Wie man ein Rudergerät benutzt: Einsteigerleitfaden für mehr Selbstvertrauen beim Rudern

Den Umgang mit einem Rudergerät zu erlernen muss nicht einschüchternd wirken. Auf den ersten Blick mag das Gerät kompliziert erscheinen – zu technisch oder zu anspruchsvoll – doch das Zugmuster ist einfach, sobald man es einmal kennt. Und die Belohnung? Ein Training, das Kraft und Cardio vereint, nahezu jede Muskelgruppe fordert und dabei gelenkschonend im Alltag einsetzbar bleibt.¹

Warum es einschüchternd wirken kann, ein Rudergerät zu lernen — und warum das nicht so sein sollte

Betritt man ein Fitnessstudio, sind Reihen von Laufbändern, Crosstrainern und Fahrrädern leicht zu erkennen. Das Rudergerät? Meist am Rand, mit weniger Personen, die es benutzen. Allein diese Platzierung lässt Rudern weniger alltäglich erscheinen, vielleicht sogar nur etwas für Spezialisten. Die Wahrheit ist jedoch: Rudern ist für alle gedacht.

Im Gegensatz zum Laufen ist Rudern nicht belastend für das Körpergewicht und gelenkschonend, was bedeutet, dass es das Herz-Kreislauf-System fordert, ohne die Gelenke zu überlasten². Der Bewegungsablauf ist einfach, sobald man das Muster kennt: Anschlag → Durchzug → Endzug → Erholung. Nach nur wenigen Minuten Übung beginnt der Zyklus sich flüssig und natürlich anzufühlen³. Genau in diesem Moment wandelt sich das Erlernen der Nutzung eines Rudergeräts von ungewohnt zu stärkend.

Vorteile, wenn man lernt, ein Rudergerät zu benutzen

Rudern aktiviert fast 85 % Ihrer Muskelgruppen — Beine, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf — in einer einzigen Bewegung². Das unterscheidet es von den meisten Cardio-Geräten, die sich stärker auf den Unterkörper konzentrieren.

Forschungen zeigen außerdem, dass Rudern die kardiorespiratorische Fitness verbessert und die Gefäßgesundheit unterstützt, selbst bei moderatem Trainingsumfang⁵. Studien haben gezeigt, dass Rudern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die allgemeine metabolische Effizienz unterstützen kann, wenn es Teil einer konsequenten Fitnessroutine ist⁶.

Wie man ein Rudergerät Schritt für Schritt benutzt

Der beste Weg, um sich wohlzufühlen, ist klein anzufangen. So benutzt man ein Rudergerät von Anfang an richtig:

1. Stellen Sie den Widerstand oder Damper niedrig ein — bei den meisten Rudergeräten zwischen 3 und 5. Eine leichtere Einstellung hilft Ihnen, die Technik zu beherrschen, ohne Ihre Muskeln zu überlasten³.

2. Treiben Sie zuerst mit den Beinen — drücken Sie durch die Fersen, um die Sitzschiene nach hinten zu schieben.

3. Aktivieren Sie Rumpf und Arme — lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie dann den Griff zur Brust.

4. Erholen Sie sich gleichmäßig — strecken Sie die Arme vorwärts, kippen Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie zuletzt die Knie.

Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus statt auf die Geschwindigkeit, und Rudern beginnt schnell, sich flüssig anzufühlen. Viele Anfänger empfinden die Bewegung sogar als meditativ, sobald das Bewegungsmuster sitzt².

Das beste Rudergerät fürs Training zu Hause

Wenn Sie eine Heimlösung in Betracht ziehen, bieten die NordicTrack RW900 und RW700 Funktionen, die für Einsteiger attraktiv sein können. Beide Modelle verfügen über 26 Stufen leisen magnetischen Widerstands, ergonomische Sitze, übergroße Pedale undSmartAdjust‑Technologie, die Ihr Training währenddessen anpasst. Der RW900 ergänzt dies um einen 24"-HD-Touchscreen, der kippbar und schwenkbar ist, sodass es einfach ist, iFIT‑Trainer auf und neben dem Rudergerät zu folgen. Diese Designelemente sollen neuen Nutzern ein zugänglicheres Heimruderlebnis bieten.

Disclosure: Requires active iFIT membership; features vary by model. Auto-renewal applies.

Wie iFIT Anfängern hilft, mit Vertrauen zu rudern

Ein neues Training zu beginnen ist einfacher, wenn man es nicht allein herausfinden muss. Mit den iFIT‑Anfänger‑Ruderprogrammen lernen Sie, wie Sie ein Rudergerät mit Echtzeit‑Coaching und Selbstvertrauen benutzen.

Und wenn Sie bereit sind, weiterzugehen, erstellt der iFIT AI Coach personalisierte Trainingspläne, die sich basierend auf Ihrem Fortschritt anpassen. Anstatt zu raten, wie viel oder wie oft Sie rudern sollten, sehen Sie strukturierte Workouts, die mit Ihnen wachsen. Diese Struktur kann Nutzern helfen, bei ihren Trainingseinheiten konsequent zu bleiben und ihre allgemeinen Fitnessziele zu unterstützen.

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Abwechslung hinzufügen: Workouts, die Spaß machen

Rudern muss nicht endlose gleichmäßige Einheiten bedeuten. Intervallformate, wie Pyramidensprints, mischen Arbeit und Erholung für ein ansprechendes, zeiteffizientes Training. Zum Beispiel: Rudern Sie 200 m → 300 m → 400 m → 500 m mit leichter Erholung dazwischen und kehren Sie dann in umgekehrter Reihenfolge zurück. Solche Progressionen halten den Kopf frisch und bauen sowohl aerobe als auch anaerobe Fitness auf⁶.

Das Fazit

Rudern muss nicht einschüchternd sein. Es ist ein einfacher Zyklus aus Beinen, Rumpf, Armen und Erholung, der mit jeder Übung leichter wird. Mit dem richtigen Rudergerät zu Hause und geführten Workouts von iFIT sind Nutzer darauf ausgelegt, sich beim Aufbau ihrer Fitness wohler zu fühlen.

Quellen

1. ACE Fitness/SELF. Zählt Rudern als Krafttraining?

2. Cleveland Clinic. Anschlag, Durchzug, Endzug und Erholung! Die Top 7 Vorteile von Rudergeräten.

3. ACE Fitness. Nutzen Sie die Vorteile des Ruderns mit 3 schnellen und effizienten Workouts.

4. Hansen D, et al. Rudertraining erhöht die kardiorespiratorische Fitness und den Durchmesser der Arteria brachialis, nicht jedoch traditionelle kardiometabolische Risikofaktoren bei Menschen mit Rückenmarkverletzung.

5. Filipovic M, et al. Maximale Fettoxidation: Vergleich zwischen Laufband-, Crosstrainer- und Ruderübungen.

6. Faelli E, et al. High‑Intensity Interval Training beim Rudern: Aerobe und anaerobe Effekte.

7. Arumugam A, et al. Ruderbezogene Verletzungen und Prävention.

Disclaimer: Der Hauptzweck dieses Blogbeitrags ist die Information und Unterhaltung. Nichts in diesem Beitrag stellt einen Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Prävention, Diagnose oder Behandlung dar oder ist dazu bestimmt. Die Nutzung der in diesem Beitrag bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf eigenes Risiko. Wenden Sie sich bei Fragen zu einem medizinischen Zustand immer an Ihren Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, und konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer täglichen Aktivität oder Ihrer Fitnessroutine vornehmen. Ignorieren Sie nicht die professionelle medizinische Beratung und verzögern Sie nicht deren Einholung aufgrund der Informationen in diesem Blog. NordicTrack übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstehen. Befolgen Sie stets die Sicherheitsvorkehrungen in der Bedienungsanleitung Ihres Fitnessgeräts.