Le Pilates, bien plus que des étirements: Comment il développe la mobilité, la force et le contrôle

Les crunchs renforcent les muscles profonds de la face avant du tronc. Le Pilates adopte une approche plus globale. Ses exercices combinent stabilisation des muscles profonds, souplesse et renforcement musculaire à travers des schémas de mouvement contrôlés.¹

Cette combinaison explique en partie pourquoi le Pilates reste populaire, des débutants aux sportifs confirmés. Qu'il soit pratiqué au sol ou sur reformer, le Pilates met l'accent sur la stabilité des muscles profonds et la coordination du mouvement dans une amplitude contrôlée.¹

Pour beaucoup, la mobilité ne se résume pas à la souplesse. Le Pilates insiste sur le mouvement contrôlé et la stabilisation des muscles profonds tout au long de chaque exercice — ce qui explique en partie pourquoi il est souvent intégré aux programmes axés sur la mobilité.¹ La méthode s'appuie sur des mouvements structurés, la respiration et la stabilisation des muscles profonds.¹

Ce guide explique comment le Pilates soutient la mobilité et la force, ce qu'une pratique régulière peut apporter sur le long terme, et ce qu'il faut prendre en compte pour choisir un reformer à domicile.

Ce qu’est réellement le Pilates (et ce que ce n’est pas)

Le Pilates est un système d’exercices développé par Joseph Pilates qui combine mouvements contrôlés, respiration et stabilisation des muscles profonds. Les exercices de Pilates peuvent être effectués sur un tapis ou sur du matériel spécialisé tel qu’un reformer.¹

La méthode utilise une série d’exercices conçus pour solliciter la force, l’endurance, la souplesse, la posture et l’équilibre.¹ De nombreux mouvements de Pilates commencent par la stabilisation des muscles profonds du tronc avant de se déplacer dans une amplitude de mouvement contrôlée.¹

Ce que le Pilates n’est pas

• Pas seulement de l’étirement. Les exercices de Pilates associent mouvement et engagement musculaire actif. Les exercices sont effectués à travers des amplitudes de mouvement contrôlées tout en mettant l’accent sur la stabilisation du tronc.¹

• Pas limité à un seul niveau de forme. Les exercices de Pilates peuvent être adaptés pour fournir un renforcement doux dans certains contextes ou un entraînement plus exigeant pour les pratiquants expérimentés et les athlètes.¹

• Pas seulement un entraînement abdominal. Bien que la stabilisation des muscles profonds soit une partie centrale de la méthode, les exercices de Pilates impliquent des schémas de mouvement coordonnés qui peuvent solliciter plusieurs groupes musculaires dans tout le corps.¹

• Pas du yoga. Bien que les deux mettent l’accent sur la respiration et la conscience corporelle, ils visent des résultats différents. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), le yoga utilise des postures physiques pour soutenir la gestion du stress et l’équilibre statique.⁵ Le Pilates, en revanche, repose sur un système de mouvement basé sur la résistance conçu pour la force dynamique et la stabilisation du tronc.¹ Cette focalisation sur le contrôle articulaire actif est ce qui différencie la mobilité d’une routine d’étirements traditionnelle.

• Pas un remplacement pour toutes les autres formes d’exercice. Le Pilates peut être pratiqué seul ou en complément d’autres types d’entraînement. Les exercices sont conçus pour améliorer la force, l’endurance, la souplesse, la posture et l’équilibre.¹

Si vous vous êtes déjà demandé ce que le Pilates fait pour votre corps, la réponse dépend du programme et de la régularité de votre pratique. Les recherches examinées dans la littérature suggèrent que le Pilates peut aider à améliorer la souplesse, la stabilité abdominale et lombo-pelvienne, ainsi que l’activité musculaire.¹

En quoi la mobilité par le mouvement contrôlé diffère de la souplesse

La mobilité et la souplesse sont liées, mais ce n’est pas la même chose.

La souplesse se réfère généralement à la capacité d’un muscle à s’allonger. La mobilité se réfère à la capacité de faire bouger une articulation à travers une amplitude de mouvement avec contrôle.

Le Pilates est souvent associé à la souplesse, mais de nombreux exercices de Pilates mettent également l’accent sur le mouvement contrôlé et la stabilisation du tronc.¹

Plusieurs caractéristiques du Pilates peuvent aider à expliquer pourquoi il est fréquemment utilisé dans des programmes axés sur la mobilité.

Amplitude de mouvement contrôlée

Les exercices de Pilates sont généralement effectués à travers une amplitude de mouvement contrôlée plutôt qu’en comptant sur l’élan. Chaque exercice commence par la stabilisation du tronc avant que le mouvement n’ait lieu.¹

Cet accent sur le contrôle est une caractéristique déterminante de la méthode et reste cohérent que le Pilates soit pratiqué sur un tapis ou sur un reformer.¹

Stabilisation du tronc

Tous les exercices de Pilates sont construits autour de plusieurs principes fondamentaux, y compris la respiration, l’alignement cervical, la stabilisation des côtes et des scapulas, la mobilité pelvienne et l’activation du muscle transverse de l’abdomen.¹

La méthode accorde une attention particulière à la stabilisation de la musculature du tronc avant le début du mouvement.¹

Variété de mouvements

Une caractéristique du Pilates est la variété d’exercices et de positions du corps utilisées au cours d’une séance. Selon une revue de la méthode, les participants sont continuellement exposés à de nouveaux défis musculaires et kinesthésiques au fur et à mesure que les exercices changent.¹

Sur un tapis, le poids du corps constitue la principale source de résistance.¹ Sur un reformer, la résistance est fournie par des ressorts reliés à un chariot mobile et à un système de poulies.¹

Souplesse et fonction du tronc

La recherche a trouvé un soutien prudent quant à l’efficacité du Pilates pour améliorer la souplesse.¹

Dans une étude de cinq semaines portant sur des femmes adultes sédentaires, les participantes qui ont suivi un programme d’exercices Modern Pilates sur tapis ont montré des améliorations significatives de la force abdominale et lombaire, de l’endurance musculaire abdominale et de la souplesse du tronc postérieur.³

Pris ensemble, ces résultats aident à expliquer pourquoi le Pilates est couramment utilisé par des personnes souhaitant combiner force, souplesse et mouvement contrôlé au sein de la même méthode d’entraînement.

Pourquoi la mobilité et la force sont étroitement liées dans le Pilates

Le Pilates est souvent évoqué dans le contexte de la souplesse et de la mobilité, pourtant la force et l’endurance sont également des composantes centrales de la méthode.¹

Selon une revue des recherches sur le Pilates, les exercices sont conçus pour augmenter la force et l’endurance musculaires tout en améliorant la souplesse, la posture et l’équilibre.¹

Contrairement à certaines formes d’entraînement qui se concentrent sur un seul schéma de mouvement, le Pilates incorpore une variété d’exercices et de positions corporelles. Au cours d’une séance, les participants sont exposés à différents défis musculaires et kinesthésiques au fur et à mesure des changements d’exercices.¹

Les muscles du tronc jouent un rôle central

Chaque exercice de Pilates commence par la stabilisation de la musculature du tronc avant que le mouvement ne se produise.¹

Les muscles impliqués dans cette stabilisation comprennent les muscles abdominaux, les muscles glutéaux et les muscles paraspinaux.¹ Le transverse de l’abdomen est également mis en avant tout au long de la méthode et est cueillé avant l’initiation du mouvement.¹

Force et endurance

Un bénéfice proposé du Pilates est que la variété d’exercices peut aider à solliciter les muscles de différentes manières au cours d’un entraînement.¹

Les chercheurs ont suggéré que l’exposition à de multiples exercices et positions corporelles peut contribuer à des améliorations de la force et de l’endurance musculaires.¹

Dans une étude de cinq semaines portant sur des femmes adultes sédentaires, les participantes qui ont suivi un programme d’exercices Modern Pilates sur tapis ont montré des améliorations significatives de la force abdominale, de la force lombaire et de l’endurance musculaire abdominale.³

Stabilité et coordination

La Mayo Clinic note que les exercices pour le tronc entraînent les muscles du tronc et du bassin à travailler ensemble, ce qui contribue à l’équilibre et à la stabilité.²

La stabilisation du tronc est un élément fondamental du Pilates et est intégrée tout au long de la méthode d’exercice.¹

Force au-delà du tronc

Bien que le Pilates soit souvent associé à l’entraînement abdominal, les exercices ne se limitent pas aux muscles de la région médiane.

Sur un tapis, les changements de position corporelle peuvent augmenter la difficulté en modifiant le bras de levier des membres et l’orientation du corps.¹ Sur un reformer, la résistance est fournie par des ressorts et un système de chariot mobile, créant des variations d’exercices supplémentaires.¹

En conséquence, le Pilates peut intégrer des mouvements impliquant le haut du corps, le bas du corps et le tronc au cours d’un même entraînement.¹

Ce qu’une pratique régulière de Pilates peut soutenir au fil du temps

Le Pilates est une pratique qui se construit par la répétition et la régularité. Les résultats spécifiques que vous observez peuvent dépendre de facteurs tels que votre niveau de forme initial, la fréquence d’entraînement, le choix des exercices et vos habitudes d’activité générales.

Plusieurs études ont examiné comment le Pilates affecte la force, l’endurance, la souplesse et des mesures connexes au fil du temps.

Dans une étude de cinq semaines portant sur des femmes adultes sédentaires, les participantes qui ont suivi un programme d’exercices Modern Pilates sur tapis ont montré des améliorations significatives de la force abdominale, de la force lombaire, de l’endurance musculaire abdominale et de la souplesse du tronc postérieur.³

Une autre étude impliquant des praticiens débutants adultes a trouvé des améliorations sur des mesures telles que la performance au test sit-and-reach, l’atteinte d’épaule, la performance au curl-up et l’extension du bas du dos après huit semaines d’entraînement traditionnel de Pilates sur tapis.¹

La recherche a également trouvé un soutien prudent quant à l’efficacité du Pilates pour améliorer la souplesse, la stabilité abdominale et lombo-pelvienne, ainsi que l’activité musculaire.¹

Plutôt que de se concentrer sur un calendrier précis, il peut être plus utile de considérer le Pilates comme une pratique de mouvement à long terme. Des recherches ont rapporté des améliorations de la souplesse suite à des programmes structurés de Pilates.¹ Une étude de cinq semaines a également rapporté des améliorations de la force abdominale, de la force lombaire, de l’endurance musculaire abdominale et de la souplesse du tronc postérieur.³

Trouver une pratique de Pilates qui correspond à vos objectifs

La mobilité signifie des choses différentes selon les personnes. Pour certains, il s’agit de maintenir la souplesse. Pour d’autres, il s’agit de continuer à bouger confortablement dans les activités quotidiennes et les loisirs.

Le Pilates propose une approche qui combine mouvement contrôlé, stabilisation des muscles profonds, travail de souplesse et renforcement musculaire au sein d’une même méthode d’exercice.¹

Que vous choisissiez le Pilates sur tapis ou le Pilates sur reformer, le facteur le plus important est de trouver un format que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer régulièrement.

Références

1. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Pilates : comment ça marche et qui en a besoin ?

2. Mayo Clinic. Exercices pour le tronc : pourquoi vous devriez renforcer vos muscles du tronc.

3. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Effets des exercices de Pilates sur la force du tronc, l’endurance et la souplesse chez des femmes adultes sédentaires.

4. Healthcare. Le Pilates pour améliorer l’activation des muscles du tronc dans les lombalgies chroniques : une revue systématique.

5. National Center for Complementary and Integrative Health. Le yoga pour la santé : ce que dit la science.

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