Aktiv durch müde Tage: Wie man trainiert, wenn man bei Einnahme von GLP‑1-Medikamenten müde ist

Wenn Sie mit einem GLP-1-Medikament begonnen haben und Ihre Energie geringer ist als erwartet, bilden Sie sich das nicht ein. Viele Menschen bemerken Phasen der Erschöpfung, während sich ihr Körper an den Gewichtsverlust, veränderte Essgewohnheiten und neue Routinen anpasst.

Müdigkeit zu fühlen kann frustrierend sein — besonders wenn Bewegung etwas ist, das Sie wieder in Ihr Leben integrieren möchten. Die gute Nachricht ist, dass Erschöpfung während des Gewichtsverlusts häufig vorkommt, und die Forschung bietet hilfreiche Orientierung, wie Sie sich weiterhin bewegen können — auf eine Art, die Ihren Körper unterstützt, anstatt ihn auszulaugen.

Sich so zu fühlen kann entmutigend sein, besonders wenn Sie versuchen, neue Gewohnheiten aufzubauen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, warum Erschöpfung während des Gewichtsverlusts auftreten kann, wie Schlaf und Erholung den Energiehaushalt beeinflussen und wie Sie sich auf eine Weise bewegen können, die Ihren Körper unterstützt — ohne ihn an seine Grenzen zu treiben.

Sie verdienen es, sich auf diesem Weg handlungsfähig zu fühlen — auch an den müden Tagen.

Warum sich Energie während Gewichtsverlust anders anfühlen kann

Gewichtsverlust tritt auf, wenn die Kalorienzufuhr niedriger ist als der Energiebedarf des Körpers. Die Cleveland Clinic definiert dies als Kaloriendefizit und erklärt, dass die Aufnahme von weniger Kalorien als der Körper verbrennt, zu Gewichtsverlust führen kann.⁹

Forschung zeigt, dass der Körper beim Abnehmen nicht nur Fett verliert. Scientific American erklärt: „Wenn Sie eine Diät machen, verlieren Sie nicht nur Fett – Sie verlieren auch Muskelmasse.“⁶ Dies geschieht, weil nicht alle Gewebe Fett als Energiequelle nutzen können. Wie in derselben Quelle beschrieben: „Deshalb muss der Körper Ihre Muskeln verstoffwechseln, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.“⁶

Früh in einem Kaloriendefizit nutzt der Körper zuerst Glykogenspeicher zur Energiegewinnung. Scientific American weist darauf hin, dass Glykogen mit Wasser gespeichert wird, was erklärt, warum ein Teil des frühen Gewichtsverlusts Wassergewicht statt Fettverlust ist.⁶

Die Cleveland Clinic erklärt, dass ein zu großes Kaloriendefizit zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Dehydration, Verstopfung, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen kann.⁹ Diese Symptome sind Signale dafür, dass die Energiezufuhr möglicherweise nicht den aktuellen Bedürfnissen des Körpers entspricht.

Muskel, Stoffwechsel und Energie

Muskelgewebe spielt eine besondere Rolle im Körper. Die Cleveland Clinic erklärt, dass Muskel „metabolisch aktiv“ ist, was bedeutet, dass es Energie benötigt, um sich zu erhalten und selbst in Ruhe Kalorien verbrennt.¹

Harvard Health Publishing stellt ebenfalls fest, dass „Muskel mehr Kalorien verbrennt als Fett. Und im Gegensatz zu Fett verbrennt Muskel Kalorien sogar in Ruhe.“⁴ Aufgrund dessen können Veränderungen der Muskelmasse den Energiebedarf und die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts beeinflussen.

Scientific American berichtet, dass Muskelabbau beim Abnehmen häufig vorkommt, unabhängig davon, ob das Gewicht schnell oder langsam verloren wird.⁶ Der Anteil der verlorenen Muskeln hängt weitgehend davon ab, wie viel Gesamtgewicht verloren wird, und nicht nur vom Tempo des Gewichtsverlusts.⁶

Deshalb werden in Forschungsarbeiten zum Gewichtsverlust und zur Energie oft Bewegung und Ernährung zusammen diskutiert.

Mit dem Schlaf beginnen: Eine Grundlage für Energie

Schlaf wird konsequent als wichtiger Faktor für Erholung und Energie-Regulation identifiziert. Doherty et al. stellen fest, dass „Schlaf eine Schlüsselrolle bei der Förderung der Erholung nach dem Training spielt.“¹⁰

Eine große Übersichtsarbeit, veröffentlicht in Nutrients, erklärt, dass ausreichender Schlaf für die körperliche, geistige und metabolische Gesundheit essenziell ist und dass 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht für die meisten Erwachsenen als angemessen gelten.¹¹

Die Schlafdauer beeinflusst auch die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts. In einer kontrollierten Studie, die in derselben Übersichtsarbeit zitiert wird, verloren Teilnehmer, die 5,5 Stunden pro Nacht schliefen, weniger Fett und mehr fettfreie Masse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen.¹¹ Die Autoren berichteten, dass Schlafkürzung „den Anteil des als Fett verlorenen Gewichts um 55 % verringerte“ und „den Verlust fettfreier Körpermasse um 60 % erhöhte.“¹¹

Schlechter Schlaf wurde außerdem mit erhöhtem Hungergefühl und Veränderungen an appetitregulierenden Hormonen in Verbindung gebracht. Die MDPI-Übersichtsarbeit berichtet, dass kurze Schlafdauer mit erhöhtem Ghrelin und verringertem Leptin assoziiert ist, Hormone, die an Hunger und Sättigung beteiligt sind.¹¹

Zusammen zeigen diese Erkenntnisse, dass Schlafqualität und -dauer beeinflussen, wie sich der Körper an ein Kaloriendefizit anpasst.

Hören und Anpassen statt Aufhören

Müdigkeit bedeutet nicht, dass Bewegung vollständig aufhören muss. Forschung und klinische Richtlinien betonen, die Intensität anzupassen, anstatt die Aktivität zu eliminieren.

Die Mayo Clinic empfiehlt Krafttraining für alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche und weist darauf hin, dass „Sie mit nur zwei oder drei 20- oder 30-minütigen Krafttrainingseinheiten pro Woche eine deutliche Verbesserung Ihrer Kraft sehen können.“²

Die Mayo Clinic erklärt außerdem, dass ein einziger Satz von 12–15 Wiederholungen bis zur Muskelermüdung für die meisten Menschen effizient Muskelaufbau bewirken kann.² Um die Erholung zu ermöglichen, empfehlen sie, einen ganzen Tag Pause zwischen dem Training derselben Muskelgruppen einzuhalten.²

An Tagen mit niedrigerem Energielevel können kürzere Einheiten oder geringere Widerstände angemessener sein. Dieser Ansatz stimmt mit klinischen Empfehlungen überein, auf den Körper zu hören und Überanstrengung während Phasen reduzierter Energiezufuhr zu vermeiden.

Warum Mehrgelenksübungen oft empfohlen werden

Mehrgelenksübungen beinhalten Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig nutzen. Der American Council on Exercise erklärt, dass Mehrgelenksübungen „Mehrgelenksbewegungen sind, die mehr als eine einzelne Muskelgruppe einbeziehen.“⁸

Weil sie mehr Muskelgewebe einbeziehen, benötigen Mehrgelenksübungen mehr Sauerstoff. ACE sagt: „Übungen, die mehr Muskelgewebe einbeziehen, benötigen mehr Sauerstoff, was dem Körper hilft, seinen gesamten Energieverbrauch zu erhöhen.“⁸

Diese Bewegungen können auch die Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig einen kardiovaskulären Trainingseffekt bieten, während sie Kraft aufbauen.⁸ Beispiele, die ACE diskutiert, sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Drückbewegungen und Ruderbewegungen.

Essen und Trinken zur Unterstützung der Bewegung

Scientific American berichtet, dass die einzige Möglichkeit, Muskelverlust während des Gewichtsverlusts etwas zu reduzieren, darin besteht, Bewegung mit einer proteinreicheren Ernährung zu kombinieren.⁶ Dieselbe Quelle erklärt, dass Erwachsene normalerweise etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben, aber dass Personen, die während des Gewichtsverlusts trainieren, möglicherweise 1,2–1,5 Gramm pro Kilogramm benötigen, um Muskeln zu erhalten.⁶

Auch Hydration ist wichtig. Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass Dehydration eine häufige Nebenwirkung zu großer Kaloriendefizite ist und zur Müdigkeit beitragen kann.⁹

Klüger bewegen, nicht härter

Müdigkeit bedeutet nicht, dass Krafttraining aufhören muss. Oft bedeutet es, die Variante zu finden, die zu Ihrer aktuellen Energie passt.

Forschung zeigt konsistent, dass Gewichtsverlust mehrere Systeme gleichzeitig beeinflusst. Ein Kaloriendefizit beeinflusst die Verfügbarkeit von Energie. Schlaf beeinflusst Erholung und Körperzusammensetzung. Muskelmasse beeinflusst den Stoffwechsel. Bewegung und Ernährung interagieren, um zu bestimmen, wie sich der Körper anpasst.

Anstatt sich durch Erschöpfung hindurchzupressen, unterstützen evidenzbasierte Empfehlungen das Anpassen der Intensität, das Schützen des Schlafs, das ausreichende Auftanken und das Aufrechterhalten einer konsistenten, aber handhabbaren Bewegung.

Wenn Sie einen strukturierten Weg möchten, ist John Peels GLP‑1‑Stärkungsserie Serie auf iFIT speziell für Personen konzipiert, die gerade Gewicht verlieren. Er konzentriert sich auf langsames, kontrolliertes Heben, realistische Erwartungen und das Ruhigbleiben durch die Höhen und Tiefen des Energieverlaufs.

Fazit

Erschöpfung während des Gewichtsverlusts ist kein persönliches Versagen. Sie ist eine physiologische Reaktion auf Veränderungen in Energiezufuhr, Schlaf und Körperzusammensetzung.

Wissenschaftliche und klinische Quellen betonen, dass der Erhalt von Muskeln, die Unterstützung der Erholung durch ausreichenden Schlaf und das Vermeiden von übermäßig aggressiven Kaloriendefiziten dazu beitragen können, Energie und körperliche Funktion zu erhalten.

Fortschritt erfordert keine Perfektion. Er erfordert stetige, informierte Entscheidungen, die Ihren Körper beim Anpassen unterstützen.

Ihre Reise verdient Geduld, Mitgefühl und Werkzeuge, die Sie wirklich unterstützen.

Quellen

1. Cleveland Clinic. Der Unterschied zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht.

2. Mayo Clinic. Krafttraining: Stärker, schlanker, gesünder werden.

3. American Cancer Society. 5 Vorteile des Krafttrainings

4. Harvard Health Publishing. Kann man seinen Stoffwechsel steigern?

5. American College of Sports Medicine (ACSM). Die aufkommende Wissenschaft der rehabilitativen Ernährung: Proteine als Protagonist

6. Scientific American. Warum Sie beim Diäten nicht nur Fett verlieren

7. USA Weightlifting. Die Wissenschaft hinter dem Gewichtheben: Wie es Ihren Körper beeinflusst

8. American Council on Exercise (ACE). 5 Vorteile von Mehrgelenksübungen.

9. Cleveland Clinic. Kaloriendefizit: Was Sie wissen sollten

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Die Schlaf- und Erholungspraktiken von Athleten. Nutrients, 2021.

11. MDPI. Schlafentzug: Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts

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