One pot meals : 6 (+ 1) recettes spécial veggies

En testant le principe du one pot meal, équilibrez facilement vos menus végétariens tout en gagnant du temps sur la préparation et la vaisselle. Voici 6 idées de recettes veggies en plat unique. Avec une seule casserole et des ingrédients sains achetés sur le marché, vous pouvez décliner ces recettes à l'infini !

Nos conseils pour réussir votre one pot meal

Le one pot meal est prêt à déguster dès la fin de la cuisson et ne nécessite aucun égouttage ! Vous n’avez que peu de vaisselle à laver, c’est un gain de temps supplémentaire que vous apprécierez certainement.

Commencez par faire revenir dans l’huile oignons, épices et aromates, puis ajoutez les ingrédients secs et les légumes dans un peu d’eau, qui s’évaporera pendant la cuisson, réalisée à feu doux. Certains légumes plus fins ou fragiles peuvent être ajoutés en fin de cuisson. La quantité d’eau peut varier suivant la base choisie. Voici quelques conseils pour bien démarrer :

• Pour les one pot pasta, prenez des pâtes courtes pour vos premières recettes, vous passerez aux spaghettis une fois bien aguerri !
• Ne salez pas l’eau de cuisson si vous incorporez des aliments déjà salés, comme le fromage par exemple.
• Pour cuire des lentilles ou des légumineuses, démarrez dans l’eau froide et n’ajoutez pas le sel avant la fin. Un petit trempage préalable peut accélérer la cuisson.

One pot meal veggie pour le midi

Pour optimiser ses apports en protéines et tirer le meilleur parti des protéines végétales, utiliser un maximum de sources différentes est l’idéal. Le one pot meal s’y prête bien, permettant toutes les fantaisies à partir d’une base simple. Voici 3 recettes végétariennes gourmandes et équilibrées pour le midi :

• One pot pasta courgettes, tofu et aubergine : le tofu, à base de pâte de fèves de soja fermenté, est l’un des ingrédients les plus riches en protéines végétales. Faites revenir un oignon émincé, des épices, du tofu coupé en dés et de l'huile. Ajoutez des pâtes complètes, un morceau de bouillon de légumes en cube et laissez mijoter quelques minutes.
• One pot riz et haricots blancs : mélangez des haricots blancs (en conserve pour aller plus vite), du riz, de la pulpe de tomate, des carottes, du cumin et du curcuma en poudre, un bout de bouillon de légumes en cube, un filet de jus de citron vert, de l’ail et de l’oignon. Ajoutez de la coriandre ciselée au moment de servir ce plat rapide et complet aux accents marocains !
• One pot indien au quinoa : tout se joue dans la subtilité des mélanges d’épices choisis avec ce plat très simple à préparer riche en protéines. Faites cuire du quinoa avec des petits dés de légumes de saison (épinards, poivrons, tomates, aubergines…) et du garam masala, du curcuma, du curry ou des épices tandoori suivant votre humeur du jour !

One pot meal veggie pour le soir

Le soir, optez pour un repas plus léger afin de ne pas retarder l’endormissement. Manger végétarien est un atout de taille car vos repas sont riches en fibres et ne comportent pas de produits carnés, plus longs à digérer. Voici 3 idées en one pot pour varier vos dîners veggies :

• One pot meal du soir aux accents d’Italie : avec des linguine complètes, de la pulpe de tomates ou des tomates fraîches, du parmesan et de la mozzarella ajoutés en fin de cuisson hors du feu, préparez un plat léger, savoureux et ensoleillé, rehaussé par une pointe de basilic.
• One pot au petit épeautre à la provençale : l’épeautre est une source de protéine précieuse pour les végétariens, car c’est l’une des seules, avec le quinoa, à contenir tous les acides aminés essentiels. Pour préparer ce one pot gourmand, utilisez des graines de petit épeautre, de l’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon, du thym, de la sarriette, du romarin ou un mélange de type herbes de Provence, des dés de courgette, d’aubergine, de poivron et de la pulpe de tomate.
• One pot de lentilles : déclinez cette recette à l’infini avec les épices de votre choix. Préparez des lentilles (les lentilles corail sont les plus rapides à cuire, les lentilles vertes sont les plus savoureuses), avec du lait de coco, du gingembre, des herbes aromatiques et des épices : colombo, garam masala, curry, cumin… Ajoutez de petits légumes si vous le souhaitez et vous voici avec un dîner végétarien réconfortant et équilibré !

En bonus, retrouvez la recette de one pot pasta primavera sur le blog iFit®, ainsi que de nombreuses autres idées de plats végétariens faciles à préparer en vidéo et des conseils nutrition.

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