Lohnt sich ein Gefälle-Laufband? Wer profitiert wirklich vom Training bei -3 %?

Wenn die meisten Menschen an Laufbandtraining denken, denken sie an Steigungseinheiten. Steigungstraining ist weithin bekannt dafür, die Intensität von Laufbandworkouts zu erhöhen. Aber auch Gefälletraining ist eine Funktion, die Laufbandeinheiten bereichern kann – insbesondere für Läuferinnen und Läufer sowie Sportlerinnen und Sportler, die ein Training suchen, das reales Outdoor-Gelände besser widerspiegelt.Ein Laufband mit Gefällefunktion ermöglicht es, die Lauffläche unter die Nulllage abzusenken und so abschüssiges Gelände zu simulieren. Diese Trainingsform führt andere Bewegungsmuster ein als flache oder aufwärts gerichtete Einheiten und kann Indoor-Cardio-Routinen abwechslungsreicher gestalten.

Lohnt sich also ein Laufband mit Gefällefunktion? Die Antwort hängt von Ihren Zielen ab. Für Läuferinnen und Läufer, die für abwechslungsreiches Gelände trainieren, Sportlerinnen und Sportler, die sich auf Rennstrecken vorbereiten, oder Nutzerinnen und Nutzer, die dynamischere Laufbandeinheiten suchen, kann Gefälletraining eine sinnvolle Ergänzung zu traditionellem Steigungstraining sein.

Was ist ein Gefälle-Laufband?

Ein Gefälle-Laufband ist ein Laufband, dessen Lauffläche sich unterhalb der waagerechten Position nach unten neigen lässt. Anstatt nur die Höhe für Bergauf-Workouts zu erhöhen, simuliert die Gefälle-Funktion bergabgehendes Gehen oder Laufen.

Diese Funktion ermöglicht es Laufbandnutzern, sowohl bergauf- als auch bergabgehendes Gelände zu trainieren, was die realen Außenläufe besser widerspiegelt, bei denen Höhenunterschiede häufig vorkommen.

Bei vielen NordicTrack-Laufbändern reicht der Gefällebereich bis zu -3 %, sodass Nutzer bergababschnitte üben können und dabei kontrollierte Laufbandbedingungen beibehalten.

Was bewirkt Gefälle während eines Laufband-Workouts?

Die Änderung der Neigung des Laufbands beeinflusst, wie sich Ihr Körper bewegt und wie Muskeln während eines Workouts arbeiten. Während sich das Training mit Steigung darauf konzentriert, gegen die Schwerkraft anzukämpfen, betont das Gefälle-Training die kontrollierte Abwärtsbewegung und das Gleichgewicht.

Unterschiedliche Bewegungsmuster

Die Bewegung bergab versetzt den Körper in eine exzentrische Bewegungsphase, bei der sich die Muskeln während der Kontrolle des Körpers verlängern. Laut iFIT-Trainerin Ashley Paulson nutzt das bergabgehende Gehen die Muskeln anders als das bergaufgehende Gehen und kann Muskelkater verursachen, weil viele Menschen es nicht gewohnt sind, mit exzentrischen Bewegungen zu trainieren.¹

Gleichgewicht und Stabilität

Gefälle-Gehen kann Gleichgewicht und Stabilität herausfordern, da sich der Körper an das abwärts gerichtete Gelände anpassen muss. Paulson erklärt, dass bergabgehendes Gehen die Stabilisatormuskeln aktiviert und die Propriozeption verbessern kann, also das Körpergefühl für Stellung und Bewegung.¹

Rumpfbeteiligung

Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts beim Abwärtsgehen erfordert außerdem, dass der Rumpf Wirbelsäule und Becken bei jedem Schritt stabilisiert.¹

Diese Veränderungen in der Bewegung sind einer der Gründe, weshalb sich bergabgehendes Gelände anders anfühlen kann als flache oder bergaufgerichtete Laufband-Workouts.

Vorteile des Gefälle-Laufband-Trainings

Gefälle-Training soll Steigungs-Workouts nicht ersetzen. Stattdessen ergänzt es diese, indem es Geländevariationen und andere Bewegungsanforderungen einführt.

Verbessert die Vorbereitung auf bergabstrecken

Außenläufer begegnen während Trainingsläufen oder Rennen häufig bergababschnitten. Das Üben bergabgehender Bewegungen in der Halle kann Läufern helfen, sich sicherer darin zu fühlen, Tempo und Schritt bei wechselndem Gelände zu kontrollieren.

Ein Gefälle-Laufband bietet eine kontrollierte Umgebung, um diese Bedingungen zu üben.

Bringt Abwechslung in Laufband-Workouts

Ein Vorteil des Laufbandtrainings ist die Möglichkeit, Geschwindigkeit und Neigung zu verändern, um unterschiedliche Trainingsziele zu unterstützen. Strukturierte Routinen wie diese werden häufig in den besten Laufband-Workouts verwendet, um den Kalorienverbrauch zu unterstützen. Harvard Health weist darauf hin, dass Laufbänder es Nutzern ermöglichen, individualisierte Workouts zu programmieren und die Intensität zu variieren, um dynamischere Einheiten zu schaffen.²

Das Hinzufügen von Gefälle-Abschnitten sorgt für Geländevariation, die Laufband-Workouts weniger repetitiv erscheinen lassen kann.

Simuliert Außengelände

Strecken im Freien sind selten lange völlig flach. Hügel beinhalten typischerweise sowohl Anstiege als auch Abstiege.

Ein Laufband, das sowohl Steigungs- als auch Gefällefunktionen bietet, ermöglicht es Nutzern, rollendes Gelände zu simulieren, anstatt in jeder Sitzung dasselbe flache Training zu wiederholen.

Wer profitiert tatsächlich vom Gefälle-Training?

Gefälle-Training ist nicht für jeden Laufbandnutzer zwingend notwendig. Allerdings können bestimmte Sportlertypen stärker profitieren als andere.

Außenläufer

Läufer, die im Freien trainieren, begegnen während ihrer Läufe oft Höhenschwankungen. Das Üben bergabgehender Bewegungen auf dem Laufband kann helfen, diese Geländewechsel im Indoor-Training zu simulieren.

Athleten, die sich auf Rennstrecken vorbereiten

Viele Rennstrecken beinhalten bergababschnitte, die kontrolliertes Tempo und Anpassungen des Schrittes erfordern. Gefälle-Laufband-Workouts können Athleten helfen, vor dem Renntag das Laufen auf solchen Strecken zu üben.

Nutzer, die abwechslungsreichere Cardio-Workouts möchten

Manche Nutzer wünschen sich einfach mehr Abwechslung in ihren Laufband-Workouts. Das Wechseln zwischen Steigung, Flachlauf und Gefälle-Abschnitten kann ein dynamischeres Indoor-Trainingserlebnis schaffen.

Gefälle- vs. Steigungs-Training

Steigungs- und Gefälle-Training dienen unterschiedlichen Zwecken beim Laufband-Workout.

Vorteile des Steigungs-Trainings

Gehen oder Laufen mit Steigung erhöht den Widerstand, weil sich der Körper beim Aufwärtsbewegen gegen die Schwerkraft bewegt. Harvard Health merkt an, dass Bergaufgehen helfen kann, die Beinmuskulatur wie Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden zu stärken.³

Steigungs-Training wird häufig verwendet, um die Trainingsintensität zu erhöhen und die muskuläre Ausdauer aufzubauen.

Vorteile des Gefälle-Trainings

Gefälle-Training führt kontrollierte Bergabbewegungen ein, die Gleichgewicht, Koordination und exzentrische Muskelkontrolle betonen.¹

Anstatt die Anstrengung auf dieselbe Weise zu erhöhen, wie es die Steigung tut, stellt das Gefälle eine andere Art von Bewegungsherausforderung dar.

Für viele Läufer kombinieren die effektivsten Laufband-Workouts sowohl Steigungs- als auch Gefälle-Abschnitte, um natürliche Geländeverläufe zu simulieren.

Wie NordicTrack-Laufbänder echtes Gelände simulieren

Einige NordicTrack-Laufbänder verfügen sowohl über Steigungs- als auch Gefällefunktionen, sodass Nutzer Geländeänderungen besser simulieren können als Laufbänder, die nur Steigung anbieten.

Zum Beispiel:

• NordicTrack X24 – bis zu 40 % Steigung und -6 % Gefälle

• NordicTrack Commercial 2450 – bis zu 12 % Steigung und -3 % Gefälle

Die Kombination von Steigung und Gefälle ermöglicht es Nutzern, Workouts zu erstellen, die sich eher wie echte Außenstrecken anfühlen.

Viele NordicTrack-Laufbänder sind außerdem in iFIT Trainer-geführte Workouts integriert, bei denen Trainer die Nutzer durch geländeorientierte Einheiten führen, die darauf ausgelegt sind, Geschwindigkeit und Höhe während des Workouts zu variieren.

Note: iFIT-Abonnement separat erhältlich. Funktionen variieren je nach Mitgliedschaftsstufe.

Wie man Gefälle sicher in seine Workouts einbaut

Gefälle-Training kann nützlich sein, sollte aber schrittweise eingeführt werden.

Trainerin Ashley Paulson empfiehlt, mit einem kleinen Gefälle zu beginnen und es zunächst nur in einen Teil Ihres Workouts zu integrieren, bevor die Exposition erhöht wird.¹

Beginnen Sie mit einem kleinen Gefälle

Starten Sie mit einem leichten Gefälle wie 2–3 %, das Ihrem Körper erlaubt, sich an das veränderte Bewegungsmuster anzupassen.

Achten Sie auf die Form

Die Aufrechterhaltung einer richtigen Haltung und Balance reduziert unnötige Belastungen. Paulson rät dazu, den Körper leicht nach vorne kippen zu lassen, anstatt sich übermäßig nach hinten zu lehnen, da letzteres die Belastung der Knie erhöhen kann.¹

Gefälle schrittweise einführen

Anstatt ein ganzes Workout im Gefälle zu absolvieren, fügen Sie zunächst Gefälle-Abschnitte für etwa 10 Prozent Ihrer Einheit hinzu und steigern Sie dies im Laufe der Zeit allmählich.¹

Wie man Gefälle-Training in sein Laufband-Workout einbaut

Schritt 1: Beginnen Sie mit einer milden Gefälle-Einstellung.

Schritt 2: Behalten Sie einen kontrollierten Schritt und eine ausgewogene Haltung bei.

Schritt 3: Kombinieren Sie Gefälle-Abschnitte mit flachen Lauf- oder Gehintervallen.

Schritt 4: Wechseln Sie abwechselnd Steigungs- und Gefälle-Abschnitte, um rollendes Gelände zu simulieren.

Schritt 5: Erhöhen Sie die Geländevielfalt schrittweise, sobald Sie sich wohler fühlen.

Lohnt sich ein Gefälle-Laufband?

Ein Gefälle-Laufband ist nicht für jeden Laufbandnutzer notwendig. Es kann jedoch für Läufer, Athleten, die für abwechslungsreiches Gelände trainieren, und Nutzer, die dynamischere Laufband-Workouts wünschen, wertvoll sein.

Indem es sowohl Bergauf- als auch Bergab-Simulation ermöglicht, hilft die Gefälle-Funktion, die Höhenunterschiede zu replizieren, die beim Laufen im Freien häufig auftreten. Für Nutzer, die möchten, dass ihr Indoor-Training das reale Gelände widerspiegelt, kann diese Funktion Laufband-Workouts vielseitiger und ansprechender machen.

Quellen

1. Katie Couric Media. Die Vorteile des Bergauf- und Bergabgehens.

2. Harvard Health Publishing. Informieren Sie sich über Laufbänder.

3. Harvard Health Publishing. Verbessern Sie Ihre Spazier-Workouts.

Disclaimer:Der Hauptzweck dieses Blogbeitrags ist zu informieren und zu unterhalten. Nichts in diesem Beitrag stellt und ist nicht dazu bestimmt, einen Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Prävention, Diagnose oder Behandlung darzustellen. Das Vertrauen auf Informationen in diesem Blog erfolgt ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko. Suchen Sie stets den Rat Ihres Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters bei Fragen zu einem medizinischen Zustand, und konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer täglichen Aktivität oder Ihrer Fitnessroutine vornehmen. Ignorieren Sie nicht die professionelle medizinische Beratung und verzögern Sie nicht deren Einholung aufgrund von Informationen in diesem Blog. NordicTrack übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstanden sind. Befolgen Sie stets die Sicherheitshinweise in der Bedienungsanleitung Ihres Fitnessgeräts.