Pourquoi et comment s'entraîner en suivant sa fréquence cardiaque

Suivre l'évolution de sa fréquence cardiaque pendant l'effort est à la fois un gage de sécurité et d'efficacité de l'entraînement. En mesurant votre fréquence cardiaque au repos, puis en calculant votre fréquence cardiaque maximale selon votre âge, vous pourrez déterminer avec précision à quelles plages d'intensité vous entraîner.

3 raisons de suivre sa fréquence cardiaque pendant l'exercice

L'entraînement par suivi cardiaque est une méthode fiable, idéale pour personnaliser votre parcours de remise en forme :

• La vitesse à laquelle votre cœur bat reflète votre condition physique et détermine de quelle façon vous pouvez travailler en sécurité, selon vos capacités.
• Votre fréquence cardiaque est un indicateur chiffré très motivant : au fil des séances, vous parvenez à travailler de plus en plus longtemps à une fréquence cardiaque donnée sans vous essouffler, ou encore à effectuer un effort intense qui vous semblait jusque-là inaccessible.
• Selon vos objectifs, vous pouvez optimiser vos activités en travaillant dans la zone cardiaque la plus efficace : par exemple, au seuil d'aérobie (la fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez soutenir sans être trop essoufflé), l'énergie est produite par oxydation des graisses.

À partir de la mesure de votre fréquence cardiaque au repos et de quelques calculs, vous pourrez estimer la fréquence cardiaque à atteindre selon vos objectifs. Il suffira alors de quelques tests avec un cardiofréquencemètre pour gérer vos entraînements.

Fréquence cardiaque au repos et fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque au repos (FCR) est généralement comprise entre 60 et 100 battements par minute. Plus le cœur est entraîné, plus il bat fort et lentement. Pour connaître votre fréquence cardiaque au repos, comptez le nombre de battements ressentis en 30 secondes, puis multipliez le résultat obtenu par 2. Réalisez la mesure à un moment calme, en position assise ou allongée.

Les zones d'effort sont définies à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM) que le cœur peut théoriquement atteindre. Deux calculs permettent d’estimer votre fréquence cardiaque maximale selon votre âge :

• FCM = 220 − âge
• FCM = 207 − 0,7 × âge.

Il ne s'agit pas d'en tirer des conclusions sur vos capacités physiques (vous êtes unique), mais plutôt de vous servir de ces deux chiffres comme des repères.

Les différentes zones d'effort

L'intensité d'une activité sportive peut correspondre à deux grandes zones d'effort :

• La zone allant de 50 % à 70 % de la FCM correspond à un effort modéré d'endurance en aérobie : course à pied, natation, vélo, rameur... C'est l'intensité parfaite pour prendre soin de son cœur, par séances d'environ 30 minutes, plusieurs fois par semaine.
• Pour un effort plus intense, en fractionné par exemple, il est possible de travailler jusqu'à 80 % ou 85 % de sa FCM sur de courtes périodes, ce type d'entraînement étant à réserver aux sportifs réguliers.

Repères et conseils pour personnaliser vos entraînements grâce au suivi cardiaque

À partir des zones d'effort déterminées, vous pouvez savoir si votre entraînement est efficace ou non :

• Si vous n'atteignez pas 50 % de votre FCM pendant vos séances de sport, augmentez un peu l'intensité de vos efforts.
• À l'inverse, si l'effort réalisé est trop intense, si vous êtes essoufflé ou si vous ne parvenez pas à poursuivre l’exercice pendant la durée souhaitée, monitorer votre fréquence cardiaque vous permettra de vérifier que vous n'êtes pas trop proche de votre FCM. Baissez l'intensité de l'effort dans tous les cas et notez jusqu'à quelle fréquence cardiaque vous travaillez confortablement en endurance. Vos résultats devraient rapidement s'améliorer.

Pour décider à quelle intensité travailler, tenez compte de votre fréquence cardiaque au repos : si elle est plutôt haute, visez un effort modéré, à 50 % de votre FCM par exemple, au moins dans un premier temps. Ceci vous permettra de renforcer votre cœur progressivement sans vous brusquer.

Faites des tests sur 20 minutes pour trouver un rythme qui vous convient. Le but est d'arriver à maintenir l'effort sur la durée pour améliorer petit à petit vos capacités cardiorespiratoires.

Pour vous aider à personnaliser votre entraînement en fonction de votre rythme cardiaque, les appareils NordicTracks sont équipés de la technologie ActivePulse™, compatible avec les principaux cardiofréquencemètres Bluetooth® du marché. La résistance et la vitesse de l'entraînement sont ajustées en temps réel selon votre rythme cardiaque pour vous faire travailler dans la zone d'effort idéale sans même que vous y pensiez.