Tapis de course : quels sont les bons réflexes pour débuter
Le tapis de course permet de débuter la course à pied dans les meilleures conditions. Que vous soyez déjà adepte de running outdoor ou que vous commenciez un programme de remise en forme, ces conseils vous seront utiles pour prendre en main votre appareil de home fitness.
2 juil. 2020
·
5 min de lecture
DANS CET ARTICLE
POINTS CLÉS À RETENIR
Commencer par la marche avant de courir. Pour les premières séances, démarrer avec un programme de marche à intensité modérée permet de prendre ses repères sans risque. Les 15 premières minutes sont systématiquement consacrées à l'échauffement : 5 minutes à très petites foulées, puis montée progressive jusqu'au rythme de course confortable.
- Tenue, chaussures et posture : trois points non négociables. Des chaussures de running adaptées (même à domicile), une tenue légère en matière technique, et pendant l'effort : regard droit devant, tête haute, sans s'appuyer sur les poignées ni regarder ses pieds — des réflexes simples qui évitent les mauvaises postures et les blessures.
- Intégrer des passages à haute intensité dans la séance. Après l'échauffement, plusieurs passages de 2 minutes à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale suffisent pour progresser rapidement. L'OMS recommande au moins 75 minutes par semaine d'activité soutenue — soit par exemple 20 minutes de course 4 fois par semaine.
- Toujours terminer par un retour au calme. 5 minutes de course douce suivies d'un programme de marche avant d'éteindre le tapis permettent au corps de redescendre progressivement en fréquence cardiaque — et des étirements en fin de séance complètent le travail de récupération musculaire.
Le tapis de course permet de débuter la course à pied dans les meilleures conditions. Que vous soyez déjà adepte de running outdoor ou que vous commenciez un programme de remise en forme, ces conseils vous seront utiles pour prendre en main votre appareil de home fitness.
3 conseils pour vous initier au tapis de course
Pour devenir rapidement à l’aise sur votre tapis de course, chaque détail a son importance :
1 - Soyez libres de vos mouvements : choisissez une tenue légère et confortable, en privilégiant les matières techniques anti-transpirantes. Même si vous êtes à la maison, portez des chaussures de running. Elles peuvent être plus plates que pour courir à l’extérieur, car l’amorti des tapis diminue l’impact de la course sur les articulations.
2 - Offrez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour maximiser vos chances de performances. Nous vous conseillons une collation digeste une heure avant la séance si le dernier repas date de plusieurs heures. Ayez aussi de l’eau à portée de main dans le porte-boisson de votre tapis de course. N'oubliez pas un en-cas sain, à prendre si possible dans l’heure qui suit l’entraînement ; il permet de reconstituer les stocks de glucides et de protéines de l’organisme.
3 - Suivez votre rythme biologique. Vous n’êtes soumis à aucune contrainte horaire pour vous entraîner puisque votre appareil est à disposition à tout moment. Les entraînements d’endurance assez longs conviennent mieux le matin, pour démarrer la journée en douceur. Pour les séances intensives et plus courtes, la fin de journée est idéale ; autorisez- vous ensuite une soirée détente pour récupérer.
Avec ces quelques conseils, il ne vous reste qu’à démarrer l’entraînement !
Réussir les 3 phases de l’entraînement sur tapis de course
S’il s’agit de vos premières foulées sur un tapis de course, n’hésitez pas à débuter par un programme de marche à intensité modérée pour prendre vos marques en douceur. Vous êtes désormais prêt à mettre au point votre routine d’entraînement.
• S’échauffer avant de courir
Les 15 premières minutes de votre séance sont consacrées à l’échauffement. Après 5 minutes à très petites foulées, augmentez progressivement l’intensité. Jusqu'à atteindre le rythme de course où vous vous sentez à l’aise. Restez à cette vitesse au moins 5 minutes.
• S’entraîner sur un tapis de course
Après l’échauffement, votre rythme cardiaque s’est élevé progressivement. Vos muscles sont prêts à soutenir un effort un peu plus intense. Intégrez à votre séance plusieurs passages de course à haute intensité de 2 minutes. La vitesse de course idéale porte votre fréquence cardiaque à 90 % de ses capacités théoriques pendant l’effort. Récupérez au minimum 3 à 5 minutes entre chaque pic d’activité.
• Récupérer après la course
Si vous débutez, des séances de 20 minutes sont un point de départ confortable. Surtout si vous y intégrez des phases de Hiit training (à haute intensité). Une fois aguerri, vous prolongez petit à petit la durée de l’entraînement. Si vous souhaitez travailler l’endurance, des séances de 40 minutes ou même beaucoup plus longues sont envisageables : dans tous les cas, écoutez-vous et ne forcez pas.
Tapis de course : à quelle fréquence ?
Quant à la fréquence d’entraînement, les recommandations de l’OMS peuvent vous aider à fixer vos premiers objectifs : au moins 75 minutes par semaine pour une activité soutenue comme la course. Vous pouvez par exemple courir 10 à 15 minutes par jour ou 20 minutes, 4 fois dans la semaine.
Avant d’éteindre votre tapis de course, finissez toujours l’entraînement avec 5 minutes de course à un rythme plus doux, en terminant par un programme de marche. Vous accompagnez ainsi progressivement votre corps vers le repos.
Les bienfaits du tapis de course
La course à pied procure de nombreux bienfaits immédiats et à plus long terme : amélioration des capacités cardio-respiratoires, tonicité, maintien d’un poids de forme ou perte de poids, renforcement musculaire... Le tapis de course est un moyen de maîtriser tous les paramètres de votre entraînement pour atteindre plus facilement vos objectifs.
Progressez et prenez du plaisir avec un tapis de course connecté
Pour s’entraîner à la maison, opter pour un tapis de course connecté est un atout de taille. Avec des séances virtuelles menées par des coachs sportifs, des séances de course immersives partout à travers le monde et l’enregistrement en temps réel de vos performances, vous bénéficiez d’un accompagnement personnalisé sans quitter votre salon.
À l’origine de la solution de coaching connecté iFit, compatible avec tous ses tapis de course, NordicTrack met à votre portée le meilleur de la technologie. Découvrez toute la gamme.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
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