Bestes Laufband-Training zum Kalorienverbrennen

Wenn Ihr Ziel das Kalorienverbrennen ist, ist ein Laufband eines der effektivsten und vielseitigsten Geräte, die Sie verwenden können. Mit der Möglichkeit, Geschwindigkeit, Steigung und Dauer anzupassen, lassen sich Laufband-Workouts an Ihr Fitnessniveau anpassen und im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern.

In diesem Leitfaden behandeln wir:

• Wie Gehen und Laufen auf dem Laufband Kalorien verbrennen.

• Die kaloriensteigernden Vorteile von Training mit Steigung.

• Wie man Geschwindigkeit und Steigung für maximalen Effekt ausbalanciert.

• Ein strukturiertes Laufband-Workout, das Sie noch heute ausprobieren können.

Gehen auf dem Laufband: Einfach, effektiv, gelenkschonend

Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Aktivitäten zum Kalorienverbrennen. Es ist gelenkschonend, für die meisten Fitnesslevel sicher und erwiesenermaßen effektiv. Laut Harvard Medical School kann eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund in etwa 30 Minuten zügigem Gehen bei 6 km/h rund 150 Kalorien verbrennen1.

Mit einem Laufband kontrollieren Sie das Tempo und die Bedingungen — kein Wetter, das stört, und kein unebenes Gelände. Außerdem können Sie die Steigung und die Geschwindigkeit anpassen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Probieren Sie die iFIT-Anfänger-Gehprogrammeaus, die Sie Schritt für Schritt auf Ihrem NordicTrack-Laufband anleiten.

Laufband-Training mit Steigung: Ihre Geheimwaffe

Die Steigung ist Ihre Geheimwaffe für das Kalorienverbrennen. Bergaufgehen zwingt Ihren Körper, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, und aktiviert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden stärker als das Gehen auf ebener Fläche. Das Ergebnis: Sie verbrennen deutlich mehr Kalorien.

Eine Studie in der National Library of Medicine ergab, dass die metabolischen Kosten bei einer Steigung von 5 % um 52 % und bei einer Steigung von 10 % um 113 % gegenüber dem flachen Gehen anstiegen3.

• Anfänger-Tipp: Beginnen Sie mit einer Steigung von 1–3%4.

• Fortgeschrittene: Arbeiten Sie in Intervallen von 5–8%.

• Profis: Auf NordicTrack-Steigungs-Laufbändern wie dem X24 Incline Treadmill können Sie für maximalen Kalorienverbrauch bis zu 40% Steigung erreichen.

Erfahren Sie mehr: Vorteile des Laufbandtrainings mit Steigung: Warum es besser funktioniert als flaches Gehen.

Geschwindigkeit und Steigung auf dem Laufband: Die richtige Balance finden

Der Kalorienverbrauch steigt, wenn Sie Geschwindigkeit und Steigung kombinieren. Anstatt konstant zu gehen oder zu laufen, fordert das Wechseln zwischen höheren Geschwindigkeiten und steileren Steigungen Ihren Körper immer wieder heraus.

Eine Studie im International Journal of Obesity zeigte, dass HIIT-Laufband-Workouts mit Steigung den Kalorienverbrauch um bis zu 28 % gegenüber konstantem Gehen erhöhen können5. Eine weitere kleine Studie in der National Library of Medicine zeigte, dass HIIT bereits nach einer Sitzung die kognitive Funktion verbessern kann6.

Um Geschwindigkeit und Steigung auf dem Laufband optimal zu nutzen:

• Kombinieren Sie Geschwindigkeit und Steigung für Abwechslung und Intensität.

• Verwenden Sie kurze, wiederholbare Intervalle, um konsistent zu bleiben.

• Balancieren Sie Belastungsphasen mit Erholungsphasen aus, um Ermüdung zu vermeiden.

Folgen Sie strukturierten, von Trainern geleiteten Programmen wie diesen iFIT-Laufband-HIIT-Workouts.

Das beste Laufband-Workout zum Kalorienverbrennen (Schritt für Schritt)

Letztlich muss ein gutes Kalorienverbrennungs-Workout auf dem Laufband nicht kompliziert sein.

Hier ist ein einfaches, aber effektives Laufband-Workout, das auf Kalorienverbrennung ausgelegt ist. Dieses Workout nutzt sowohl Geschwindigkeit als auch Steigung, um Intervalle zu schaffen, die Ihren Körper herausfordern und den Kalorienverbrauch steigern — und bleibt dabei auf verschiedene Fitnessniveaus anpassbar.

1. Aufwärmen: Beginnen Sie Ihr Training mit 5 Minuten Gehen in einem angenehmen Tempo ohne Steigung. Diese Aufwärmphase ist entscheidend, um Ihren Körper und Ihre Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.

2. Phase 1: Nach dem Aufwärmen stellen Sie das Laufband auf 1% Steigung und erhöhen anhand der RPE (Rate of Perceived Exertion) Skala 7 Ihre Geschwindigkeit zu einem zügigen Gehen mit einer RPE zwischen 3 und 4 für 5 Minuten. Diese Phase sollte anspruchsvoller als das Aufwärmen sein, aber weiterhin gut machbar bleiben.

3. Phase 2: Erhöhen Sie als Nächstes die Steigung auf 5 % und halten Sie Ihre Geschwindigkeit bei einer RPE zwischen 6 und 7 für 3 Minuten. Diese steilere Steigung erhöht den Widerstand, wodurch Ihr Körper härter arbeiten und folglich mehr Kalorien verbrennen muss.

4. Erholung: Nach dem Steigungsintervall reduzieren Sie die Steigung wieder auf 1 % und verlangsamen Ihr Tempo zu einem gemütlichen Gehen für 2 Minuten. Diese Erholungsphase lässt Ihre Herzfrequenz etwas sinken und bereitet Ihren Körper auf das nächste Steigungsintervall vor.

5. Wiederholen: Wiederholen Sie die Phasen 2 und 3 für insgesamt etwa 30 Minuten. Diese Mischung aus hoher Intensität und Erholung hält Ihre Herzfrequenz auf einem erhöhten Niveau für optimales Kalorienverbrennen.

6. Abkühlung: Nach dem Hauptteil Ihres Trainings verlangsamen Sie Ihr Tempo und gehen 5 Minuten lang in einem angenehmen Tempo ohne Steigung. Diese Abkühlphase ist wichtig, damit Ihre Herzfrequenz allmählich wieder auf den Normalwert zurückkehrt und Muskelsteifheit verhindert wird.

Während dieses Workouts ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Geschwindigkeit sowie Steigung entsprechend Ihrem Komfort und Fitnesslevel anzupassen. Das Workout sollte herausfordernd sein, aber es ist wichtiger sicherzustellen, dass es nicht zu anstrengend ist oder Beschwerden verursacht.

Kurz gesagt: Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Um mehr Kalorien zu verbrennen, empfiehlt die Physical Activity Guidelines for Americans:

• Aerobe Aktivität. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, täglich 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität anzustreben. Möglicherweise müssen Sie mehr trainieren, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen oder bestimmte Fitnessziele erreichen möchten8.

Mäßige aerobe Bewegung umfasst Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rasenmähen. Intensive aerobe Bewegung umfasst Aktivitäten wie Laufen, schwere Gartenarbeit und Aerobic-Tanzen.

Beste NordicTrack-Laufbänder zum Kalorienverbrennen

Wenn Kalorienverbrennung Ihr Ziel ist, sind Dämpfung und Steigungsbereich des Laufbands wichtig. Die NordicTrack-Produktreihe sorgt dafür, dass jeder Schritt zählt:

• Commercial 2450 – Laufgefühl wie auf der Straße mit -3% bis 12% Steigung, 24" HD-Touchscreen, AutoAdjust™. Beliebter Allrounder für Gehen, Joggen und Steigungstraining.

• X24 Laufband mit Steigung – Größter Steigungsbereich (-6% bis 40%) für maximalen Kalorienverbrauch. Die Dämpfung ahmt weiche Waldwege nach und macht es beliebt bei Läufern und Gehern, die gelenkschonendes Training mit Außengefühl wünschen.

iFIT-Laufbandprogramme, die Kalorien verbrennen

Die Kombination Ihres Laufbands mit iFIT verschafft Ihnen Zugang zu über 10.000 globalen Workouts, die darauf ausgelegt sind, Kalorien zu verbrennen und Sie motiviert zu halten. Einige Top-Empfehlungen sind:

• Vietnam Intermediate Cardio HIIT Workout Series – Intervalltraining zur Maximierung des Fettabbaus.

• Walking for Weight Loss: Australia – Stetige, steigungsbasierte Kalorienverbrennungs-Sessions.

• Joy of Running Series – Intervallläufe mit landschaftlichen Aufnahmen aus aller Welt.

• Treadmill Bootcamps – Kombination aus Cardio und Kraft für maximalen Gesamteffekt.

Fazit

Das beste Laufband-Workout zum Kalorienverbrennen kombiniert Geschwindigkeit, Steigung und Intervalle sowie Kontinuität. Mit der richtigen Herangehensweise bringt Sie jeder Schritt Ihren Fitnesszielen näher.

Mit dem richtigen NordicTrack-Laufband und strukturierten Workouts bringt Sie jeder Schritt näher an Ihre Kalorienverbrennungsziele.

FAQs zu Laufband-Workouts und Kalorienverbrennung

HIIT-Laufband-Workouts, die hohe Geschwindigkeiten oder Steigungen mit Erholungsphasen abwechseln, verbrennen in der Regel in kürzester Zeit die meisten Kalorien.

Laufen verbrennt pro Minute mehr Kalorien, aber Steigungsgehen liefert eine starke Kalorienverbrennung bei geringerem Belastungsdruck auf die Gelenke.

Eine Steigung von 5–12 % erhöht den Kalorienverbrauch deutlich³. Fortgeschrittene Nutzer können auf NordicTrack-Steigungs-Laufbändern bis zu 40 % erreichen.

Eine Person mit 70 kg kann beim zügigen Gehen etwa 150 Kalorien bzw. beim Laufen mit 10 km/h etwa 300 Kalorien verbrennen¹. Steigung erhöht diese Werte weiter.

Ja. Steigungsgehen und strukturierte Intervalle sind hervorragend zum Fettabbau geeignet, ohne die Belastung durch Laufen¹.

Ressourcen

1. Harvard Health Publishing. Kalorienverbrauch in 30 Minuten für Personen mit drei verschiedenen Gewichten.

2. National Center for Biotechnology Information (NCBI). Vorhersage der metabolischen Kosten des Gehens mit Steigung anhand von Muskelaktivität und Gehmechanik.

3. Harvard Health Publishing. Laufbänder gehören zu den wirksamsten Arten von Trainingsgeräten — wenn Sie wissen, wie man sie benutzt.

4. PubMed. Eine 1%ige Steigung auf dem Laufband spiegelt am genauesten die energetischen Kosten des Laufens im Freien wider.

5. International Journal of Obesity. Die Auswirkungen von hochintensivem intermittierendem Ausdauertraining auf Fettverlust und Fasteninsulinwerte junger Frauen.

6. PubMed. Einfluss einer akuten hochintensiven aeroben Intervalltrainings-Einheit auf selektive Aufmerksamkeit und Aufgaben des Kurzzeitgedächtnisses.

7. NASM Blog. Die Skala zur Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) erklärt.

8. Mayo Clinic. Stoffwechsel und Gewichtsverlust: Wie Sie Kalorien verbrennen.

• iFIT-Mitgliedschaften beginnen bei 39€/Monat + Steuern und verlängern sich automatisch, sofern sie nicht gekündigt werden. Internet/WiFi erforderlich. Für die Aktivierung ist eine Kreditkarte erforderlich.

• Funktionen, Preise und Verfügbarkeit können sich ändern.

• Konsultieren Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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