6 recettes de jus frais et sains pour les sportifs

Faciles à préparer à la maison, les jus de fruits et légumes sont une manière efficace de s'hydrater tout en se faisant du bien. En choisissant les bons ingrédients, vous pouvez varier les apports de vitamines et de minéraux de vos cocktails sains et gourmands selon vos objectifs sportifs. Voici 3 idées de jus frais à tester et adopter de toute urgence !

Le jus le plus hydratant

En une heure d'activité, un sportif peut perdre jusqu'à 1 litre d'eau par la transpiration, indispensable pour réguler la température corporelle, qui s'élève lors de l’effort. S'hydrater est donc essentiel pour obtenir de bonnes performances sportives. Il est recommandé de boire tout au long de la journée par petites gorgées, idéalement une boisson à température ambiante, en augmentant ses apports hydriques un peu avant l'effort, mais aussi pendant et après. 

Pour varier les plaisirs et faire le plein de vitamines et de nutriments sains, optez pour un jus frais avec des légumes verts fait maison. Parfait pour se désaltérer en été ou après l'entraînement, le jus le plus hydratant de notre sélection est le jus concombre, céleri, citron, ananas :

• Le concombre est composé à 95 % d'eau et contient de la vitamine K, essentielle au maintien de la santé des os.
• Le céleri comporte naturellement du sodium, il est déconseillé d'en abuser dans le cadre d'un régime sans sel. Sa teneur en potassium équilibre les effets potentiels du sel sur la rétention d'eau : le céleri s'avère plutôt diurétique, tout en compensant une partie du sodium perdu avec la transpiration.
• Le citron est l'un des ingrédients détox les plus appréciés : il est riche en antioxydants et aide à maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme.
• Riche en jus et gourmand sans être trop sucré, l'ananas contient de la broméline, une enzyme qui facilite la digestion des protéines. Cette enzyme est aussi réputée pour favoriser la lipolyse (la combustion des graisses).

Ce cocktail de fruits et légumes hydratant pour sportifs est également une excellente boisson détox, idéale après les excès alimentaires.

La boisson protéinée fruitée la plus exotique

Ce n'est pas un secret, les protéines sont le macronutriment le plus précieux pour les sportifs car elles interviennent dans la construction et le renforcement des fibres musculaires. Parmi les fruits et légumes contenant le plus de protéines, la baie de goji arrive en tête, avec jusqu’à 12 % de protéines. Voici une idée de boisson protéinée maison aux saveurs exotiques :

• Boisson végétale au soja, avec 3,3 % de protéines et une teneur intéressante en calcium. Une boisson végétale d'amandes ou du lait de coco peuvent aussi convenir.
• Banane : source de protéines (1 g pour 100 g), mais aussi de potassium et de glucides, la banane est l'un des alliés du sportif.
• Mangue : apportant douceur et velouté à votre jus frais, elle est source de fibres, de vitamines et d'antioxydants, tout en contenant 0,8 g de protéines pour 100 g.
• Baies de goji : championnes des fruits protéinés, elles sont aussi un superaliment très riche en antioxydants. Saupoudrez-les sèches sur votre boisson ou réhydratez-les avant de les mixer. 
• Cardamome : idéale pour bien digérer et d'une saveur inimitable, elle contient 11 g de protéines pour 100 g. Pilez-la avant de mélanger tous les ingrédients dans un blender.

Les noix et graines sont aussi d'excellentes sources de protéines, à mixer et parsemer sur les smoothies pour sportifs afin de varier les plaisirs !

Le jus frais le plus énergisant

Le carburant du sportif, ce sont les glucides : prendre une boisson sucrée avant un effort de longue durée peut être une bonne idée, mais si elle est saine et riche en vitamines, c'est encore mieux ! Voici une boisson énergisante à base de fruits et d'ingrédients sains à tester chez vous :

• Baies ou fruits rouges de votre choix : mûres, fraises, groseilles, framboises…
• Gingembre frais : facilitant la digestion (idéal avant une course ou une compétition) et riche en antioxydants, il est aussi apprécié des sportifs pour ses propriétés anti-inflammatoires
• Orange : la vitamine C qu’elle apporte aide à retrouver du tonus
• Kiwi : également riche en vitamine C, il contient aussi de la vitamine E, utile pour optimiser la récupération
• Banane : riche en potassium et en magnésium, elle aide à éviter les crampes et les courbatures, tout en contribuant à retarder la fatigue, en raison de sa teneur en glucides (réserve d'énergie) et de son taux de vitamine B6 
• Miel : source de sucres (glucose et fructose), le miel pourrait selon certaines études scientifiques aider à améliorer les performances sportives et l'endurance

Voici 3 petits conseils en bonus, pour profiter de tous les bienfaits de vosjus maison :

• Privilégiez les fruits et légumes bio et lavez-les soigneusement, surtout pour consommer la peau, souvent riche en nutriments (vous pouvez passer certains fruits entiers dans la centrifugeuse ou l'extracteur de jus).
• Buvez vos jus rapidement, sitôt pressés ou mixés, pour bénéficier de leurs vitamines de façon optimale.
• Soyez créatif : mixez fruits et légumes ensemble, agrémentez vos jus frais d'épices, de boissons végétales pour ajouter un peu d'onctuosité à vos préparations, saupoudrez quelques graines ou fruits secs…

Rendez-vous dans notre dossier Nutrition pour davantage de conseils.