Des Séances de Pilates de 20 Minutes à Faire Chez Soi

Vingt minutes, c'est une vraie séance d'entraînement. Ni un simple échauffement, ni un compromis, mais une séance complète et ciblée qui peut développer une force et une mobilité réelles dans le temps, si la programmation est la bonne.

C'est exactement ce que propose ce guide : quatre routines de Pilates de 20 minutes, structurées pour être réalisées chez vous, avec des exercices clairs, un minutage précis, des consignes de posture et une progression pour aller plus loin au fil du temps. Chaque séance a un objectif distinct, ce qui vous permet de les alterner sur la semaine sans jamais répéter les mêmes mouvements. Trois des quatre séances ne demandent rien de plus qu'un tapis. La quatrième ajoute un élastique de renforcement musculaire.

Si vous vous dites que 20 minutes, ce n'est pas suffisant, la science dit le contraire. Les recherches confirment que même de courtes séances régulières d'activité physique apportent des bénéfices pour la santé, et que tout mouvement vaut mieux que l'immobilité. [1] Les séances ci-dessous sont conçues pour vous le démontrer, dans votre salon.

Pourquoi 20 Minutes de Pilates Sont Vraiment Efficaces

L'intérêt des séances de Pilates courtes et structurées ne tient pas à leur simplicité. Il tient à ce que le Pilates fait réellement au corps, et au peu de temps qu'il faut pour observer des résultats.

Une étude contrôlée de 12 semaines a montré que des adultes actifs d'âge moyen, réalisant deux séances de Pilates par semaine, obtenaient des améliorations statistiquement significatives de l'endurance abdominale, de la flexibilité des ischio-jambiers et de l'endurance musculaire du haut du corps. [2] Une revue systématique portant sur 16 études arrive à la même conclusion : les preuves sont solides concernant les bénéfices du Pilates sur la flexibilité et l'équilibre dynamique, avec des preuves modérées sur les gains d'endurance musculaire chez les personnes en bonne santé. [3] Et un essai contrôlé randomisé de huit semaines a montré des effets bénéfiques sur l'équilibre statique, la flexibilité, ainsi que sur l'activité musculaire abdominale et lombaire, après un entraînement régulier au sol. [4]

Aucun de ces programmes ne reposait sur des séances marathon. Ce qui fonctionne, c'est un travail ciblé sur les bons muscles, effectué avec régularité.

Le Pilates fonctionne également bien pour un entraînement à domicile car il est peu traumatisant pour les articulations et facile à adapter. Vous travaillez contre le poids du corps et, si besoin, avec du petit matériel. Les mouvements sollicitent les muscles stabilisateurs profonds du tronc d'une manière que la plupart des routines en salle n'atteignent pas. C'est pour cela que des personnes entraînées depuis des années trouvent souvent le Pilates réellement exigeant, la première fois qu'elles l'essaient.

Vingt minutes, bien exécutées, couvrent tous les objectifs visés par ce type d'entraînement : activation du centre, mobilité de la colonne vertébrale, stabilité des hanches, posture, et force contrôlée sur toute l'amplitude du mouvement.

Ce Dont Vous Avez Besoin Avant de Commencer

Vous n'avez pas besoin de grand-chose. Voici ce que chaque séance de ce guide utilise :

Pour les séances au tapis : un tapis de yoga ou toute surface antidérapante. C'est la liste complète.

Pour la séance avec élastique : une bande de résistance moyenne, en boucle ou longue. Si vous n'en avez pas encore, vous pouvez soit reporter cette séance jusqu'à ce que vous en ayez une, soit remplacer les exercices de tirage et de poussée par leurs versions au poids du corps.

Quelques précisions valables pour les quatre séances :

Installez-vous dans un espace où vous pouvez vous allonger à plat et étendre les bras au-dessus de la tête sans toucher de mur

Coupez les notifications avant de commencer. Vingt minutes doivent vraiment durer 20 minutes.

Si vous découvrez le Pilates, lisez la consigne de chaque exercice avant de l'exécuter, pas en plein mouvement

Ayez de l'eau à proximité. Ces séances ne sont pas très cardio, mais elles ne sont pas passives pour autant

Séance Débutant de Pilates au Tapis, 20 Minutes

C'est le point de départ. Si le Pilates est nouveau pour vous, ou si vous n'en avez pas pratiqué depuis longtemps, faites cette séance trois fois avant de passer aux autres. L'objectif ici est d'apprendre les schémas de mouvement sur lesquels toutes les autres séances s'appuient : la mécanique respiratoire, la position neutre de la colonne, et l'activation du centre sans compenser avec les fléchisseurs de hanche ou les tensions cervicales.

Durée totale : 20 minutes Matériel : Tapis uniquement

Échauffement (3 Minutes)

Respiration et Expansion de la Cage Thoracique (60 secondes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Placez vos mains sur vos côtes basses. Inspirez par le nez et sentez vos côtes s'écarter latéralement. Expirez par la bouche et sentez vos côtes se refermer. Ce n'est pas une respiration abdominale. Gardez les abdominaux légèrement engagés tout au long de l'exercice.

Bascules du Bassin (60 secondes)

Même position de départ. À l'inspiration, laissez le bas du dos se cambrer légèrement au-dessus du sol. À l'expiration, appuyez doucement le bas du dos dans le tapis. Bougez lentement. Trouvez le point médian entre ces deux positions. C'est la position neutre de la colonne, celle où se déroule la majeure partie du travail de Pilates.

Genoux Repliés (30 secondes par côté)

Depuis la position neutre, amenez un genou vers la poitrine en gardant le bassin immobile. Redescendez avec contrôle. Changez de côté. Cet exercice échauffe les fléchisseurs de hanche sans solliciter le bas du dos.

Travail Principal (14 Minutes)

Le Cent (3 minutes)

Allongez-vous sur le dos. Levez les deux jambes à un angle de 45 degrés, ou gardez les pieds au sol si nécessaire. Décollez la tête, la nuque et les épaules du tapis. Regardez vos cuisses, pas le plafond. Étendez les bras le long des hanches, à environ 5 centimètres au-dessus du tapis. Pompez les bras de haut en bas par petits battements contrôlés, en inspirant sur 5 temps et en expirant sur 5 temps. Un cycle respiratoire complet correspond à 10 battements. Réalisez 10 cycles respiratoires complets, soit 100 battements. Si votre nuque tire, relevez davantage les jambes ou placez une main derrière la tête.

Cercles avec Une Jambe (2 minutes, 1 minute par jambe)

Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Levez une jambe vers le plafond, pied fléchi. Faites décrire un cercle à la jambe, en travers du corps, vers le bas, autour, puis retour au point de départ. Gardez les hanches plaquées au tapis en permanence. Faites 5 cercles dans chaque sens, puis changez de jambe. Le mouvement part de la hanche, pas du bassin. Si votre hanche bascule, réduisez l'amplitude des cercles.

Le Ballon (2 minutes)

Asseyez-vous près du bord avant de votre tapis. Ramenez les genoux vers la poitrine, tenez vos tibias ou l'arrière des genoux, et trouvez votre équilibre sur le coccyx. Arrondissez la colonne. Inspirez en roulant vers l'arrière jusqu'aux omoplates, jamais jusqu'à la nuque. Expirez en revenant à l'équilibre. La tête ne doit jamais toucher le tapis. C'est le premier exercice de mobilité de la colonne de la séance, et il doit être agréable à réaliser. Continuez pendant les 2 minutes complètes.

Préparation du Cygne (2 minutes)

Allongez-vous sur le ventre, mains sous les épaules, coudes proches du corps. Inspirez. À l'expiration, utilisez les muscles du dos, pas les mains, pour soulever la poitrine de quelques centimètres au-dessus du tapis. Maintenez 2 temps. Redescendez avec contrôle. Gardez les jambes longues et lourdes sur le tapis ; elles ne doivent pas se soulever. Continuez pendant les 2 minutes complètes. Cet exercice développe la force des extenseurs du haut du dos, souvent déficiente chez les personnes qui travaillent assises.

Levées de Jambe sur le Côté (2 minutes, 1 minute par côté)

Allongez-vous sur le côté, hanches empilées, bras du bas tendu sous la tête. Levez la jambe du dessus jusqu'à hauteur de hanche, pas plus haut. Redescendez avec contrôle. Faites 15 répétitions par côté. Gardez le centre engagé pour que le bassin ne bascule pas. C'est un exercice pour les abducteurs de hanche, pas un exercice de flexibilité. Un mouvement plus petit et contrôlé vaut mieux qu'un grand mouvement relâché.

Posture de l'Enfant (3 minutes)

Mettez-vous à genoux, gros orteils qui se touchent et genoux écartés. Ramenez les hanches vers les talons et avancez les mains jusqu'à ce que le front repose sur le tapis. Laissez le bas du dos se décomprimer. Restez ici pendant les 3 minutes complètes.

Retour au Calme (3 Minutes)

Rotation Assise de la Colonne (60 secondes)

Asseyez-vous en tailleur. Placez la main droite sur le genou gauche et la main gauche derrière vous. Inspirez pour allonger la colonne. Expirez et tournez doucement vers la gauche. Revenez au centre. Répétez de chaque côté 5 fois.

Torsion Allongée (2 minutes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Laissez tomber les deux genoux vers la droite en étendant les bras en forme de T. Tournez la tête vers la gauche si cela vous est confortable. Maintenez 60 secondes par côté.

Routine de Pilates Centrée sur les Abdominaux, 20 Minutes

Cette séance s'adresse à toute personne souhaitant un travail dédié au centre du corps, celui qui atteint les stabilisateurs profonds de la colonne, et pas seulement les abdominaux superficiels. Une revue systématique sur le Pilates chez des personnes en bonne santé a trouvé des preuves solides d'amélioration de la flexibilité et de l'équilibre dynamique, avec des preuves modérées de gains d'endurance musculaire. [3]

Durée totale : 20 minutes Matériel : Tapis uniquement

Échauffement (3 Minutes)

Empreinte au Sol (90 secondes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Prenez trois respirations longues et lentes pour installer la colonne contre le tapis. À chaque expiration, remarquez quelles parties du dos entrent en contact avec le sol et lesquelles ne le font pas. Laissez la gravité faire le travail.

Préparation Dead Bug (90 secondes)

Même position. Levez lentement les deux pieds du sol jusqu'à ce que les genoux soient au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol. Maintenez 10 secondes sans que le bas du dos ne se cambre. Redescendez. Continuez pendant les 90 secondes complètes. C'est l'exercice d'activation de base pour tout ce qui suit.

Travail Principal (15 Minutes)

De la Planche au Pike (3 minutes)

Commencez en planche haute : mains sous les épaules, colonne longue. Maintenez 20 secondes. Puis avancez les pieds vers les mains, en soulevant les hanches vers une position pike. Maintenez 10 secondes. Revenez à la planche. Réalisez 5 séries. Gardez le centre engagé en permanence ; le bas du dos ne doit ni s'affaisser en planche ni s'hyperétendre en pike.

Préparation du Teaser (3 minutes)

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras au-dessus de la tête. À l'expiration, levez simultanément les bras, la tête et les jambes du tapis, en tendant vers les orteils, pour former un V. Maintenez 3 temps. Redescendez avec contrôle. Commencez genoux fléchis si l'extension complète est trop difficile. Continuez pendant les 3 minutes complètes.

Planche Latérale (2 minutes, 1 minute par côté)

Depuis la planche haute, pivotez sur un côté et empilez les pieds. Prenez appui sur une main, ou sur l'avant-bras pour réduire l'intensité. Gardez les hanches soulevées. Maintenez 60 secondes, puis pivotez de l'autre côté et maintenez 60 secondes. Résistez à l'envie de laisser tomber la hanche. C'est tout l'exercice.

Criss-Cross (3 minutes)

Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête, genoux à 90 degrés en l'air. À chaque expiration, tournez l'épaule droite vers le genou gauche en étendant la jambe droite. Changez de côté. Bougez lentement. C'est un exercice de rotation, pas un redressement assis. Faites 20 répétitions de chaque côté. La rotation doit venir du milieu de la colonne, pas de la nuque.

Étirement des Deux Jambes (2 minutes)

Allongez-vous sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine. Levez la tête et les épaules. À l'inspiration, étendez les bras au-dessus de la tête et les jambes à un angle de 45 degrés. À l'expiration, ramenez les bras en cercle et repliez les genoux. Le bas du dos doit rester en contact avec le tapis en permanence. Continuez pendant les 2 minutes complètes.

Planche sur les Avant-Bras (2 minutes)

Avant-bras sur le tapis, coudes sous les épaules. Maintenez 40 secondes, reposez-vous 20 secondes, maintenez 40 secondes, reposez-vous 20 secondes. Gardez les hanches alignées avec la colonne. C'est ici que la séance se termine : régulier, exigeant et efficace.

Retour au Calme (2 Minutes)

Bébé Heureux (2 minutes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Attrapez les bords extérieurs des pieds et laissez les genoux s'écarter largement de part et d'autre du torse. Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre. Laissez le bas du dos et le sacrum se relâcher dans le tapis.

Séance Complète de Pilates avec Élastique de Renforcement

Ajouter un élastique de renforcement au travail de Pilates augmente le temps sous tension et permet de solliciter le haut du corps plus directement que les séances au tapis seul. Les recherches montrent que les élastiques de résistance peuvent être aussi efficaces que les poids libres et les machines pour stimuler les gains de force. [5] Selon les recommandations actualisées de l'ACSM en matière d'entraînement en résistance, les routines à domicile utilisant des bandes élastiques apportent des bénéfices significatifs en termes de force et de fonction physique. [6]

Durée totale : 20 minutes Matériel : Tapis, élastique de résistance moyenne

Échauffement (3 Minutes)

Échauffement de la Colonne (90 secondes)

Chat-vache à quatre pattes, 5 séries. Bougez lentement et laissez chaque segment de la colonne participer.

Cercles d'Épaules avec Élastique (90 secondes)

Debout, pieds écartés à largeur de hanches. Tenez l'élastique dans les deux mains à largeur d'épaules, bras tendus devant vous. En maintenant la tension dans l'élastique, faites décrire un cercle aux deux bras vers le haut, au-dessus de la tête et derrière vous si votre mobilité le permet. Revenez. Réalisez 8 rotations. Cela ouvre la colonne thoracique et les épaules avant les exercices de tirage qui suivent.

Travail Principal (15 Minutes)

Tirage en Position Pilates avec Élastique (3 minutes)

Asseyez-vous sur votre tapis, jambes tendues, élastique enroulé autour des pieds. Tenez les extrémités de l'élastique, redressez le buste, et tirez les coudes vers l'arrière derrière les hanches. Maintenez la contraction 1 temps. Revenez lentement. Réalisez 3 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série. Résistez à l'envie d'arrondir la colonne pendant le tirage. Rester droit fait partie de la difficulté de l'exercice.

Développé Pectoraux avec Élastique en Pont (3 minutes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Passez l'élastique sous le haut du dos et tenez les extrémités dans chaque main. Poussez les deux mains vers le plafond, en tendant les bras. Redescendez. Réalisez 3 séries de 12 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série. Sur la dernière série, maintenez la position de pont en continu. Cela ajoute une difficulté pour le bas du corps au travail du haut du corps.

Torsion de la Colonne avec Élastique (2 minutes)

Asseyez-vous en tailleur ou en position Z. Tenez l'élastique tendu entre les deux mains, bras tendus à hauteur d'épaules. Faites pivoter le torse vers la droite, en gardant les bras et l'élastique alignés avec la poitrine. Revenez au centre. Pivotez vers la gauche. Réalisez 2 séries de 10 répétitions par côté. Expirez pendant la rotation.

Presse de Jambes avec Élastique (2 minutes)

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Passez l'élastique autour des deux pieds. Tenez les extrémités et poussez les jambes vers le plafond contre la résistance de l'élastique. Repliez à nouveau à 90 degrés. Réalisez 2 séries de 15 répétitions, avec 20 secondes de repos entre chaque série. Contrôlez le retour. Ne laissez pas l'élastique ramener vos jambes brusquement.

Série de Coups de Pied Latéraux avec Élastique (3 minutes, 90 secondes par côté)

Allongez-vous sur le côté. Passez l'élastique autour des deux chevilles. Levez la jambe du dessus et projetez-la vers l'avant, maintenez un temps, revenez au centre, puis projetez-la vers l'arrière. Revenez au centre. Répétez 10 fois par côté. Gardez le centre engagé pour que le corps reste en ligne longue, sans se plier au niveau de la hanche.

Déroulement Debout avec Élastique (2 minutes)

Debout, élastique tenu dans les deux mains à hauteur de hanches, légère tension. Inspirez pour allonger la colonne. À l'expiration, laissez tomber le menton vers la poitrine et déroulez lentement le dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que les mains atteignent le sol. Inspirez en bas. À l'expiration, remontez en déroulant depuis le bas du dos, puis le milieu du dos, puis les épaules. Répétez 5 fois. C'est la transition de la séance entre travail et récupération.

Retour au Calme (2 Minutes)

Étirement Figure Quatre (2 minutes)

Allongez-vous sur le dos. Croisez la cheville droite sur le genou gauche. Fléchissez le pied droit. Restez ainsi, ou passez les mains entre vos jambes pour tenir l'arrière de la cuisse gauche. Maintenez 60 secondes par côté.

Exercices de Pilates pour le Haut du Corps : Force et Posture

Le travail du haut du corps est ce qui surprend le plus les débutants en Pilates. Les exercices ne paraissent pas difficiles, mais ils demandent une stabilité et une attention soutenues qui se font vite sentir. Cette séance associe un travail du dos centré sur la posture à des enchaînements pour les épaules et les bras, qui feront vraiment travailler les muscles entre vos omoplates.

Durée totale : 20 minutes Matériel : Tapis uniquement (élastique facultatif pour plus de résistance)

Échauffement (3 Minutes)

Rétractions du Menton (60 secondes)

Debout ou assis. Ramenez doucement le menton vers l'arrière sans lever ni baisser la tête. Maintenez 3 secondes. Relâchez. Répétez 10 fois. Cela repositionne la colonne cervicale avant de solliciter le haut du dos.

Cercles de Bras (60 secondes)

Bras tendus sur les côtés, 10 petits cercles vers l'avant, 10 petits cercles vers l'arrière. Puis 10 grands cercles vers l'avant, 10 grands cercles vers l'arrière. Gardez les épaules basses.

Extension Thoracique sur Rouleau ou Tapis Enroulé (60 secondes)

Enroulez votre tapis en forme de cylindre et positionnez-le horizontalement sous le milieu du dos. Laissez la tête retomber doucement en arrière et les bras s'ouvrir sur les côtés. Maintenez 60 secondes. C'est un exercice de décompression passive, pas un étirement.

Travail Principal (14 Minutes)

La Nage (3 minutes)

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête. Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, à environ 7 centimètres au-dessus du tapis. Passez au bras gauche et à la jambe droite. Commencez à alterner en un mouvement de battement. Inspirez sur 5 temps, expirez sur 5 temps. Réalisez 5 cycles respiratoires, reposez-vous 20 secondes, puis répétez deux fois. Gardez le regard vers le bas, pas vers l'avant. Cela protège la colonne cervicale pendant l'exercice.

Le Dart (2 minutes)

Allongez-vous sur le ventre, bras le long du corps, paumes vers le bas. Rapprochez les omoplates et levez les bras, la poitrine et la tête de quelques centimètres au-dessus du tapis. Maintenez 5 temps. Redescendez avec contrôle. Continuez pendant les 2 minutes complètes. À la différence de la Préparation du Cygne, les bras restent bas et le travail du dos est isolé plutôt qu'assisté par les bras.

Enfiler l'Aiguille (2 minutes, 1 minute par côté)

Placez-vous à quatre pattes. Glissez le bras droit sous le corps et le long du tapis vers la gauche jusqu'à ce que l'épaule droite et la joue reposent au sol. Maintenez 60 secondes. Revenez à quatre pattes. Répétez du côté gauche. Cet exercice de rotation cible la mobilité thoracique que la plupart des personnes qui travaillent assises ont perdue.

Planche avec Touches d'Épaule (3 minutes)

Position de planche haute. Touchez l'épaule gauche avec la main droite, reposez-la, puis touchez l'épaule droite avec la main gauche. Alternez pendant 45 secondes. Reposez-vous 15 secondes. Répétez 3 séries. Résistez à tout balancement des hanches. L'objectif est un centre stable pendant qu'un bras est décollé du tapis.

Préparation du Rocker Jambes Ouvertes (2 minutes)

Asseyez-vous près du bord de votre tapis. Tenez l'arrière des cuisses et penchez-vous légèrement en arrière, en décollant les deux pieds du sol, genoux fléchis. Maintenez 10 secondes, redescendez, et répétez pendant les 2 minutes complètes. Si vous êtes stable, tendez une jambe à la fois. Cet exercice sollicite les stabilisateurs profonds du centre qui soutiennent le haut du dos dans toute activité assise.

Posture de l'Enfant avec Extension des Bras (2 minutes)

Depuis la Posture de l'Enfant, faites marcher les deux bras vers le côté droit du tapis, aussi loin que possible. Maintenez 60 secondes pour étirer le grand dorsal gauche. Passez au côté gauche et maintenez 60 secondes.

Retour au Calme (3 Minutes)

Étirement des Pectoraux dans une Porte (60 secondes)

Placez-vous dans l'encadrement d'une porte, avant-bras posés sur le cadre. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à travers la poitrine. Maintenez 60 secondes.

Flexion Assise vers l'Avant (2 minutes)

Asseyez-vous, jambes tendues. Tendez-vous vers l'avant aussi loin que confortable, en gardant la colonne longue plutôt qu'arrondie. Maintenez 2 minutes. Cela clôture la séance et commence à libérer les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers, souvent raccourcis après un travail de Pilates centré sur le haut du corps.

Comment Progresser du Niveau Débutant au Niveau Intermédiaire

Les quatre séances ci-dessus vous donnent une semaine complète d'entraînement Pilates à domicile. Lorsque cette semaine devient gérable, que rien ne vous surprend plus et que le travail ne semble plus exigeant, il est temps d'ajuster.

La façon la plus efficace de progresser en Pilates n'est pas d'ajouter du temps. C'est d'ajouter de la précision aux mouvements que vous connaissez déjà. Réduire l'élan, ralentir le tempo, prolonger les maintiens et éliminer les compensations sont autant d'outils de progression qui fonctionnent sans nécessiter de nouveaux exercices ou de séances plus longues.

Voici quelques progressions spécifiques à appliquer lorsque vous êtes prêt :

Abaissez l'Angle des Jambes dans le Travail Abdominal

Une jambe maintenue à 90 degrés est facile. Une jambe maintenue à 45 degrés est plus difficile. Une jambe maintenue proche du sol est encore plus difficile. À mesure que votre force abdominale progresse, tendez vers des angles de jambe plus bas dans des exercices comme le Cent, l'Étirement des Deux Jambes et la Préparation du Teaser.

Réduisez Vos Temps de Repos

Dans la séance avec élastique et la séance pour le haut du corps, le temps de repos prévu est généreux pour les débutants. À mesure que vous progressez, réduisez ces temps de repos de moitié. La demande cardiovasculaire augmentera en même temps que la demande de force.

Ajoutez le Reformer NordicTrack Ultra 1

Le Pilates au tapis est une méthode d'entraînement complète. Un reformer va plus loin. Le chariot à résistance par ressorts ajoute une charge que le poids du corps ne peut pas reproduire, et introduit des angles de résistance que le travail au poids du corps ne permet pas. Le Reformer NordicTrack Ultra 1 s'accompagne d'une programmation iFIT conçue spécifiquement pour l'entraînement sur reformer, afin que votre progression bénéficie d'une structure et d'un accompagnement plutôt que d'improvisation.

Si vous recherchez un reformer conçu pour les athlètes qui s'entraînent chez eux avec des configurations de ressorts plus avancées, le NordicTrack Ultra 1 Reform RX-S est fait pour cela.

Entraînez-vous avec un Coach iFIT sur le Reformer

Une fois que vous maîtrisez le vocabulaire du mouvement grâce à ces séances au tapis, une programmation structurée sur reformer accélère nettement votre progression. La série The Resilient Body avec Ashley Paulson sur iFIT est un programme de reformer de niveau débutant qui s'appuie directement sur le travail du centre et de la stabilité des hanches réalisé dans les séances ci-dessus. L'approche de coaching d'Ashley est méthodique et riche en consignes, exactement ce dont a besoin une personne qui passe du tapis au reformer.

Le matériel NordicTrack et la programmation iFIT sont conçus comme un seul système. Le reformer apporte la résistance et la mécanique du chariot. iFIT apporte l'accompagnement, la structure de programmation et la progression qui transforment un appareil en véritable partenaire d'entraînement.

Que Faire Après Votre Première Séance de 20 Minutes

La première séance est toujours la plus difficile à intégrer à son emploi du temps. La deuxième est généralement plus facile. La troisième commence à ressembler à quelque chose que l'on fait, et non plus à quelque chose que l'on essaie de faire.

La régularité est ce qui distingue les personnes qui obtiennent des résultats avec le Pilates de celles qui ont l'impression de toujours repartir de zéro. Le Département de la Santé et des Services Sociaux des États-Unis recommande aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, et les recommandations en matière d'activité physique confirment que toute quantité de mouvement apporte des bénéfices pour la santé. [1] Trois des séances ci-dessus par semaine, réalisées régulièrement pendant quatre à six semaines, suffisent pour ressentir une différence notable en termes de force abdominale, de posture et d'aisance de mouvement.

Après quelques semaines de ces séances, envisagez de revoir votre posture sur les exercices de centre avec un accompagnement vidéo, ou d'associer une des séances ci-dessus à une courte introduction au reformer iFIT si vous y avez accès.

L'objectif n'est pas de rendre ces 20 minutes parfaites. C'est de continuer à se présenter, séance après séance.

Références

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition: Top 10 Things to Know

Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture

Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people

Kibar S, Yardimci FÖ, Evcik D, Ay S, Alhan A, Manço M, Ergin ES. Can a Pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance? A randomized controlled trial

American Council on Exercise. Everything You Need to Know About Resistance Band Workouts

American College of Sports Medicine. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines

Avertissement

Avertissement : Cet article a pour vocation d'informer et de divertir. Rien dans cet article ne constitue ni ne remplace un avis médical professionnel en matière de prévention, de diagnostic ou de traitement. L'utilisation des informations fournies sur ce blog relève de votre seule responsabilité. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de santé qualifié pour toute question relative à une condition médicale, et demandez l'avis de votre médecin ou d'un autre professionnel de santé avant d'apporter des changements à votre alimentation, à vos habitudes de sommeil, à votre activité quotidienne ou à votre routine sportive. Ne négligez pas un avis médical professionnel et ne retardez pas sa recherche en raison d'informations disponibles sur ce blog. NordicTrack n'assume aucune responsabilité pour toute blessure ou tout dommage personnel résultant des recommandations, opinions ou conseils donnés dans cet article. Respectez toujours les consignes de sécurité indiquées dans le manuel d'utilisation de votre équipement sportif.