So erstellst du unterhaltsame Circuit-Bike-Workouts auf dem S24

Indoor-Cycling ist mehr als bloßes Treten auf der Stelle. Wenn Sie intelligente Intervalle auf dem Bike mit kurzen Kraft- und Körpermitteblöcken kombinieren, werden Ihre Fahrradtrainingseinheiten zu effizienten Circuit-Sessions, die die Ausdauerkapazität steigern, wichtige Muskelgruppen stärken und die Motivation hochhalten. Indoor-Cycling ist eine gelenkschonende Option, die Knie und Hüften schont – und dabei dennoch einen starken kardiovaskulären Reiz sowie Kraft im Unterkörper liefert.¹ Systematische Forschung legt zudem nahe, dass Indoor-Cycling die aerobe Kapazität, Körperzusammensetzung, den Blutdruck und das Lipidprofil verbessern kann – insbesondere in Kombination mit Ernährungsanpassungen.²

Warum das NordicTrack S24 dich für Circuit-Erfolge vorbereitet

Das S24 Studio-Bike ist für schnelle Übergänge und abwechslungsreiche Einheiten konzipiert, damit deine Heimrad-Routine spaßig und sozial bleibt.

• 24 digitale Widerstandsstufen halten die Intensität für Anstiege, Sprints und Erholungsphasen präzise einstellbar.

• Schwenkbarer 24-Zoll-HD-Touchscreen dreht sich zur Matte, sodass du direkt in Bodenübungen übergehen kannst.

• Intelligente, von Trainern geführte Erlebnisse mit iFIT bieten strukturierte Zirkel und Intervalle, die für verschiedene Fitnesslevel geeignet sind.

• Hybrid-Pedale mit SPD-System und Zehenschlaufen erlauben sowohl Radschuhe als auch normale Turnschuhe — ideal für Haushalte mit unterschiedlichen Fahrfähigkeiten und soziale Fahrten.

• Aufbewahrung für Kurzhanteln hält leichte Gewichte für Oberkörper-Blöcke griffbereit.

Erkunde das NordicTrack S24 Studio-Bike, das für Vielseitigkeit und einfache Handhabung beim Circuit-Training entwickelt wurde.

Die Wissenschaft, vereinfacht

• Ausdauer, Kraft und Körperzusammensetzung: Kontrollierte Studien deuten darauf hin, dass Indoor-Cycling in Kombination mit allgemeinen Lebensstiländerungen Verbesserungen der VO₂max und kardiovaskulärer Gesundheitsmarker, einschließlich HDL- und LDL-Cholesterin, unterstützen kann².

• Herzgesundheit und Blutdruck: Protokolle über 12 Wochen oder länger zeigen aussagekräftige Senkungen des systolischen und diastolischen Blutdrucks, wobei die größten Veränderungen in längeren Interventionen und in Kombination mit Ernährungsumstellungen berichtet werden².

• Geringe Belastung, hoher Ertrag: Radfahren ist eine gelenkschonende Trainingsoption, die für Personen mit empfindlichen Gelenken angenehmer sein kann als hochbelastende Aktivitäten¹. Sprich mit einem Gesundheitsdienstleister, um zu bestimmen, was für deine Bedürfnisse geeignet ist.

• Stimmung und Gemeinschaft: Gruppencycling ist sozial und wurde mit einer Steigerung positiver Gefühle vor und nach dem Kurs in Verbindung gebracht — ein starker Anreiz für Beständigkeit¹.

Redaktionelle Anmerkung für fortgeschrittene Leser: Die systematische Übersichtsarbeit von 2019 bewertet die Gesamtqualität der Evidenz aufgrund von Heterogenität und begrenzten randomisierten Studien als sehr gering, deshalb sollten Effektgrößen mit Vorsicht interpretiert werden. Die Richtung des Nutzens für Fitness, Körperzusammensetzung und kardiometabolische Marker ist jedoch durchweg positiv².

So baust du deine S24 Circuit-Bike-Workouts auf

Ein Circuit wechselt zwischen fokussierten Abschnitten auf dem Rad und kurzen Off-Bike-Einheiten. Das hält die Herzfrequenz erhöht, baut Kraft ein und lässt die Zeit verfliegen — perfekt für Solo-Einheiten und Gruppenfahrten gleichermaßen.

30‑minütiges S24 Circuit-Bike-Workout, ohne Rätselraten

Block 1, auf dem Rad: Anstieg & Sprint, 6 Minuten

• 1 Minute sitzender Anstieg, moderat bis hart

• 30 Sekunden stehender Sprint, schnell aber kontrolliert

• 3 Mal wiederholen

Block 2, ab vom Rad: Kraft, 6 Minuten

• Kurzhantel-Schulterdrücken, 12 Wiederholungen

• Kniebeugen mit dem Körpergewicht, 15 Wiederholungen

• Unterarmstütz (Plank), 30 Sekunden

• 2 Mal wiederholen

Block 3, auf dem Rad: Tempointervalle, 6 Minuten

• 40 Sekunden harte Anstrengung, hohe Kadenz mit Kontrolle

• 20 Sekunden lockeres Pedalieren

• 8 Runden wiederholen

Block 4, ab vom Rad: Rumpf & Gesäß, 6 Minuten

• Russische Twists, 20 Wiederholungen insgesamt

• Glute Bridges, 15 Wiederholungen

• Seitlicher Unterarmstütz, 20 Sekunden pro Seite

• 2 Mal wiederholen

Cooldown, 6 Minuten

• Leichtes Pedalieren, langsames Atmen, sanftes Dehnen der Hüftbeuger am Rad

Warum diese Struktur funktioniert

• Intervalle treiben die kardiale Belastung in die Höhe, was ein bewährter Weg zu aeroben Verbesserungen ist².

• Kraft- und Core-Übungen unterstützen eine bessere Kraftübertragung auf dem Rad und können zu allgemeinen Fitnessverbesserungen beitragen, wenn sie Teil eines ausgewogenen Trainings- und Ernährungsprogramms sind².

• Verschiedene Formate mischen die Einheit auf und halten sie ansprechend und sozial — ein Schlüsselfaktor für Beliebtheit von Kursen und positive Stimmung¹.

Mache mit bei einem iFIT Bike- und Kraft-Circuit!

Wähle deinen Weg: Zwei Circuit-Vorlagen für unterschiedliche Stimmungen

35 Minuten Social Ride Night

• Warm-up, 3 Minuten

• DJ-timed Hill Party, 8 Minuten, fahre im Takt und steig zur Hook hoch¹

• Matten-Minute, 5 Minuten, AMRAP: 10 Liegestütze, 12 Goblet Squats, 15 Crunches

• Speed-Ladder, 8 Minuten, 30, 45, 60 Sekunden harte Abschnitte mit gleicher Erholung

• Finisher, 6 Minuten, stehende Anstiege, 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus

• Cooldown, 5 Minuten

Tipp: Lade Freunde mit ihren S24s ein, startet dasselbe Workout und vergleicht danach eure Eindrücke — soziale Verbindung ist Teil des Zaubers¹.

30 Minuten Performance Builder

• Warm-up mit Kadenz-Drills, 3 Minuten

• VO₂-Mini-Set, 3 x 2 Minuten hart, 1 Minute locker

• Boden-Superset, 2 Runden: Ausfallschritte (split squats) 10 pro Seite, einarmiges Rudern 12 pro Seite

• Threshold-Ladder, 2, 3, 4 Minuten bei gleichmäßig hartem Widerstand, jeweils 1 Minute locker dazwischen

• Core-Stabilisatoren, Dead Bug 10 pro Seite, Seitstütz 30 Sekunden pro Seite

• Cooldown, 2 Minuten

Hinweis: Intervallarbeit ist ein gängiges Element erfolgreicher Radprogramme und steht im Zusammenhang mit Zuwächsen der aeroben Kapazität².

Clevere Tipps für bessere Ergebnisse

• Fang kurz an, wenn du neu bist. Schon 20 bis 30 Minuten sind am ersten Tag in Ordnung¹.

• Steigere dich in deinem Tempo. Fühle dich nicht unter Druck, die Leistung anderer nachmachen zu müssen — kontrolliere deine Intensität und Kadenz¹.

• Lass dich einstellen. Eine richtige Sattel- und Lenker-Einstellung macht das Fahren komfortabler und reduziert Belastungen im unteren Rücken und in den Knien¹.

• Hydratisiere und nimm ein Handtuch. Indoor-Cycling ist schweißtreibend — halte Wasser und ein Handtuch bereit¹.

• Kombiniere mit Ernährung. Für Verbesserungen bei Cholesterin und Blutdruck zeigen Programme, die Indoor-Cycling mit Ernährungsumstellungen kombinieren, die stärksten Effekte².

Clevere Tipps für bessere Ergebnisse

• Fang kurz an, wenn du neu bist. Schon 20 bis 30 Minuten sind am ersten Tag in Ordnung¹.

• Steigere dich in deinem Tempo. Fühle dich nicht unter Druck, die Leistung anderer nachmachen zu müssen — kontrolliere deine Intensität und Kadenz¹.

• Lass dich einstellen. Eine richtige Sattel- und Lenker-Einstellung macht das Fahren komfortabler und reduziert Belastungen im unteren Rücken und in den Knien¹.

• Hydratisiere und nimm ein Handtuch. Indoor-Cycling ist schweißtreibend — halte Wasser und ein Handtuch bereit¹.

• Kombiniere mit Ernährung. Für Verbesserungen bei Cholesterin und Blutdruck zeigen Programme, die Indoor-Cycling mit Ernährungsumstellungen kombinieren, die stärksten Effekte².

Bike Workout Moves To Add Between Intervals

• Sitzende Kadenz-Drills, 20 Sekunden schnelle Beine, 40 Sekunden locker

• Stehende Anstiege, 30 bis 60 Sekunden bei herausforderndem Widerstand

• Power-Surges, 10 bis 20 Sekunden All-Out, volle Erholung

• Einbein-Fokus, leichter Widerstand, betone gleichmäßige Pedalrundungen, 30 Sekunden pro Seite

• Diese kurzen Einsätze schichten die Intensität kontrolliert und halten die Einheit dynamisch².

Sicherheit und Einrichtung zu Hause

• Stelle dein Bike auf einer stabilen, ebenen Fläche mit klarem Raum um den Rahmen auf, damit Auf- und Absteigen sicher möglich ist.

• Dreh den Bildschirm vor den Bodenblöcken zu deiner Matte, damit du dich bei Belastung nicht verdrehst.

• Verwende Radschuhe mit SPD-Cleats für sicheres Arbeiten im Stehen oder nutze Zehenschlaufen, wenn du Turnschuhe bevorzugst.

Mehr entdecken

• Erwähnte Ausrüstung: NordicTrack S24 Studio-Bike

• Stream: iFIT + Strength Classes Anytime

Nächste Schritte

• Ersetze einmal pro Woche eine gleichmäßige Ausfahrt durch eine Circuit-Einheit

• Lege ein kleines Paar Kurzhanteln in die Nähe des Rads für Oberkörper-Übungen

• Lade einen Freund zum Mitfahren ein und schickt euch nach der Einheit per SMS euer Lieblingsintervall¹

Quellen

1. Harvard Health Publishing, Spin class, Incorporating indoor cycling into your fitness routine

2. International Journal of Environmental Research and Public Health, Health Benefits of Indoor Cycling, A Systematic Review

Hinweis: Der Hauptzweck dieses Blogbeitrags ist die Information und Unterhaltung. Nichts in diesem Beitrag stellt einen Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Prävention, Diagnose oder Behandlung dar oder ist dazu bestimmt. Das Vertrauen auf Informationen in diesem Beitrag erfolgt ausschließlich auf eigenes Risiko. Suche immer den Rat deines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters bei Fragen zu einer medizinischen Erkrankung und konsultiere bitte deinen Arzt oder anderen Gesundheitsdienstleister, bevor du Änderungen an Ernährung, Schlafgewohnheiten, täglichen Aktivitäten oder deinem Fitnessprogramm vornimmst. Ignoriere nicht die professionelle medizinische Beratung und verzögere nicht, sie in Anspruch zu nehmen, aufgrund von Informationen in diesem Blog. NordicTrack übernimmt keine Verantwortung für persönliche Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstanden sind. Befolge stets die Sicherheitsvorkehrungen in der Bedienungsanleitung deiner Fitnessgeräte.