Warum Weltklasse-Athleten auf Rudern setzen: Die Vorteile des Rudertrainings

Wettkampfsport macht mehr sichtbar als Medaillen. Er zeigt, was Spitzenleistung Tag für Tag erfordert: anhaltende Ausdauer, koordinierte Ganzkörperbewegung und die Fähigkeit, die Leistung trotz zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten. Für viele Athlet:innen verweisen genau diese Anforderungen auf die Vorteile des Ruderns: ein Training, das kardiovaskuläre Belastung mit großflächiger Muskelbeanspruchung in einem einzigen, wiederholbaren Bewegungsablauf vereint.

Rudern ist seit Langem Teil dieser Gleichung. Es ist eine der wenigen Trainingsformen im Spitzensport, die Ausdauerarbeit mit koordinierter Ganzkörperleistung so vereint, dass sie über lange Zeiträume aufrechterhalten werden kann. Diese Kombination erklärt, warum Rudern im Hochleistungstraining zentral bleibt und warum es sich über den Wettkampf hinaus in strukturierte Workouts für ein breites Spektrum an Athlet:innen übertragen lässt. Mit Olympiasieger Olli Zeidler als iFIT Trainer und NordicTrack-Botschafter bietet Rudern einen klaren Blick darauf, wie Prinzipien des Elite-Trainings angewendet, verfeinert und über die Zeit beibehalten werden.

Lernen Sie Olli Zeidler kennen: Neustart und Aufstieg an die Spitze

Olli Zeidlers Aufstieg im internationalen Rudern begann mit der Entscheidung für einen Neuanfang. Nach frühen Wettkämpfen als Schwimmer wechselte er 2016 zum Rudern, zu einer Sportart, die durch technische Präzision und koordinierte Ganzkörperarbeit geprägt ist.

In weniger als einem Jahrzehnt folgten mehrere Weltmeistertitel, olympisches Gold im Männer-Einer und die Auszeichnung als Deutschlands Sportler des Jahres. Sein Werdegang spiegelt langfristige Konstanz und Anpassung statt schneller Spezialisierung wider. Ein Muster, das auch der typischen Entwicklung im Rudern entspricht.

Diese Erfahrung prägt auch seine Rolle als iFIT Trainer, in der Struktur und Disziplin des Elite-Ruderns in geführte Workouts übertragen werden.

Warum sich Rudern anders anfühlt als andere Cardio-Workouts

Rudern sticht hervor, weil der Körper als ein einziges, koordiniertes System arbeiten muss. Jeder Schlag vereint Beinarbeit, Core-Stabilität und Zugbewegungen des Oberkörpers zu einer kontinuierlichen Bewegung. Anstatt eine einzelne Muskelgruppe zu isolieren, verteilt das Bewegungsmuster die Belastung in gleichmäßigem Rhythmus über den gesamten Körper.

Physiologische Analysen zeigen, dass beim Rudern ein hoher Anteil der gesamten Muskelmasse beteiligt ist – mit entsprechend kombinierten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System und Muskulatur.¹ Im Vergleich zu Aktivitäten, die eher den Ober- oder Unterkörper betonen, erfordert Rudern die gleichzeitige Aktivierung mehrerer großer Muskelgruppen.¹

Für viele Athlet:innen verändert diese koordinierte Arbeit das Trainingsgefühl. Statt rein repetitiver Bewegung verlangt Rudern Timing und Kontrolle. Das macht Einheiten oft fesselnder und auf Dauer weniger monoton.

Rudern und Herz-Kreislauf-Fitness

Rudern wird im Ausdauertraining breit eingesetzt, weil es das Herz-Kreislauf-System über anhaltende Belastung herausfordert. Kontrolliertes Rudertraining steigert nachweislich die aerobe Kapazität: einen Schlüsselindikator der kardiorespiratorischen Fitness.²

In der zitierten Studie verbesserte das Rudertraining den VO₂peak, ohne zugleich traditionelle kardiometabolische Risikomarker zu verändern.² Diese Unterscheidung ist wichtig: Die Ergebnisse stützen die Rolle des Ruderns bei der Verbesserung der aeroben Fitness und präzisieren zugleich die Grenzen seiner Wirkung auf breitere Gesundheitsindikatoren.

Aus Trainingssicht beeinflusst die aerobe Kapazität, wie effizient der Körper Arbeit über die Zeit aufrechterhalten kann. Dass Rudern häufig in ausdauerfokussierten Programmen eingeplant wird, ist nur einer der Vorteile des Ruderns.

Hohe Anforderungen ohne hohe Stoßbelastung

Auf Elite-Niveau ist Rudern für seinen hohen Energiebedarf bekannt. Untersuchungen an Wettkampfruderern zeigen, dass Rudern eine hohe energetische Belastung mit sich bringt, auch bei relativ geringeren Intensitäten.³ Diese Befunde beschreiben die in hochklassigen Wettkämpfen beobachteten Stoffwechselanforderungen.³

Auch wenn die Ergebnisse speziell für Elite-Athleten gelten, erklären sie, warum Rudern historisch als anspruchsvolle Trainingsform genutzt wird. Entscheidend ist: Diese hohe Beanspruchung wird durch ein sitzendes, geführtes Bewegungsmuster erreicht, nicht durch repetitive Stoßbelastung.

Diese Kombination erklärt, warum Rudern Teil langfristiger Trainingssysteme geblieben ist und nicht nur ein kurzfristiger Konditionstrend.

Kraft, Ausdauer und muskuläre Beanspruchung

Rudern nimmt eine Mittelstellung zwischen klassischem Cardio und Krafttraining ein. Jeder Schlag beansprucht wiederholt Beine, Core, Rücken, Schultern und Arme durch Druck- und Zugphasen über die Zeit.

Aus Trainingssicht ist Rudern am treffendsten als kardiovaskuläre Übung zu beschreiben, die die muskuläre Ausdauer unterstützt, nicht die Entwicklung maximaler Kraft.⁴ Da beim Rudern keine progressive externe Last verwendet wird, ersetzt es kein Krafttraining zur Steigerung der Maximalkraft oder für Muskelhypertrophie.⁴

Stattdessen dient Rudern häufig dazu, die Arbeitskapazität und die Fähigkeit zu anhaltender muskulärer Leistung zu entwickeln, insbesondere in ausdauerorientierten Programmen.

Die mentalen Vorteile des Ruderns: Fokus und Rhythmus

Rudern hat auch eine starke technische Komponente. Längere Einheiten erfordern konstantes Pacing, Schlagbewusstsein und Aufmerksamkeit für Bewegungsqualität. Auf Elite-Niveau verbringen Athleten viel Zeit damit, Rhythmus und Leistungsabgabe zu verfeinern, nicht nur die Intensität zu steigern.

Auch wenn die hier zitierten Quellen psychologische Effekte nicht direkt untersuchen, prägen diese technischen Anforderungen die Praxis und das Erleben des Ruderns. Mit der Zeit wird der Fokus auf Rhythmus und Wiederholung Teil der Disziplin des Sports.

Elite-Rudern nach drinnen holen mit NordicTrack und iFIT

NordicTrack-Rudergeräte in Kombination mit iFIT bieten geführte Ruder-Workouts, die von Elite-Trainingsansätzen inspiriert sind. Olli Zeidlers iFIT-Serien zu Rudern und Krafttraining bringen seinen Trainingsansatz direkt nach Hause, mit technischer Anleitung, strukturierten Intervallen und kraftorientierten Einheiten zur Unterstützung einer besseren Ruderleistung.

Mit iFIT SmartAdjust™ passt sich der Widerstand automatisch an Ihre Leistungsfähigkeit und Trainingshistorie an. So trainieren Sie ohne manuelle Anpassungen mit der passenden Intensität. Ob Sie neu im Rudern sind oder Ihre Ausdauer über die Zeit aufbauen, das Erlebnis entwickelt sich mit Ihnen.

Performance-Rudern zu Hause mit dem NordicTrack RW900

Für Athlet:innen, die Rudern zu Hause erleben möchten, bietet der NordicTrack RW900 einen unkomplizierten Zugang zu immersiven Ruder-Workouts, ohne Abstriche bei den Trainingsgrundlagen.

Wichtige Features:

- 26 digitale Widerstandsstufen für Ausdauer und Progression

- Silent Magnetic Resistance™ für gleichmäßige, leise Züge

- Drehbarer 24" HD-Touchscreen mit integrierten iFIT Workouts

- Kompakte Stellfläche für den Einsatz zu Hause

Der RW900 bietet gleichmäßigen Magnetwiderstand und Zugriff auf geführte iFIT Workouts und damit eine strukturierte Möglichkeit, Ruder-Workouts zu Hause zu absolvieren.

Fazit: Warum Rudern sich bewährt

Rudern ist im Athletiktraining etabliert, weil es Herz-Kreislauf-Training mit großflächiger Muskelarbeit in einem einzigen Bewegungsmuster verbindet. Studien belegen seine Rolle bei der Verbesserung der aeroben Kapazität und dokumentieren die hohen energetischen Anforderungen auf Elite-Niveau.

In Kombination mit geführten Trainingsplattformen wird Rudern zu einer wiederholbaren, strukturierten Trainingsform basierend auf etablierten Trainingsprinzipien statt kurzfristigen Trends.

Quellen

1. Volianitis, S., Yoshiga, C. C., and Secher, N. H. The physiology of rowing with perspective on training and health.

2. Hansen, R. K., et al. Rowing exercise increases cardiorespiratory fitness and brachial artery diameter but not traditional cardiometabolic risk factors.

3. Winkert, K., et al. High Energetic Demand of Elite Rowing: Implications for Training and Nutrition.

4. SELF. Does Rowing Count as Strength Training?

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