HIIT : 6 conseils et 2 séances complètes pour bien débuter l’entraînement

Avec des séances de cardio très brèves effectuées à haute intensité, le HIIT training permet d’obtenir des résultats bluffants tout en s’intercalant dans les emplois du temps les plus serrés. Pour bien débuter l’entraînement, retrouvez nos conseils pour démarrer et faites vos armes avec 2 séances complètes, avec un tapis de course ou sans matériel de fitness.

6 conseils pour commencer le HIIT training en douceur

Le HIIT training consiste à effectuer des séries d’exercices portant l’effort à son intensité maximale alternés avec de brèves périodes de récupération. Cet entraînement cardio se réalise sur des séances courtes, souvent inférieures à 30 minutes : de quoi séduire sportifs les plus occupés. Pour débuter le HIIT training, voici quelques bons réflexes à adopter :

1. Commencez progressivement est votre meilleure chance de garder la motivation : le HIIT est une excellente activité pour se défouler, mais mieux vaut ne pas en faire trop au départ. En adaptant les exercices et le rythme à votre niveau, vous vous ménagerez un véritable plan d’entraînement, avec des objectifs réalistes atteignables sur la durée.
2. Avant de démarrer les exercices à la fréquence cardiaque maximale, soignez particulièrement l’échauffement : laissez votre cœur s’adapter à l’effort et vos muscles chauffer doucement pour bien profiter des séances et mieux récupérer.
3. Intégrez l’hydratation à votre programme : vous allez transpirer et, promis, vous allez adorer cela !
4. Prévoyez un temps de repos avant et après l’entraînement : votre corps sera fortement sollicité et c’est ce qui fait l’efficacité de cette méthode.
5. Augmentez la fréquence d’entraînement au fur et à mesure de votre découverte du HIIT : si vous débutez, commencez avec une séance par semaine, puis deux, puis trois...
6. Faites du HIIT une véritable routine sportive en programmant vos sessions à des périodes fixes : le matin après le petit déjeuner, le soir 2 heures après le goûter...

Vous voulez en savoir plus sur cet entraînement cardio tendance ? Rendez-vous sur notre article dédié au HIIT Training.

À quels résultats s'attendre avec cet entraînement cardio ?

Le HIIT training vous permet d’exiger un maximum de résultats en un temps minimum. La seule condition pour réussir est la régularité. Au fil des séances, vous verrez vos performances s’améliorer de manière impressionnante. Les entraînements fractionnés comme le HIIT training démontrent des résultats convaincants à plusieurs niveaux :

• Amélioration du souffle et des capacités cardiovasculaires
• Renforcement musculaire
• Perte de poids
• Tonification de la silhouette
• Remise en forme
• Souplesse
• Etc.

Quels que soient vos objectifs, le HIIT peut être une solution pour y parvenir, pour peu qu’il intègre régulièrement votre emploi du temps. Amusant et varié, ce type d’entraînement convient à tous.

Vos séances de HIIT à essayer à la maison

Plus motivé que jamais à vous lancer, vous cherchez des idées d’exercices pour vous entraîner à la maison ? Voici 2 séances de HIIT training pour vous y mettre dès maintenant, l’une sans matériel, l’autre sur tapis de course.

Votre premier workout pour débuter le HIIT

Pour cette première séance de HIIT, vous aurez seulement besoin d’un tapis de gym. Les exercices se dérouleront uniquement avec le poids du corps. Pour vous échauffer, trottinez sur place pendant 40 secondes, puis récupérez en marchant et en effectuant des rotations des poignets, pour continuer à augmenter votre rythme cardiaque tout en faisant travailler vos articulations. Ensuite, testez les 4 exercices qui constitueront votre entraînement de HIIT à vitesse modérée. Profitez-en pour prendre vos repères et soigner vos postures avant de commencer les efforts intenses.

Par la suite, effectuez une série de chaque exercice pendant 40 secondes à un rythme soutenu et régulier, chaque série étant suivie de 20 secondes de récupération active. Pour une séance de 8 minutes, 2 cycles de 4 exercices suffisent. Voici 4 idées d’exercices pour faire travailler le corps entier :

• Pompes : genoux au sol ou jambes tendues, selon votre niveau et votre motivation.

• Fentes avant : regardez devant vous, avancez le pied droit puis baissez-vous jusqu’à poser votre genou gauche au sol. Votre genou droit doit former un angle de 90°. Faites ensuite le même mouvement de l’autre côté.
• Crunchs : couché sur le dos, levez les pieds pour former 2 angles de 90°, au niveau du bassin et au niveau des genoux. Maintenez cette position et, les mains derrière la tête, contractez vos abdominaux pour toucher vos genoux avec vos coudes.
• Jumping jacks : démarrez debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en levant vos bras sur les côtés jusqu’au-dessus de votre tête tout en écartant les jambes. Lorsque vos bras sont en l’air, réceptionnez-vous, toujours les jambes écartées. Sautez de nouveau et resserrez vos pieds tout en abaissant vos bras. Le mouvement terminé, vous vous retrouvez dans la position initiale.

Une fois le principe intégré, n’hésitez pas à intégrer d’autres mouvements pour créer de nouvelles séances. Comme le HIIT training est avant tout ludique, pourquoi ne pas pimenter les séances en tirant les exercices au sort avec un dé ? Attribuez 2 exercices pour chaque partie du corps aux numéros du dé et lancez-vous. Dans tous les cas, pensez à réaliser quelques étirements sans forcer pour terminer la séance.

Votre première séance de HIIT sur tapis de course

Le principe du HIIT training s’adapte à tous types d’activités sportives. Pratiqué sur tapis de course, il vous permettra de varier vos séances d’entraînement. Consacrez d’abord 5 minutes à vous échauffer avec quelques flexions de jambes, puis une marche de plus en plus rapide sur votre tapis de course, pour finir par quelques foulées à vitesse modérée. Votre premier cycle de HIIT sur tapis de course peut démarrer :

• Courez 2 minutes à 9 km/h
• Pendant 3 cycles de 4 minutes, alternez 30 secondes de course à 16 km/h avec 30 secondes à 6 km/h
• Entre chacun des cycles, refaites une série de 2 minutes à 9 km/h
• Terminez en douceur avec une session de 2 minutes à vitesse plus lente, à 6 km/h par exemple

La vitesse est à ajuster suivant votre condition physique et vos capacités. Une fois à l’aise, vous pouvez aussi corser l’exercice en inclinant de 3 ou 4 % votre tapis de course s’il propose cette fonctionnalité, comme avec le tapis de course X24 NordicTrack. L’idée est d’atteindre la perception d’un effort difficile lors de l’intensité maximale, tout en sachant vous écouter pour parvenir à tenir pendant la durée de la séance. 

Certains appareils de fitness haut de gamme intègrent des séances de HIIT déjà programmées. Vous pouvez paramétrer la fréquence cardiaque idéale pour vous sur l’appareil en fonction de vos données corporelles et du suivi de votre activité afin de vous créer un programme personnalisé. Il ne vous reste qu’à trouver quel moment de la journée vous conviendra pour instaurer votre nouvelle routine de HIIT training !

Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.