GLP-1 und Krafttraining: Einen häufigen Fehler vermeiden

Wenn Sie mit einem GLP-1-Medikament begonnen haben, sind Sie nicht allein, wenn Sie sich hoffnungsvoll, nervös oder ein wenig überfordert fühlen. Viele Menschen beginnen diesen Weg, weil sie sich gesünder fühlen, sich mit weniger Beschwerden bewegen oder nach Jahren der Frustration ihr Selbstvertrauen zurückgewinnen möchten.

Wenn das Gewicht abnimmt, gibt es eine häufige Falle, die oft übersehen wird: Nicht das gesamte verlorene Gewicht ist Fett. „Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme zu drastisch einschränken — insbesondere Protein — wird Ihr Körper Muskeln als Brennstoff abbauen.⁹” „Muskelgewebe ist das, was Ärzte und Wissenschaftler als ‚metabolisch aktiv’ bezeichnen — das bedeutet, dass es Energie benötigt, um sich selbst zu erhalten.¹”

„Magere Muskelmasse nimmt mit dem Alter auf natürliche Weise ab. Wenn Sie nichts dagegen unternehmen, um die verlorene Magermasse zu ersetzen, wird Ihr Körperfettanteil mit der Zeit zunehmen.²” Die gute Nachricht ist jedoch, dass „Krafttraining Ihnen helfen kann, Ihre Muskelmasse in jedem Alter zu erhalten und zu verbessern.²” Die Mayo Clinic erklärt, dass Krafttraining die Muskelmasse erhalten und verbessern sowie die Fähigkeit zur Ausführung alltäglicher Aufgaben steigern kann.² Harvard Health weist zudem darauf hin, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett — der Aufbau von Muskelgewebe kann daher Ihren Stoffwechsel ankurbeln.⁴ Da Muskeln Kalorien verbrennen — selbst in Ruhe — kann weniger Muskelmasse bedeuten, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbrennt.⁴

Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, warum Krafttraining während eines Gewichtsverlusts wichtig ist, wie Sie Ihre Muskeln schützen und wie Sie mehr Kontrolle über Ihren Weg gewinnen können. Sie erhalten außerdem Anleitungen von iFIT-Trainer John Peel, der ein Kraftprogramm entwickelt hat, das speziell darauf ausgelegt ist, Menschen beim Muskelerhalt während des Gewichtsverlusts zu unterstützen.

Sie verdienen Ergebnisse, die dauerhaft sind. Krafttraining ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu unterstützen.

Schützen Sie Ihren Stoffwechsel beim Abnehmen

„Wenn man eine Diät macht, verliert man nicht nur Fett – man verliert auch Muskeln… Muskeln sind ein Problem, wenn sie verloren gehen, weil Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fett und sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennt.⁴

Harvard Health erklärt, dass die Muskelmasse einer der stärksten Bestimmungsfaktoren für die Ruhemetabolic Rate (BMR) ist, was bedeutet, dass je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist in der Regel der BMR.⁴ Separat stellt die Cleveland Clinic fest, dass ein zu drastischer Kalorienabbau, besonders bei Protein, dazu führen kann, dass der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbaut, und betont, dass Muskelmasse eine wichtige Rolle dabei spielt, den Stoffwechsel „am Laufen zu halten“.⁹

John Peel erklärt es in seiner GLP-1-Unterstützungs-Kraftserie klar:

„Wenn Sie eines dieser Medikamente zur Gewichtsabnahme einnehmen und Ihre Kalorienzufuhr langsam reduzieren, werden Sie abnehmen. Mit dem Gewichtsverlust geht auch Muskelmasse verloren. Diese Reihe ist darauf ausgerichtet, sie wieder aufzubauen.”

Das Ziel ist nicht nur, die Waage zu beobachten. Es geht darum, die Muskeln zu schützen, die Ihnen helfen, stark, aktiv und widerstandsfähig zu bleiben.

Ein stärkeres, definierteres Erscheinungsbild aufbauen

Krafttraining kann helfen, Ihren Körper beim Abnehmen zu formen und zu unterstützen. Wenn Fettverlust gleichzeitig mit Widerstandstraining einhergeht, bemerken viele Menschen mehr Definition und eine ausgewogenere Form.

Die Cleveland Clinic erklärt, dass Muskel dichter ist als Fett und bei gleichem Gewicht weniger Platz einnimmt.¹ Deshalb können zwei Personen mit demselben Körpergewicht sehr unterschiedlich aussehen, je nachdem, wie viel Muskelmasse sie haben. Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, während Sie Fett verlieren, kann Ihnen helfen, stärker auszusehen und sich stärker zu fühlen, während sich Ihr Körper verändert.

Um diesen Prozess des Muskelaufbaus oder -erhalts zu unterstützen, braucht Ihr Körper:

• Genügend Protein, um Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen6

• Genügend Gesamtkalorien, um Workouts und Erholung zu unterstützen9

• Ruhe, damit sich die Muskeln zwischen den Einheiten anpassen können2

Sie brauchen keine langen Workouts oder sehr schwere Gewichte, um zu beginnen. Die American Cancer Society weist darauf hin, dass zwei oder drei 20- oder 30-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche zu signifikanten gesundheitlichen Vorteilen führen können, einschließlich einer erhöhten Muskelmasse und verbesserter Kraft.3

Wie John Peel es ausdrückt:

„Krafttraining ist ein langsamer Prozess. Die sofortigen Ergebnisse werden nicht da sein. Aber wenn es klickt und zur Routine wird, wird diese Routine zur gesunden Gewohnheit. Dann wissen Sie, dass Sie es gefunden haben.”

Verbessern Sie Ihre langfristige Gesundheit und die tägliche Funktion

Krafttraining unterstützt weit mehr als nur das äußere Erscheinungsbild. Die American Cancer Society hebt mehrere Vorteile hervor, darunter: erhöhte Muskelmasse, stärkere Knochen, bessere Gelenkflexibilität, verbesserte Balance und Unterstützung bei der Gewichtskontrolle.³ Krafttraining kann alltägliche Aufgaben erleichtern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen im Alter reduzieren.³

Die Mayo Clinic ergänzt, dass Krafttraining Ihre Gelenke vor Verletzungen schützen, die Lebensqualität verbessern und Ihnen helfen kann, Unabhängigkeit zu bewahren, indem alltägliche Aktivitäten wie Einkaufstüten tragen oder Treppensteigen leichter werden.²

John Peel teilt diese Botschaft:

„Es ist wissenschaftlich belegt, dass Menschen mit mehr Muskelmasse, die Krafttraining betreiben, schneller von Rückschlägen erholen. Sie tun sich selbst einen großen Gefallen, indem Sie diese Hanteln in die Hand nehmen.”

Stärkere Muskeln unterstützen ein stärkeres Leben, sowohl jetzt als auch in der Zukunft.

Warum sich Menschen beim Abnehmen oft müde fühlen

Es ist sehr verbreitet, sich beim Abnehmen müder zu fühlen, besonders wenn das Gewicht schnell sinkt.

Die Cleveland Clinic erklärt, dass ein zu großes Kaloriendefizit zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung, Übelkeit und Reizbarkeit führen kann.⁹ Wenn Sie außerdem zu viel Protein aus Ihrer Ernährung streichen, kann Ihr Körper beginnen, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen, was sich weiter auf Kraft und Stoffwechsel auswirken kann.⁹

Schlaf spielt ebenfalls eine Rolle. Schlafexperte Dr. Michael Breus, ein Mitglied des iFIT Science Council, bemerkt:

„Wenig Schlaf beeinträchtigt die Muskelregeneration und die Energie. In Kombination mit den metabolischen Veränderungen, die bei der Einnahme von GLP‑1-Medikamenten auftreten, kann das zu größerer Müdigkeit führen.“

Scientific American stellt fest, dass „die einzige Möglichkeit, Muskelverlust beim Abnehmen einigermaßen zu verhindern, darin besteht, Bewegung (insbesondere Widerstands- und Ausdauertraining) mit einer proteinreicheren Ernährung zu kombinieren. Dies liegt daran, dass Bewegung das Muskelwachstum stimuliert – aber dieser Prozess kann nur stattfinden, wenn ausreichend Protein zur Verfügung steht.⁶“

Wenn Sie Anleitung brauchen, wie Sie an Tagen mit geringer Energie trainieren können, lesen Sie: GLP-1 und Energie: Wie man trainiert, wenn man müde ist

Wie Sie sicher mit Krafttraining beginnen

Sie brauchen keine Fitnessstudiomitgliedschaft oder fortgeschrittene Erfahrung, um mit Krafttraining zu beginnen. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Sie mit nur zwei oder drei 20- oder 30-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche eine deutliche Verbesserung der Kraft sehen können.² Übliche Optionen für Krafttraining sind:

• Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks

• Widerstandsbänder oder -tubes

• Freihanteln: Kurzhanteln oder Kettlebells

• Kraftgeräte, wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben2

Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern und Liegestütze, werden als zusammengesetzte Übungen bezeichnet. Der American Council on Exercise erklärt, dass zusammengesetzte Übungen mehr Kalorien verbrennen. „Übungen, die mehr Muskelgewebe einbeziehen, erfordern mehr Sauerstoff, was dem Körper hilft, seinen Netto-Energieverbrauch zu erhöhen.8“

Die Mayo Clinic empfiehlt, ein Gewicht oder einen Widerstandsgrad zu wählen, der schwer genug ist, damit Ihre Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen ermüden.² Forschung, die von der Mayo Clinic zitiert wird, zeigt, dass ein einzelner Satz von 12–15 Wiederholungen bis zur Muskelermüdung bei den meisten Menschen effizient Muskeln aufbauen kann.² Wenn das einfacher wird, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder den Widerstand.²

Zusammenfassend ist ein guter Ausgangspunkt:

• 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche

• Übungen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen2

• 1 Satz jeder Übung, mit einem Widerstand, der nach etwa 12–15 kontrollierten Wiederholungen zur Muskelermüdung führt.2

John Peel ermutigt zur Geduld im Prozess:

„Der schwierigste Teil, ein Programm durchzuziehen, besonders wenn es um Kraft geht, ist, dem Prozess zu vertrauen. Es ist ein langsamer Prozess… Ein Workout bringt uns nicht ans Ziel, aber eine Einstellung und ein Programm können uns in die richtige Richtung bringen.“

Beginnen Sie leicht. Konzentrieren Sie sich auf die Technik. Steigern Sie sich langsam.

Ein Programm, das mit Blick auf Gewichtsverlust entwickelt wurde

iFIT hat John Peels GLP‑1-Kraftunterstützung erstellt, um Menschen zu helfen, ihre Muskeln beim Abnehmen zu schützen und sich beim Krafttraining weniger eingeschüchtert zu fühlen.

Es ist konzipiert für diejenigen, die:

• Schnell abnehmen

• Ihre Muskeln schützen wollen

• Sich unsicher beim Heben von Gewichten fühlen

• Einfache Routinen brauchen, die an Tagen mit geringer Energie funktionieren

Johns Ansatz betont langsames, kontrolliertes Heben und realistische Progressionen:

„Wir sind hier, um besser zu werden. Nicht perfekt. Besser. Qualitativ hochwertige Wiederholungen sind, wie wir Muskeln aufbauen, Kraft erhalten und bei jedem Mal stärker werden.“

Beginnen Sie noch heute mit dem Kraftaufbau mit John Peels GLP‑1‑Kraftunterstützung und unterstützen Sie Ihren Fortschritt mit Gewichtsauswahl-Kurzhanteln

Fazit

Viele Menschen, die GLP‑1‑Medikamente einnehmen, fragen:

• Was ist, wenn ich Muskeln verliere?

• Werde ich zu müde zum Trainieren sein?

• Wie halte ich das Gewicht langfristig?

• Wie bleibe ich motiviert, wenn der Fortschritt langsamer wird?

Sie sind nicht allein. Ihr Körper verändert sich schnell, und das kann verunsichern. Krafttraining, vernünftige Ernährung, Hydration und Schlaf können Ihnen helfen, geerdet, fähig und selbstbewusst zu bleiben.

Ihre Reise verdient Mitgefühl. Sie verdienen Ergebnisse, die anhalten. Sie bauen eine starke Grundlage für die Zukunft auf.

Quellen

1. Cleveland Clinic. Der Unterschied zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht.

2. Mayo Clinic. Krafttraining: Werden Sie stärker, schlanker, gesünder.

3. American Cancer Society. 5 Vorteile des Krafttrainings

4. Harvard Health Publishing. Kann man seinen Stoffwechsel erhöhen?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) Die aufkommende Wissenschaft der rehabilitativen Ernährung: Die Rolle des Proteins als Protagonist.

6. Scientific American. Warum man beim Abnehmen nicht nur Fett verliert

7. USA Weightlifting. Die Wissenschaft hinter dem Gewichtheben: Wie es den Körper beeinflusst

8. American Council on Exercise (ACE). 5 Vorteile zusammengesetzter Übungen.

9. Cleveland Clinic. Kaloriendefizit: Was Sie wissen sollten

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Die Schlaf- und Erholungspraktiken von Athleten

11. Harvard Health. Ausgewogene, gesunde Mahlzeiten aus kalorienarmen, nährstoffdichten Lebensmitteln erstellen

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