Muscler ses bras à la maison : le challenge

Quels sont les avantages à muscler ses bras ?

À l’inverse des abdominaux, des jambes, des fessiers ou du dos, les groupes musculaires des bras sont souvent les grands oubliés des séances de fitness. Pourtant, muscler ses bras offre de nombreux avantages, d’un point de vue esthétique comme dans la vie quotidienne :

• Constamment mobilisés lors du port de poids ou de gestes répétés au travail ou à la maison, les avant-bras gagnent à être résistants, pour éviter des blessures comme les tendinites ou les entorses.
• Muscler ses bras permet d’être plus fort pour pousser, tirer, porter ou soulever facilement des charges.
• Que vous soyez droitier ou gaucher, l’un des bras est certainement plus développé que l’autre : vous pouvez rétablir l’équilibre grâce à des séances de renforcement musculaire.
• Solliciter ses bras et ses épaules offre des bienfaits visibles sur le corps entier : meilleure posture, moins de douleurs dorsales et cervicales, bras affinés et muscles mieux dessinés…

Comment faire travailler ses bras ?

Pour faire travailler vos bras, choisissez des exercices ciblant tous les groupes musculaires, des avant-bras aux épaules :

• Les muscles deltoïdes : situés sur les épaules, ils sont mobilisés lors de l’élévation et de l’abaissement des bras.
• Les biceps : utilisés pour fléchir les bras, ces groupes musculaires importants ont une grande influence sur la forme du bras.
• Les triceps : à l’opposé des biceps, ils tendent les bras. Renforcer ses triceps permet de limiter le relâchement apparaissant souvent avec l’âge au niveau des bras.
• Les muscles des avant-bras : ce sont généralement les mouvements de la main qui les actionnent.

Les exercices de renforcement musculaires pour les bras

Voici quelques idées d’exercices à réaliser en tous lieux sans matériel ou avec des accessoires faciles à trouver à la maison, visant tous les muscles des bras :

• Les pompes : avec cet exercice, le corps entier est soulevé à la force des bras, en les fléchissant et en restant bien gainé. Les pompes font travailler les biceps et les triceps, mais aussi les muscles pectoraux. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes classiques, tentez une version plus simple, avec les genoux au sol.
• Les pompes en triangle sont une variante qui sollicite davantage les triceps : positionnez-vous comme pour faire la planche, en rapprochant les mains de manière à former un triangle avec les pouces et les index, coudes vers l’extérieur et fléchissez les bras pour réaliser des pompes.
• Avec les pompes inclinées, effectuées les mains surélevées sur une marche, les deltoïdes sont fortement mobilisés, ce qui est idéal pour muscler les épaules.
• Les dips avec une chaise : asseyez-vous jambes tendues sur le sol, une chaise placée derrière vous. Les bras en arrière, attrapez le bord de la chaise et hissez-vous jusqu’à être en appui bras tendus. Ensuite, effectuez une série de flexions pour faire travailler vos biceps et vos triceps.
• Une petite bouteille d’eau dans la main comme s’il s’agissait d’un haltère, assis sur une chaise, tendez le bras puis basculez la bouteille d’eau derrière vous jusqu’au niveau de vos omoplates, en conservant le coude bien près de la tête.
• Serrez et desserrez le poing sur une balle de tennis pour muscler vos avant-bras.

Les erreurs à éviter pour bien muscler ses bras

Pour optimiser votre programme de musculation des bras, quelques critères sont à prendre en compte :

• Pour un résultat harmonieux, développez non seulement les bras, mais également d’autres groupes musculaires du haut ou du bas du corps.
• Échauffez-vous bien avant de démarrer la séance et pensez à vous hydrater.
• Si vous souhaitez renforcer votre bras le plus faible, privilégiez les exercices latéralisés en augmentant légèrement la série du bras droit si vous êtes gaucher et inversement.

Votre challenge bras : 30 jours pour des bras musclés

Pour obtenir des résultats rapidement, mettez-vous au défi avec un challenge sportif spécial bras musclés sur 30 jours. Choisissez 2 ou 3 exercices pour les bras parmi ceux décrits précédemment et intégrez-les dans un circuit training avec une augmentation progressive de la difficulté. Commencez par réaliser une série de 10 mouvements de chaque exercice le premier jour et ajoutez par exemple 1 ou 2 mouvements chaque jour.

Prévoyez un jour de repos par semaine puis reprenez au même niveau que l’avant-veille. Lorsque les séries dépassent 20 mouvements, scindez-les en 2, en intercalant un temps de récupération. Au bout de 20 jours, vous avez instauré de bonnes habitudes et pouvez déjà mesurer les résultats de vos efforts.

Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.