Ihr Herbst-Rudern-Neustart: Ein 8-Wochen-Plan für Ganzkörperfitness am Rudergerät

Das Rudergerät wird neben Laufband und Bike oft übersehen, dabei ist es eines der wenigen Cardiogeräte für zu Hause, das den gesamten Körper in einer einzigen, wiederholbaren Bewegung trainiert. Wenn Sie einen Herbst-Neustart suchen, der echte Kondition aufbaut, ohne die Gelenke zu belasten, lohnt sich ein 8-Wochen-Plan am Rudergerät.

Dieser Plan ist für zwei Arten von Menschen gedacht: für diejenigen, die ein strukturiertes Ganzkörpertraining ohne mehrere Geräte wollen, und für diejenigen, die Cardio bisher aufgeschoben haben, weil ihre Gelenke Laufen oder Springen nicht mögen. Rudern löst beide Probleme gleichzeitig.

Warum Rudern den Ganzen Körper Gleichzeitig Trainiert

Anders als Laufband oder Bike verlangt Rudern nicht, dass Sie stehen. Laut Cleveland Clinic ist Rudern ein Ganzkörpertraining, und weil Sie dafür nicht stehen müssen, bedeutet das weniger Druck auf die Beine und mehr Arbeit für den Oberkörper. [1] Jeder Ruderschlag bewegt sich nacheinander durch Beine, Rumpf sowie Rücken und Arme, weshalb sich eine Rudereinheit gleichzeitig wie Krafttraining und Cardio anfühlen kann.

Das macht Rudern auch zu einer wirklich gelenkschonenden Option. Cleveland Clinic weist darauf hin, dass es sich um eine Widerstandsübung in sitzender Position handelt, wodurch Rücken und Knie weniger verschleißen. [1] Für alle, die Laufen oder intensives Cardio wegen Gelenkbeschwerden zurückgestellt haben, ist das der entscheidende Vorteil.

Woche 1 bis 4: Den Zug Lernen, die Gewohnheit Aufbauen

Im ersten Monat geht es um Technik und Beständigkeit, nicht um Intensität. Die Empfehlung von Cleveland Clinic lautet, sich auf etwa 20 Minuten Rudern mit moderater Intensität pro Tag zu steigern, wenn Rudern Ihre Hauptsportart ist, was mit der allgemeinen Empfehlung von rund 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche übereinstimmt. [1]

Den Ruderzug Richtig Ausführen

Jeder Ruderzug besteht aus vier Phasen: dem Einsatz, bei dem die Knie gebeugt sind und die Hände den Griff fassen; dem Zug, bei dem zuerst die Beine drücken, während Rumpf und Arme folgen; dem Abschluss, bei dem die Beine gestreckt sind und der Griff den Brustkorb erreicht; und der Erholung, bei der Sie zurück zur Einsatzposition gleiten. Rudern mit geringem Widerstand während des Erlernens dieser Abfolge ist sinnvoller als hartes Rudern mit schlechter Technik.

Streben Sie in der ersten Woche drei Einheiten von jeweils 15 bis 20 Minuten an, in einem Tempo, das Ihnen erlaubt, sich auf die Technik zu konzentrieren. Fügen Sie im Laufe der Wochen jeder Einheit ein paar Minuten hinzu, bis Sie bis Woche vier die 20-Minuten-Marke erreichen.

Woche 3 oder 4: Die Ersten Intervalle Einbauen

Sobald sich der Ruderzug automatisch anfühlt, probieren Sie sechs bis acht Wiederholungen, bei denen Sie eine Minute intensiveres Rudern mit einer Minute leichtem Erholungsrudern abwechseln. Hier beginnt Rudern sich wie echtes Training anzufühlen statt nur wie Bewegung.

Woche 5 bis 8: Hin zu Längeren, Intensiveren Einheiten

Mit einer Basis aus beständigen 20-Minuten-Einheiten verlängern Sie eine Einheit pro Woche auf 25 bis 30 Minuten in einem stabilen, moderaten Tempo und behalten eine Intervalleinheit bei. Das Ziel bis Woche acht ist eine Rudergewohnheit, die sich nachhaltig anfühlt, nicht ein einzelner harter Test, den Sie nie wiederholen.

Rudergeräte, Die Auf Dieses Training Ausgelegt Sind

Ein Rudergerät mit ausreichendem Widerstandsbereich und einem Display, das Ihre Schlagfrequenz anzeigt, ist darauf ausgelegt, das Befolgen eines strukturierten Plans zu erleichtern, statt die Anstrengung zu schätzen. Das Rudergerät RW900 verfügt über einen 24 Zoll großen, schwenkbaren Touchscreen und 26 Widerstandsstufen, kombiniert mit den coach-geführten Programmen von iFIT, sodass sich der Widerstand automatisch anpasst, wenn eine Einheit zwischen Ruder- und Nicht-Ruder-Abschnitten wechselt. Das Rudergerät RW700 bietet dasselbe 26-stufige Widerstandssystem in einem kompakteren Format, ein guter Einstieg, wenn dies Ihr erster strukturierter Ruderplan ist.

In beiden Fällen liefert das Rudergerät die Mechanik, und iFIT macht aus einer reinen Schlagzahl eine tatsächlich gecoachte Einheit. Genau diese Kombination macht den Unterschied zwischen Rudern auf eigene Faust und dem Befolgen eines für Sie entwickelten Plans.

Ein Grund, Weiterhin Dabei zu Bleiben

Die gesamte Identität von Ergatta dreht sich um Rudern, was den iFIT and Ergatta Fall Cup zu einer besonders passenden Wahl macht, wenn Sie diesem Plan folgen. Der Cup findet diesen Herbst über Laufband, Bike und Rudergerät hinweg statt. Prüfen Sie die aktuellen Etappentermine, bevor Sie Ihren eigenen Zeitplan festlegen. Train for the iFIT and Ergatta Fall Cup

Quellen

Cleveland Clinic. Catch, Drive, Finish and Recover: The Top 7 Benefits of Rowing Machines

Haftungsausschluss: Der Hauptzweck dieses Blogbeitrags ist Information und Unterhaltung. Nichts in diesem Beitrag stellt einen Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Vorbeugung, Diagnose oder Behandlung dar oder ist dazu bestimmt. Die Nutzung der in diesem Blog bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf eigenes Risiko. Wenden Sie sich bei Fragen zu einer medizinischen Erkrankung stets an Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, und konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer täglichen Aktivität oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Ignorieren Sie professionellen medizinischen Rat nicht und verzögern Sie dessen Einholung nicht aufgrund von Informationen aus diesem Blog. NordicTrack übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstehen. Befolgen Sie stets die Sicherheitshinweise in der Bedienungsanleitung Ihres Fitnessgeräts.