GLP-1 et ajuster correctement votre alimentation : protéger les muscles et le métabolisme

Si vous utilisez un médicament GLP-1, vous pourriez remarquer des changements dans votre appétit et votre alimentation. Une réduction des apports alimentaires est fréquente lors d’une perte de poids. Si cela peut favoriser la réduction du poids, des recherches montrent que la perte de poids ne provient pas uniquement de la graisse.

Scientific American explique que lors d’une perte de poids, les personnes perdent à la fois de la graisse et du muscle, et pas seulement des graisses stockées.² Cela signifie que les changements dans les habitudes alimentaires peuvent influencer non seulement la quantité de poids perdu, mais aussi le type de tissu perdu au cours de ce processus.

Le muscle joue un rôle distinct dans l’organisme. La Cleveland Clinic explique que le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il nécessite de l’énergie pour se maintenir.¹ Harvard Health Publishing note également que le muscle brûle plus de calories que la graisse et que la masse musculaire totale est étroitement liée au métabolisme de base.⁴

Ce guide présente les considérations nutritionnelles fréquemment abordées dans la recherche liée à la perte de poids, à la masse musculaire et au métabolisme. Il se concentre sur la façon dont les apports alimentaires, l’entraînement en force, l’hydratation et la récupération sont décrits dans des sources médicales et scientifiques reconnues.

Pourquoi la nutrition est aussi importante que le médicament GLP-1

La perte de poids se produit lorsque l'apport calorique est inférieur aux besoins énergétiques du corps. La Cleveland Clinic définit cela comme un déficit calorique et note que consommer moins de calories que ce que le corps brûle peut entraîner une perte de poids.⁹

Scientific American rapporte que, pendant la perte de poids, le corps n'utilise pas exclusivement le tissu adipeux. Le tissu musculaire est également perdu à mesure que le poids corporel diminue.⁵ Ce schéma a été observé avec différentes approches diététiques, des régimes riches en protéines aux régimes pauvres en glucides, et n'est pas limité à une méthode spécifique de perte de poids.

La Cleveland Clinic explique également que des déficits caloriques importants ou prolongés peuvent réduire l'énergie disponible et affecter la récupération, car il est plus facile pour le corps de s'adapter à un déficit calorique plus petit qu'à un déficit important.⁹ Lorsque l'appétit diminue et que l'apport alimentaire baisse, la qualité nutritionnelle des repas devient plus importante.

Il existe quelques effets secondaires possibles en cas de déficit calorique trop important, comme le note la Cleveland Clinic, tels que :

• Fatigue

• Nausées

• Déshydratation

• Constipation

• Maux de tête

• Irritabilité

La nutrition influence la façon dont le corps réagit à la perte de poids. Les schémas alimentaires incluant un apport adéquat en protéines, en liquides et des repas réguliers sont couramment évoqués dans les recommandations cliniques liées au maintien musculaire et à la fonction physique. La ligne de base est la suivante : si l'apport nutritionnel, en particulier en protéines, est trop réduit, le corps dégradera les muscles pour obtenir de l'énergie.⁹

Priorisez les protéines pour protéger la masse musculaire maigre

Comme l'indique la Cleveland Clinic, les protéines sont une partie essentielle de l'alimentation. Les protéines sont l'un des macronutriments le plus souvent évoqués en relation avec le tissu musculaire. Cela peut conduire à la question de ce qu'elles font exactement pour le corps. Les protéines aident à :

• Construire, maintenir et réparer les muscles

• Renforcer l'immunité

• Soutenir le développement et le fonctionnement cérébral

• Consolider les os

• Acheminer l'oxygène vers les tissus

Et elles constituent une source d'énergie.⁵ L'American College of Sports Medicine recommande en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour :

• 1,2 – 2,0 g/kg pour les personnes régulièrement actives

• 1,0 – 1,2 g/kg pour les personnes âgées en bonne santé

• 1,2 – 1,5 g/kg pour les personnes âgées avec une maladie aiguë ou chronique

• Jusqu'à 2 g/kg pour les personnes âgées gravement malades/présentant une malnutrition marquée

• 1,0 – 1,5 g/kg pour les hommes et les femmes d'âge moyen⁵

Cette fourchette aide à maintenir la masse musculaire, ce qui est essentiel pendant les périodes de réduction des apports caloriques.

Lorsque l'apport en protéines est trop faible, le corps est plus susceptible de dégrader le muscle pour répondre à ses besoins énergétiques.² Répartir les protéines tout au long de la journée peut aider à maintenir la satiété et à soutenir la récupération musculaire.

Façons pratiques d'inclure des protéines de façon régulière :

Harvard Health considère comme particulièrement riches en protéines et de haute qualité les viandes maigres, telles que le poulet, le bœuf, la dinde et le porc. Ils notent également que, lorsque c'est possible, il convient d'opter pour des options de viande maigre ou faibles en gras, comme le bœuf haché maigre, le filet de porc ou le poulet sans peau, et d'ajouter des protéines d'origine végétale comme les noix et les légumineuses. Les œufs contiennent des vitamines, des minéraux, des graisses saines et des antioxydants, ainsi que tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines.¹¹

• Yaourt grec, œufs ou fromage blanc au petit-déjeuner

• Poulet, dinde, poisson, tofu ou légumineuses au déjeuner et au dîner

• Collations comme l'edamame, les smoothies protéinés ou les pois chiches rôtis¹¹

Cela ne signifie pas que les protéines sont le seul nutriment à privilégier. Harvard Health insiste sur l'importance d'avoir une alimentation équilibrée qui inclut un équilibre entre les trois macronutriments pour la santé globale : protéines, glucides et lipides. De plus, si l'apport en protéines est augmenté sans accroître l'activité physique, un apport calorique trop élevé sans dépense suffisante pourrait entraîner une prise de poids.¹¹

C'est pourquoi il est vital de maintenir la musculation de manière cohérente pendant une perte de poids importante.

Maintenez un entraînement de force régulier

L'entraînement de force est fréquemment évoqué en relation avec la masse musculaire. La Mayo Clinic rapporte que l'entraînement de force peut aider à préserver et à améliorer la masse musculaire, développer des os solides, gérer des maladies chroniques, affiner les capacités cognitives et améliorer la capacité à effectuer les activités quotidiennes.² Elle note également que deux ou trois séances d'entraînement de force par semaine peuvent entraîner des améliorations mesurables de la force.²

L'American Council on Exercise explique que les exercices composés impliquent davantage de tissus musculaires, nécessitent plus d'oxygène et augmentent la dépense énergétique.⁸ Ces exercices peuvent également améliorer la coordination intramusculaire autour des articulations et offrir un bénéfice d'entraînement cardiovasculaire.

Exemples d'exercices composés décrits par l'ACE :

Soulevé PNF avec ballon médicinal

Thrusters avec haltères (squat puis développé épaules)

Rowing renégade

Fente arrière puis maintien en équilibre avec curl biceps

Fente transversale pour atteindre le sol⁸

La Mayo Clinic recommande de choisir un niveau de résistance qui fatigue les muscles après environ 12 à 15 répétitions et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que la force s'améliore.² Cette approche est présentée comme une ligne directrice générale plutôt que comme une obligation.

La Mayo Clinic signale également qu'il devrait y avoir une journée complète entre les séances de force pour permettre à vos muscles de récupérer. Pour compléter le reste de votre semaine, être actif pendant de courtes périodes chaque jour peut être bénéfique.²

Pour plus de structure, explorez Quelle est la meilleure inclinaison pour marcher sur un tapis roulant afin de perdre du poids ? pour des routines à faible impact qui complètent votre plan nutritionnel.

Restez hydraté et bien nourri

L'hydratation et l'apport calorique sont tous deux évoqués dans les recommandations cliniques liées à la récupération et à la fatigue. La Cleveland Clinic note qu'un apport insuffisant pendant un déficit calorique peut contribuer à la fatigue et affecter la capacité du corps à récupérer.⁹

Notions de base sur l'hydratation :

• Augmentez l'apport les jours d'entraînement

• Ajoutez du goût avec du citron, de la menthe ou du concombre si l'eau plate déplaît

• Utilisez des tisanes ou des boissons électrolytiques pauvres en sucre pour soutenir l'hydratation si nécessaire⁴

L'hydratation aide à réguler la température, à soutenir la digestion et à transporter les nutriments vers les muscles sollicités.

Un apport alimentaire régulier soutient l'énergie

De petits repas denses en nutriments fournissent un carburant constant lorsque l'appétit est faible. La Cleveland Clinic explique qu'un apport calorique très faible peut réduire l'énergie disponible et ralentir la récupération.⁸ Manger de façon régulière aide à maintenir la force, la concentration et la santé métabolique.

Surveillez les erreurs nutritionnelles courantes

La Cleveland Clinic rapporte que consommer trop peu de calories pendant de longues périodes peut réduire l'énergie disponible et contribuer à la fatigue.⁸ Les signes couramment évoqués en lien avec un apport insuffisant incluent la sensation de fatigue, la difficulté à terminer les séances d'entraînement ou une récupération plus lente.

Ces signaux sont décrits comme des indicateurs que l'apport peut ne pas répondre aux besoins actuels du corps. Ajuster la fréquence des repas, la taille des portions ou les choix alimentaires est souvent présenté comme un moyen de soutenir l'énergie et le fonctionnement quotidien.

Aucun de ces signes ne signifie que vous échouez. Ils sont simplement des signaux que votre corps a besoin d'un peu plus de soutien. Si ces signaux apparaissent, augmenter les protéines, les liquides ou l'apport calorique global aide souvent à restaurer l'énergie.

À retenir : alimenter la perte de poids en toute conscience

Scientific American rapporte que la perte de poids inclut la perte de graisse et de muscle.6 Harvard Health Publishing explique que la masse musculaire est liée au métabolisme de base et que le muscle brûle plus de calories que la graisse.4 La Mayo Clinic note que l'entraînement de force aide à préserver la masse musculaire et soutient la fonction physique.²

Ensemble, ces sources soulignent pourquoi la nutrition, l'entraînement de force et la récupération sont fréquemment évoqués aux côtés des stratégies de perte de poids. Plutôt que de se concentrer uniquement sur la réduction des calories, les sources médicales établies insistent sur le maintien du muscle, le soutien de la récupération et la préservation de la fonction physique pendant la perte de poids.

Vous méritez des progrès qui soient solides, durables et fondés sur la santé.

Références

1. Cleveland Clinic. La différence entre le poids musculaire et le poids graisseux.

2. Mayo Clinic. Entraînement de force : devenez plus fort, plus mince, en meilleure santé.

3. American Cancer Society. 5 bienfaits de l'entraînement de force

4. Harvard Health Publishing. Peut-on augmenter son métabolisme ?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La science émergente de la nutrition en réhabilitation : le rôle des protéines en tant que protagoniste.

6. Scientific American. Pourquoi vous ne perdez pas seulement de la graisse lorsque vous êtes au régime

7. USA Weightlifting. La science derrière l'haltérophilie : comment elle affecte votre corps

8. American Council on Exercise (ACE). 5 bienfaits des exercices composés.

9. Cleveland Clinic. Déficit calorique : ce qu'il faut savoir

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. The Sleep and Recovery Practices of Athletes. Nutrients, 2021.Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153, 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

11. Harvard Health. Aliments riches en protéines : Les meilleures sources de protéines à inclure dans une alimentation saine

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