peut être déstabilisant. L’entraînement de force, une nutrition raisonnable, l’hydratation et le sommeil peuvent vous aider à rester ancré, capable et confiant.

Votre parcours mérite de la compassion. Vous méritez des résultats qui durent. Vous êtes en train de bâtir une base solide pour l’avenir.

Références

1. Cleveland Clinic. La différence entre le poids musculaire et le poids de la graisse.

2. Mayo Clinic. Entraînement de force : Devenez plus fort, plus mince, en meilleure santé.

3. American Cancer Society. 5 bienfaits de l’entraînement de force

4. Harvard Health Publishing. Peut‑on augmenter son métabolisme ?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La science émergente de la nutrition en réhabilitation : le rôle des protéines en tant que protagoniste.

6. Scientific American. Pourquoi vous ne perdez pas que de la graisse quand vous êtes au régime

7. USA Weightlifting. La science derrière l’haltérophilie : comment elle affecte votre corps

8. American Council on Exercise (ACE). 5 bienfaits des exercices composés.

9. Cleveland Clinic. Déficit calorique : ce qu’il faut savoir

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Les pratiques de sommeil et de récupération des athlètes

11. Harvard Health. Créer des repas équilibrés et sains à partir d’aliments peu caloriques et riches en nutriments

Avertissement : L’objectif principal de cet article de blog est d’informer et de divertir. Rien dans cet article ne constitue ou n’est destiné à constituer un substitut aux conseils médicaux professionnels, à la prévention, au diagnostic ou au traitement. S’appuyer sur les informations fournies dans ce blog se fait entièrement à vos risques et périls. Consultez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de santé qualifié pour toute question relative à un problème médical, et veuillez consulter votre médecin ou un autre professionnel de santé avant d’apporter des changements à votre alimentation, vos méthodes de sommeil, votre activité quotidienne ou votre routine de fitness. Ne négligez pas les conseils médicaux professionnels et ne retardez pas une demande d’aide médicale en raison d’informations disponibles sur ce blog. NordicTrack n’assume aucune responsabilité pour toute blessure personnelle ou dommage résultant de recommandations, d’opinions ou de conseils donnés dans cet article. Suivez toujours les précautions de sécurité incluses dans le manuel d’utilisation de votre équipement de fitness.