GLP-1 und die richtige Anpassung Ihrer Ernährung: Muskelmasse und Stoffwechsel schützen

Wenn Sie ein GLP-1-Medikament einnehmen, bemerken Sie möglicherweise Veränderungen bei Appetit und Nahrungsaufnahme. Eine reduzierte Nahrungsaufnahme ist während eines Gewichtsverlusts häufig. Obwohl dies den Gewichtsverlust unterstützen kann, zeigt die Forschung, dass Gewichtsverlust nicht ausschließlich aus Fettabbau besteht.

Scientific American erläutert, dass Menschen beim Abnehmen sowohl Fett als auch Muskelmasse verlieren — nicht nur gespeichertes Fett.² Das bedeutet, dass veränderte Essgewohnheiten nicht nur beeinflussen, wie viel Gewicht verloren wird, sondern auch, welche Art von Gewebe dabei abgebaut wird.

Muskeln spielen eine eigenständige Rolle im Körper. Die Cleveland Clinic erklärt, dass Muskelgewebe metabolisch aktiv ist — es benötigt Energie, um sich selbst zu erhalten.¹ Harvard Health Publishing weist zudem darauf hin, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett und dass die gesamte Muskelmasse eng mit dem Grundumsatz verbunden ist.⁴

Dieser Leitfaden skizziert Ernährungsüberlegungen, die in der Forschung zu Gewichtsverlust, Muskelmasse und Stoffwechsel häufig diskutiert werden. Er konzentriert sich darauf, wie Nahrungsaufnahme, Krafttraining, Flüssigkeitszufuhr und Erholung in etablierten medizinischen und wissenschaftlichen Quellen beschrieben werden.

Warum Ernährung genauso wichtig ist wie das GLP-1-Medikament

Gewichtsverlust tritt ein, wenn die Kalorienzufuhr niedriger ist als der Energiebedarf des Körpers. Die Cleveland Clinic definiert dies als Kaloriendefizit und stellt fest, dass die Aufnahme von weniger Kalorien als der Körper verbrennt zu Gewichtsverlust führen kann.⁹

Scientific American berichtet, dass der Körper beim Abnehmen nicht ausschließlich Fettgewebe verwendet. Auch Muskelgewebe geht verloren, wenn das Körpergewicht abnimmt.5 Dieses Muster wurde bei verschiedenen Diätansätzen beobachtet, von proteinreichen bis zu kohlenhydratarmen Diäten, und ist nicht auf eine bestimmte Methode des Gewichtsverlusts beschränkt.

Die Cleveland Clinic erklärt zudem, dass große oder anhaltende Kaloriendefizite die verfügbare Energie reduzieren und die Erholung beeinträchtigen können, da sich der Körper leichter an ein kleineres Kaloriendefizit anpasst als an ein größeres.9 Wenn der Appetit geringer ist und die Nahrungsaufnahme abnimmt, wird die Nährstoffqualität der Mahlzeiten wichtiger.

Einige Nebenwirkungen, die bei einem zu großen Kaloriendefizit auftreten können, nennt die Cleveland Clinic, darunter:

• Müdigkeit

• Übelkeit

• Dehydrierung

• Verstopfung

• Kopfschmerzen

• Reizbarkeit

Die Ernährung beeinflusst, wie der Körper auf Gewichtsverlust reagiert. Ernährungsgewohnheiten, die ausreichendes Eiweiß, Flüssigkeit und regelmäßige Mahlzeiten einschließen, werden häufig in klinischen Empfehlungen im Zusammenhang mit dem Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion diskutiert. Die Grundregel lautet: Wenn zu viel der Nahrungszufuhr, insbesondere Eiweiß, eingespart wird, baut der Körper Muskeln als Energiequelle ab.⁹

Priorisiere Eiweiß, um die mageren Muskeln zu schützen

Wie die Cleveland Clinic zeigt, ist Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Eiweiß ist eines der Makronährstoffe, das am häufigsten im Zusammenhang mit Muskelgewebe diskutiert wird. Das wirft die Frage auf, was es genau für den Körper bewirkt. Eiweiß hilft dabei:

• Muskel aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren

• das Immunsystem zu stärken

• die Gehirnentwicklung und -funktion zu unterstützen

• stärkere Knochen aufzubauen

• Sauerstoff zu Geweben zu transportieren

Und es ist eine Energiequelle.⁵ Das American College of Sports Medicine empfiehlt als tägliche Proteinzufuhr in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht:

• 1,2–2,0 g/kg für Personen, die regelmäßig aktiv sind

• 1,0–1,2 g/kg für gesunde ältere Erwachsene

• 1,2–1,5 g/kg für ältere Erwachsene mit akuter oder chronischer Erkrankung

• Bis zu 2 g/kg für ältere Erwachsene mit schwerer Krankheit/deutlicher Mangelernährung

• 1,0–1,5 g/kg für Männer und Frauen mittleren Alters⁵

Dieser Bereich hilft, die Muskelmasse zu erhalten, was in Zeiten reduzierter Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn die Proteinzufuhr zu gering ist, baut der Körper eher Muskeln ab, um den Energiebedarf zu decken.² Die Verteilung des Eiweißes über den Tag kann helfen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Muskelerholung zu unterstützen.

Praktische Möglichkeiten, Eiweiß regelmäßig einzubauen:

Harvard Health stuft Lebensmittel, die besonders viel und hochwertiges Eiweiß enthalten, als mageres Fleisch wie Huhn, Rind, Truthahn und Schwein ein. Sie weisen auch darauf hin, dass man, wenn möglich, magerere oder fettarme Fleischoptionen wählen sollte, wie mageres Rinderhack, Schweinelende oder hautloses Geflügel, und pflanzliche Eiweißquellen wie Nüsse und Bohnen ergänzen sollte. Eier enthalten Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Antioxidantien sowie alle essenziellen Aminosäuren, wodurch sie eine vollständige Eiweißquelle darstellen.¹¹

• Griechischer Joghurt, Eier oder Hüttenkäse zum Frühstück

• Hähnchen, Pute, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte zum Mittag- und Abendessen

• Snacks wie Edamame, Protein-Smoothies oder geröstete Kichererbsen¹¹

Das soll nicht heißen, dass Eiweiß der einzige Nährstoff ist, der priorisiert werden sollte. Harvard Health betont die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, die alle drei Makronährstoffe für die allgemeine Gesundheit umfasst: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Außerdem kann eine erhöhte Proteinzufuhr ohne Steigerung der körperlichen Aktivität zu einem Kalorienüberschuss und damit zu einer Gewichtszunahme führen.¹¹

Deshalb ist es wichtig, das Krafttraining auch bei starkem Gewichtsverlust konsequent beizubehalten.

Krafttraining konsistent beibehalten

Krafttraining wird häufig im Zusammenhang mit Muskelmasse diskutiert. Die Mayo Clinic berichtet, dass Krafttraining helfen kann, Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, starke Knochen zu entwickeln, chronische Erkrankungen zu bewältigen, die geistigen Fähigkeiten zu schärfen und die Fähigkeit zur Ausführung alltäglicher Aktivitäten zu verbessern.² Sie stellt außerdem fest, dass zwei- oder dreimaliges Krafttraining pro Woche zu messbaren Verbesserungen der Kraft führen kann.²

Der American Council on Exercise erklärt, dass Mehrgelenksübungen mehr Muskelgewebe einbeziehen, mehr Sauerstoff benötigen und den Energieverbrauch erhöhen.⁸ Diese Übungen können außerdem die intramuskuläre Koordination um Gelenke verbessern und einen kardiovaskulären Trainingsnutzen bieten.

Beispiele für Mehrgelenksübungen, die ACE beschreibt, sind:

Medizinball-PNF-Lift

Kurzhantel-Thruster (Kniebeuge zum Schulterdrücken)

Renegade-Rows

Rückwärtiger Ausfallschritt zur Balance mit Bizeps-Curls

Transversaler Ausfallschritt mit Griff zum Boden⁸

Die Mayo Clinic empfiehlt, einen Widerstandsgrad zu wählen, der die Muskeln nach ungefähr 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet, und den Widerstand schrittweise zu erhöhen, sobald die Kraft zunimmt.² Dieser Ansatz wird als allgemeine Richtlinie und nicht als feste Vorgabe dargestellt.

Die Mayo Clinic weist außerdem darauf hin, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten ein voller Tag zur Erholung der Muskeln liegen sollte. Um den Rest der Woche zu gestalten, kann es hilfreich sein, sich über kurze Zeiträume jeden Tag aktiv zu bewegen.²

Für mehr Struktur, schauen Sie sich Welche Neigung ist am besten, um auf einem Laufband Gewicht zu verlieren? für gelenkschonende Routinen an, die Ihren Ernährungsplan ergänzen.

Hydriert und gut genährt bleiben

Hydration und Kalorienzufuhr werden in klinischen Leitlinien im Zusammenhang mit Erholung und Müdigkeit diskutiert. Die Cleveland Clinic stellt fest, dass eine unzureichende Aufnahme während eines Kaloriendefizits zu Müdigkeit beitragen und die Erholungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann.9

Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr:

• Erhöhen Sie die Aufnahme an Trainingstagen

• Verleihen Sie Wasser Geschmack mit Zitrone, Minze oder Gurke, wenn stilles Wasser unattraktiv ist

• Verwenden Sie bei Bedarf Kräutertee oder elektrolythaltige Getränke mit wenig Zucker, um die Hydration zu unterstützen⁴

Flüssigkeitszufuhr hilft, die Temperatur zu regulieren, die Verdauung zu unterstützen und Nährstoffe zu arbeitenden Muskeln zu transportieren.

Stetige Nährstoffzufuhr unterstützt die Energie

Kleine, nährstoffdichte Mahlzeiten liefern gleichmäßige Energie, wenn der Appetit gering ist. Die Cleveland Clinic erklärt, dass sehr niedrige Kalorienzufuhr die verfügbare Energie reduzieren und die Erholung verlangsamen kann.⁸ Regelmäßiges Essen hilft, Kraft, Konzentration und den Stoffwechsel zu erhalten.

Achten Sie auf häufige Ernährungsfehler

Die Cleveland Clinic berichtet, dass über längere Zeit zu wenige Kalorien zugeführt werden können, was die verfügbare Energie reduziert und zu Müdigkeit beiträgt.⁸ Zu den häufig genannten Anzeichen für zu geringe Zufuhr gehören sich müde fühlen, Schwierigkeiten, Workouts zu beenden, oder eine langsamere Erholung.

Diese Signale werden als Indikatoren beschrieben, dass die Zufuhr möglicherweise nicht den aktuellen Bedürfnissen des Körpers entspricht. Die Anpassung der Mahlzeitenhäufigkeit, der Portionsgröße oder der Nahrungsmittelauswahl wird häufig als Möglichkeit diskutiert, Energie und Alltagsfunktion zu unterstützen.

Keines dieser Anzeichen bedeutet, dass Sie versagen. Sie sind einfach Signale, dass Ihr Körper etwas mehr Unterstützung braucht. Wenn diese auftreten, hilft oft eine Erhöhung von Eiweiß, Flüssigkeit oder der gesamten Kalorienzufuhr, um die Energie wiederherzustellen.

Fazit: Gewichtsverlust bewusst mit der richtigen Energiezufuhr unterstützen

Scientific American berichtet, dass Gewichtsverlust sowohl den Verlust von Fett als auch von Muskelmasse umfasst.6 Harvard Health Publishing erklärt, dass Muskelmasse mit der Ruhe-Stoffwechselrate verknüpft ist und Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.4 Die Mayo Clinic stellt fest, dass Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und die körperliche Funktion zu unterstützen.²

Zusammen heben diese Quellen hervor, warum Ernährung, Krafttraining und Erholung häufig neben Gewichtsverluststrategien diskutiert werden. Anstatt sich nur auf Kalorienreduktion zu konzentrieren, betonen etablierte medizinische Quellen den Erhalt von Muskelmasse, die Unterstützung der Erholung und die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktion während des Gewichtsverlusts.

Sie verdienen Fortschritte, die sich stark, nachhaltig und gesund anfühlen.

Quellen

1. Cleveland Clinic. Der Unterschied zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht.

2. Mayo Clinic. Krafttraining: Stärker, schlanker, gesünder.

3. American Cancer Society. 5 Vorteile des Krafttrainings

4. Harvard Health Publishing. Kann man seinen Stoffwechsel steigern?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) Die aufkommende Wissenschaft der rehabilitativen Ernährung: Die Rolle des Proteins als Protagonist.

6. Scientific American. Warum man beim Abnehmen nicht nur Fett verliert

7. USA Weightlifting. Die Wissenschaft hinter dem Gewichtheben: Wie es Ihren Körper beeinflusst

8. American Council on Exercise (ACE). 5 Vorteile von Mehrgelenksübungen.

9. Cleveland Clinic. Kaloriendefizit: Was Sie wissen sollten

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Schlaf- und Erholungspraktiken von Athleten. Nutrients, 2021. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Unzureichender Schlaf untergräbt diätetische Bemühungen zur Reduzierung von Fettmasse. Annals of Internal Medicine, 153, 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

11. Harvard Health. Eiweißreiche Lebensmittel: Die besten Proteinquellen, die in eine gesunde Ernährung gehören

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