Sur votre tapis de course, protégez vos articulations
La course est un excellent moyen de développer son cardio. Mais elle sollicite fortement les articulations. Avec quelques précautions, vous pouvez prendre soin de votre cœur et de vos genoux…
20 sept. 2018
·
5 min de lecture
DANS CET ARTICLE
POINTS CLÉS À RETENIR
À chaque foulée, vos articulations absorbent jusqu'à 8 fois votre poids corporel. Un coureur de 80 kg fait supporter à ses hanches, genoux et chevilles l'équivalent de 480 kg à chaque pas en course modérée. Le tapis réduit considérablement ces impacts grâce à son amorti — mais quelques précautions restent indispensables.
- Des chaussures de running adaptées, même à l'intérieur. Sur tapis comme en extérieur, une bonne paire de chaussures est non négociable : elle maintient le pied, corrige la réception et amortit les chocs remontant jusqu'à la hanche. Lésiner sur la qualité, c'est lésiner sur la santé articulaire.
- L'hydratation protège aussi les articulations. Le cartilage articulaire est composé en grande partie d'eau. Se déshydrater pendant l'effort augmente les frottements et accélère l'usure — boire régulièrement avant, pendant et après la séance est une mesure de protection souvent sous-estimée.
- Progresser graduellement pour ne pas dépasser les capacités articulaires. Augmenter trop vite la durée, la vitesse ou l'inclinaison expose aux blessures de surcharge. Alterner séances de course et activités à faible impact (elliptique, vélo) permet de maintenir un volume d'entraînement élevé tout en laissant les articulations récupérer.
Le tapis de course protège en partie les articulations
La course est une pratique sportive particulièrement bénéfique pour la santé. Elle associe cardio training et renforcement musculaire, renforce les jambes mais aussi les abdominaux et les dorsaux, garants d’une bonne posture. Mais attention, elle peut être agressive pour les articulations, qui subissent des chocs à chaque foulée. Surtout lorsque vous courez sur un terrain dur – typiquement sur le bitume, en ville – ou inégal.
Le tapis de course offre une alternative beaucoup plus douce. Vous courrez sur un « terrain » régulier, et en plus l’amorti du tapis réduit les impacts. Résultat : les articulations sont ménagées.
Toutefois, même sur un tapis de course, quelques précautions doivent être prises pour protéger au maximum vos articulations. En particulier les chevilles et les genoux, mais aussi les hanches.
Le saviez-vous ? Courir c’est faire porter près de 500 kilogrammes sur une jambe
Lorsque nous marchons ou courons, nous faisons passer tout le poids de notre corps sur une jambe puis sur l’autre. Et même plus encore : avec l’élan et l’accélération de la course, c’est l’équivalent de 6 à 8 fois le poids du coureur que portent alternativement nos deux jambes (et plus particulièrement nos articulations porteuses : hanches, genoux, chevilles) quand nous courons.
Ainsi, un coureur de 80 kg va faire supporter à sa hanche droite puis sa hanche gauche, à chaque foulée, une force équivalente à 480 kg lors d’une course moyennement rapide. Une sollicitation intense qui se reproduit environ 800 fois à chaque kilomètre parcouru. Les articulations sont donc soumises à rude épreuve !
Les 9 commandements qui protègent vos articulations
Pour protéger les articulations de vos jambes, lors d’un entraînement sur votre tapis de course, voici les précautions à prendre. Des conseils pour que vos séances de home fitness soient un moment privilégié pour entretenir votre forme et votre santé.
1. Portez de bonnes chaussures quand vous courez
Sur un tapis de course aussi, les chaussures sont nécessaires pour maintenir votre pied, vous aider à le positionner correctement pour une bonne réception, et réduire le choc sur la cheville, mais aussi dans le genou et la hanche. Choisissez des chaussures conçues pour le running, et ne lésinez pas sur la qualité : votre santé est en jeu.
2. Hydratez-vous pendant vos séances sur votre tapis de course
Si vous ne vous déshydratez pas, tout votre corps en pâtit. Vos articulations aussi. N’oubliez pas que le cartilage de vos articulations est composé à 75% d’eau. Alors buvez beaucoup d’eau pendant vos entraînements.
3. Osez les compléments alimentaires pour accompagner votre pratique sportive
N’hésitez pas à faire des cures de compléments alimentaires naturels, protecteurs des articulations. Extraits de prêle, huiles contenant les oméga 3… différents produits sont proposés dans les boutiques spécialisées ou les parapharmacies. Certains médecins du sport conseillent une cure par an, voire deux.
4. Ne zappez pas l’échauffement avant tout entraînement
Les assouplissements et l’échauffement réalisés avant tout entraînement ne doivent pas être négligés ou écourtés : ils préparent aussi vos articulations aux mouvements que vous allez accomplir et aux tensions et pressions qui en découleront.
5. Les orthèses : à porter sur de courtes durées uniquement
Vous sentez une tension – pas encore une douleur, mais une véritable gêne – dans un genou ou une cheville ? Si vous avez prévu une séance de fitness, n’hésitez pas à porter une orthèse (chevillère, genouillère…) pour soutenir l’articulation concernée. Mais attention : ne portez pas systématiquement une protection de ce type, elle affaiblirait votre articulation.
6. Ne vous surentraînez pas sur votre tapis de course
Vous avez envie de faire 3 séances par jour ? Ce n’est pas une bonne idée. Vous devez laisser à votre corps le temps récupérer. Vos muscles en ont besoin, vos articulations aussi.
7. Faites un point régulièrement sur votre santé quand vous pratiquez un sport
Vous vous tordez souvent les chevilles ? Peut-être est-ce un problème de posture, ou d’alignement. N’hésitez pas à consulter un professionnel : médecin du sport, ou un ostéopathe. Une manipulation de votre ostéopathe ou des semelles orthopédiques sur mesure peuvent résoudre le problème.
8. Surveillez votre poids pour ménager vos articulations quand vous courez
Ne prenez pas de poids : vos chevilles, vos genoux et vos hanches le portent. Lors de la course, l’équivalent de 6 à 8 fois votre poids est porté par vos jambes alternativement (voir l’encadré). Alors 5 kg de plus, c’est jusqu’à 40 kg de plus à chaque foulée sur vos articulations lors de la course.
9. Choisissez un bon tapis de course
Protéger vos articulations, c’est enfin choisir un tapis de course de qualité : il vous autorisera des foulées amples et fluides, offrira un bon amorti et sera facile à régler pour une pratique aisée et naturelle. Chez NordicTrack, les tapis de course bénéficient des meilleures technologies (RUNNERS FLEX™, Flex Select, Reflex, etc. réduisant de 15% l’impact des chocs par rapport au bitume) et du savoir-faire du N° 1 du Home Fitness.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
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