20-Minuten-Pilates-Workouts für Zuhause

Zwanzig Minuten sind ein echtes Training. Kein Aufwärmen, kein Kompromiss, sondern eine vollständige, gezielte Einheit, die bei richtiger Programmierung über die Zeit echte Kraft und Mobilität aufbauen kann.

Genau das liefert dieser Guide: vier strukturierte 20-Minuten-Pilates-Routinen für zu Hause, mit klaren Übungen, genauem Timing, Ausführungshinweisen und einem Weg, im Laufe der Zeit anspruchsvoller zu werden. Jede Einheit hat einen eigenen Schwerpunkt, sodass Sie sie über die Woche verteilen können, ohne dieselben Bewegungen jeden Tag zu wiederholen. Drei der vier Einheiten benötigen nichts weiter als eine Matte. Die vierte kommt mit einem Fitnessband dazu.

Falls Sie sich einreden, dass 20 Minuten nicht zählen: Die Wissenschaft sieht das anders. Studien zeigen, dass schon kurze, regelmäßige Phasen körperlicher Aktivität gesundheitliche Vorteile bringen und dass jede Bewegung besser ist als keine. [1] Die folgenden Einheiten sind darauf ausgelegt, genau das in Ihrem Wohnzimmer zu belegen.

Warum 20 Minuten Pilates Wirklich Etwas Bringen

Der Fall für kurze, strukturierte Pilates-Einheiten hat nichts mit Bequemlichkeit zu tun. Es geht darum, was Pilates mit dem Körper tatsächlich macht und wie wenig Zeit es braucht, um erste Ergebnisse zu sehen.

Eine kontrollierte 12-Wochen-Studie ergab, dass aktive Erwachsene mittleren Alters, die zwei Pilates-Einheiten pro Woche absolvierten, statistisch signifikante Verbesserungen der Bauchmuskelausdauer, der Hamstring-Flexibilität und der Muskelausdauer im Oberkörper erzielten. [2] Ein systematischer Review von 16 Studien kam zum selben Ergebnis: Es gibt starke Evidenz dafür, dass Pilates Flexibilität und dynamisches Gleichgewicht verbessert, mit moderater Evidenz für Gewinne bei der Muskelausdauer bei gesunden Menschen. [3] Und eine achtwöchige randomisierte kontrollierte Studie zeigte positive Effekte auf statisches Gleichgewicht, Flexibilität sowie die Aktivität der Bauch- und Lendenmuskulatur nach regelmäßigem mattenbasiertem Training. [4]

Keines dieser Programme bestand aus Marathon-Einheiten. Was funktioniert, ist gezielte Arbeit an den richtigen Muskeln, konsequent umgesetzt.

Pilates funktioniert auch für das Training zu Hause gut, weil es gelenkschonend und leicht anzupassen ist. Sie arbeiten gegen das eigene Körpergewicht und, wo sinnvoll, mit leichtem Equipment. Die Bewegungen fordern die tiefen stabilisierenden Muskeln der Körpermitte auf eine Weise, die die meisten Fitnessstudio-Routinen nicht erreichen. Deshalb finden Menschen, die seit Jahren trainieren, Pilates beim ersten Versuch oft überraschend anspruchsvoll.

Zwanzig Minuten, richtig ausgeführt, decken jedes Ziel ab, auf das diese Trainingsform abzielt: Aktivierung der Körpermitte, Mobilität der Wirbelsäule, Stabilität der Hüfte, Haltung und kontrollierte Kraft über den gesamten Bewegungsradius.

Was Sie Vor Dem Start Benötigen

Sie brauchen nicht viel. Hier ist, was jede Einheit in diesem Guide verwendet:

Für die Matten-Einheiten: eine Yogamatte oder eine rutschfeste Unterlage. Das ist die komplette Liste.

Für die Einheit mit Fitnessband: eine Widerstandsschlaufe oder ein langes Fitnessband mit mittlerem Widerstand. Falls Sie noch keines haben, können Sie diese Einheit vorerst auslassen oder die Zug- und Drückübungen durch Varianten mit dem eigenen Körpergewicht ersetzen.

Ein paar Hinweise zur Vorbereitung, die für alle vier Einheiten gelten:

Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie sich flach hinlegen und die Arme über den Kopf ausstrecken können, ohne an eine Wand zu stoßen

Schalten Sie Benachrichtigungen aus, bevor Sie beginnen. Zwanzig Minuten müssen wirklich 20 Minuten sein.

Wenn Pilates neu für Sie ist, lesen Sie den Ausführungshinweis zu jeder Übung, bevor Sie sich bewegen, nicht mitten im Satz

Halten Sie Wasser bereit. Diese Einheiten sind nicht besonders cardio-intensiv, aber auch nicht passiv

Anfänger-Workout: 20-Minuten-Matten-Pilates

Das ist der Ausgangspunkt. Wenn Pilates neu für Sie ist oder Sie länger pausiert haben, absolvieren Sie diese Einheit dreimal, bevor Sie zu den anderen wechseln. Ziel ist hier, die Bewegungsmuster zu lernen, auf denen jede andere Einheit aufbaut: Atemmechanik, neutrale Wirbelsäulenposition und Aktivierung der Körpermitte, ohne auf die Hüftbeuger oder Nackenspannung auszuweichen.

Gesamtdauer: 20 Minuten Ausrüstung: Nur Matte

Aufwärmen (3 Minuten)

Atmung und Rippenbogenerweiterung (60 Sekunden)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Hände auf Ihre unteren Rippen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich die Rippen zur Seite ausdehnen. Atmen Sie durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich die Rippen zusammenziehen. Das ist keine Bauchatmung. Halten Sie die Bauchmuskeln durchgehend leicht angespannt.

Beckenkippen (60 Sekunden)

Gleiche Ausgangsposition. Beim Einatmen lassen Sie den unteren Rücken leicht vom Boden wegwölben. Beim Ausatmen drücken Sie den unteren Rücken sanft in die Matte. Bewegen Sie sich langsam. Finden Sie den Mittelpunkt zwischen diesen beiden Positionen. Das ist die neutrale Wirbelsäulenposition, in der der größte Teil der Pilates-Arbeit stattfindet.

Knie-Falten (30 Sekunden pro Seite)

Aus der neutralen Position heben Sie ein Knie zur Brust, während das Becken ruhig bleibt. Kontrolliert absenken. Seite wechseln. Diese Übung wärmt die Hüftbeuger auf, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Hauptteil (14 Minuten)

The Hundred (3 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie beide Beine auf einen 45-Grad-Winkel, oder lassen Sie die Füße bei Bedarf am Boden. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Blicken Sie zu Ihren Oberschenkeln, nicht zur Decke. Strecken Sie die Arme neben den Hüften aus, etwa 5 Zentimeter über der Matte. Pumpen Sie die Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen auf und ab, während Sie 5 Zähler lang einatmen und 5 Zähler lang ausatmen. Ein vollständiger Atemzyklus entspricht 10 Pumpbewegungen. Absolvieren Sie 10 vollständige Atemzyklen für 100 Pumpbewegungen. Wenn der Nacken zwickt, heben Sie die Beine höher oder legen Sie eine Hand hinter den Kopf.

Einzelbein-Kreise (2 Minuten, 1 Minute pro Bein)

Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine gestreckt. Heben Sie ein Bein zur Decke, Fuß angezogen. Kreisen Sie das Bein über den Körper, nach unten, herum und zurück zum Ausgangspunkt. Halten Sie die Hüfte durchgehend gegen die Matte gedrückt. Machen Sie 5 Kreise in jede Richtung, dann Beinwechsel. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Becken. Wenn die Hüfte wackelt, machen Sie die Kreise kleiner.

Rolling Like a Ball (2 Minuten)

Setzen Sie sich nahe an den vorderen Rand Ihrer Matte. Ziehen Sie die Knie zur Brust, halten Sie Ihre Schienbeine oder die Kniekehlen, und balancieren Sie auf dem Steißbein. Runden Sie die Wirbelsäule. Atmen Sie ein, während Sie nach hinten auf die Schulterblätter rollen, nicht auf den Nacken. Atmen Sie aus, während Sie zurück in die Balance rollen. Der Kopf sollte nie die Matte berühren. Das ist die erste Mobilisationsübung für die Wirbelsäule in dieser Einheit, und sie sollte sich gut anfühlen. Machen Sie das volle 2 Minuten weiter.

Swan Prep (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Bauch, Hände unter den Schultern, Ellenbogen nah am Körper. Einatmen. Beim Ausatmen heben Sie mit den Rückenmuskeln, nicht mit den Händen, den Brustkorb einige Zentimeter von der Matte. Halten Sie 2 Zähler. Kontrolliert absenken. Halten Sie die Beine lang und schwer auf der Matte; sie sollten sich nicht heben. Machen Sie das volle 2 Minuten weiter. Das baut die Kraft der oberen Rückenstrecker auf, die den meisten Schreibtischarbeitern fehlt.

Seitliche Beinheben (2 Minuten, 1 Minute pro Seite)

Legen Sie sich auf die Seite, Hüften übereinander, unterer Arm unter dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie das obere Bein bis zur Hüfthöhe, nicht höher. Kontrolliert absenken. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite. Halten Sie die Körpermitte angespannt, damit sich das Becken nicht verschiebt. Das ist eine Übung für die Hüftabduktoren, keine Flexibilitätsübung. Ein kleinerer, kontrollierter Bewegungsradius schlägt eine große, unkontrollierte Schwungbewegung.

Kindesposition (3 Minuten)

Kniegang mit sich berührenden großen Zehen und weit gespreizten Knien. Setzen Sie die Hüften zurück Richtung Fersen und laufen Sie mit den Händen nach vorne, bis die Stirn auf der Matte liegt. Lassen Sie den unteren Rücken dekomprimieren. Bleiben Sie hier die vollen 3 Minuten.

Abkühlen (3 Minuten)

Sitzende Wirbelsäulenrotation (60 Sekunden)

Setzen Sie sich im Schneidersitz. Legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie und die linke Hand hinter sich. Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern. Ausatmen und sanft nach links drehen. Zurück zur Mitte. Wiederholen Sie 5 Mal pro Seite.

Liegende Drehung (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen, während Sie die Arme in einer T-Form ausstrecken. Drehen Sie den Kopf nach links, wenn es sich angenehm anfühlt. Halten Sie 60 Sekunden pro Seite.

20-Minuten-Pilates-Routine mit Fokus auf die Körpermitte

Diese Einheit ist für alle, die gezielte Arbeit an der Körpermitte suchen, und zwar an den tiefen Stabilisatoren der Wirbelsäule, nicht nur an den oberflächlichen Bauchmuskeln. Ein systematischer Review zu Pilates bei gesunden Menschen fand starke Evidenz für Verbesserungen bei Flexibilität und dynamischem Gleichgewicht, mit moderater Evidenz für Gewinne bei der Muskelausdauer. [3]

Gesamtdauer: 20 Minuten Ausrüstung: Nur Matte

Aufwärmen (3 Minuten)

Imprinting (90 Sekunden)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt. Nehmen Sie drei lange, langsame Atemzüge, um die Wirbelsäule gegen die Matte zu setzen. Bei jedem Ausatmen beachten Sie, welche Teile des Rückens den Boden berühren und welche nicht. Lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit machen.

Dead Bug Prep (90 Sekunden)

Gleiche Position. Heben Sie langsam beide Füße vom Boden, bis die Knie über den Hüften sind und die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen. Halten Sie 10 Sekunden, ohne dass sich der untere Rücken wölbt. Absenken. Machen Sie das volle 90 Sekunden weiter. Das ist die Basisaktivierung für alles, was folgt.

Hauptteil (15 Minuten)

Plank to Pike (3 Minuten)

Beginnen Sie im hohen Unterarmstütz: Hände unter den Schultern, Wirbelsäule lang. Halten Sie 20 Sekunden. Dann laufen Sie mit den Füßen zu den Händen und heben die Hüften in eine Pike-Position. Halten Sie 10 Sekunden. Zurück in die Plank. Absolvieren Sie 5 Runden. Halten Sie die Körpermitte durchgehend angespannt; der untere Rücken sollte in der Plank nicht durchhängen und in der Pike-Position nicht überstrecken.

Teaser Prep (3 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, Arme über dem Kopf. Beim Ausatmen heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf und Beine von der Matte, strecken sich zu den Zehen und bilden ein V. Halten Sie 3 Zähler. Kontrolliert absenken. Beginnen Sie mit angewinkelten Knien, wenn die volle Streckung zu schwierig ist. Machen Sie das volle 3 Minuten weiter.

Seitplanke (2 Minuten, 1 Minute pro Seite)

Aus der hohen Plank drehen Sie sich zu einer Seite und stapeln die Füße. Stützen Sie sich auf eine Hand, oder für weniger Intensität auf den Unterarm. Halten Sie die Hüften angehoben. Halten Sie 60 Sekunden, drehen Sie sich dann auf die andere Seite und halten Sie 60 Sekunden. Widerstehen Sie dem Drang, die Hüfte fallen zu lassen. Das ist die ganze Übung.

Criss-Cross (3 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, Knie in 90 Grad in der Luft. Bei jedem Ausatmen drehen Sie die rechte Schulter zum linken Knie, während Sie das rechte Bein lang ausstrecken. Seite wechseln. Bewegen Sie sich langsam. Das ist eine Rotationsübung, kein Sit-up. Machen Sie 20 Wiederholungen pro Seite. Die Rotation sollte aus der mittleren Wirbelsäule kommen, nicht aus dem Nacken.

Double Leg Stretch (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie zur Brust umschlungen. Heben Sie Kopf und Schultern. Beim Einatmen strecken Sie die Arme über den Kopf und die Beine auf einen 45-Grad-Winkel. Beim Ausatmen kreisen Sie die Arme zurück und umschlingen die Knie. Der untere Rücken sollte durchgehend Kontakt zur Matte haben. Machen Sie das volle 2 Minuten weiter.

Unterarmplanke Halten (2 Minuten)

Unterarme auf der Matte, Ellenbogen unter den Schultern. Halten Sie 40 Sekunden, ruhen Sie 20 Sekunden, halten Sie 40 Sekunden, ruhen Sie 20 Sekunden. Halten Sie die Hüften in einer Linie mit der Wirbelsäule. Hier endet die Einheit: gleichmäßig, anspruchsvoll und effektiv.

Abkühlen (2 Minuten)

Happy Baby (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt. Greifen Sie die äußeren Fußkanten und lassen Sie die Knie weit außerhalb des Oberkörpers fallen. Wiegen Sie sich sanft von Seite zu Seite. Lassen Sie den unteren Rücken und das Kreuzbein in der Matte entspannen.

Ganzkörper-Pilates-Workout mit Fitnessband

Ein Fitnessband erhöht die Spannungszeit im Pilates-Training und ermöglicht es, den Oberkörper direkter zu belasten, als es reine Matten-Einheiten zulassen. Studien zeigen, dass Fitnessbänder ebenso effektiv wie freie Gewichte und Kraftgeräte sein können, um Kraftzuwachs zu stimulieren. [5] Nach den aktualisierten Richtlinien des ACSM für Krafttraining bringen heimbasierte Routinen mit elastischen Bändern spürbare Vorteile für Kraft und körperliche Funktion. [6]

Gesamtdauer: 20 Minuten Ausrüstung: Matte, Fitnessband mit mittlerem Widerstand

Aufwärmen (3 Minuten)

Wirbelsäulen-Aufwärmen (90 Sekunden)

Cat-Cow im Vierfüßlerstand, 5 Runden. Bewegen Sie sich langsam und lassen Sie jeden Wirbelsäulenabschnitt mitwirken.

Schulterkreisen mit Band (90 Sekunden)

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Halten Sie das Band in beiden Händen schulterbreit, Arme nach vorne gestreckt. Unter Beibehaltung der Bandspannung kreisen Sie beide Arme nach oben, über den Kopf und, wenn Ihre Mobilität es erlaubt, nach hinten. Zurück. Absolvieren Sie 8 Rotationen. Das öffnet die Brustwirbelsäule und die Schultern vor den folgenden Zugübungen.

Hauptteil (15 Minuten)

Rudern im Pilates-Stand mit Band (3 Minuten)

Setzen Sie sich auf Ihre Matte, Beine gestreckt, Band um die Füße geschlungen. Halten Sie die Bandenden, sitzen Sie aufrecht und ziehen Sie die Ellenbogen hinter die Hüften. Halten Sie die Kontraktion 1 Zähler. Langsam zurückführen. Absolvieren Sie 3 Sätze zu 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Widerstehen Sie dem Drang, beim Ziehen die Wirbelsäule zu runden. Aufrecht zu bleiben ist Teil der Herausforderung dieser Übung.

Brustpresse mit Band in der Brücke (3 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Schlingen Sie das Band unter den oberen Rücken und halten Sie die Enden in jeder Hand. Drücken Sie beide Hände zur Decke und strecken Sie die Arme. Absenken. Absolvieren Sie 3 Sätze zu 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Im letzten Satz halten Sie die Brückenposition durchgehend. Das fügt der Oberkörperarbeit eine Unterkörperherausforderung hinzu.

Wirbelsäulendrehung mit Band (2 Minuten)

Setzen Sie sich im Schneidersitz oder Z-Sitz. Halten Sie das Band straff zwischen beiden Händen, Arme auf Schulterhöhe gestreckt. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Arme und Band in einer Linie mit der Brust bleiben. Zurück zur Mitte. Nach links drehen. Absolvieren Sie 2 Runden zu 10 Wiederholungen pro Seite. Beim Drehen ausatmen.

Beinpresse mit Band (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt. Schlingen Sie das Band um beide Füße. Halten Sie die Enden und drücken Sie die Beine gegen den Widerstand des Bandes zur Decke. Wieder auf 90 Grad zurückbeugen. Absolvieren Sie 2 Sätze zu 15 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Kontrollieren Sie die Rückführung. Lassen Sie das Band die Beine nicht ruckartig zurückziehen.

Seitliche Tritt-Serie mit Band (3 Minuten, 90 Sekunden pro Seite)

Legen Sie sich auf die Seite. Schlingen Sie das Band um beide Fußgelenke. Heben Sie das obere Bein und treten Sie nach vorne, halten Sie einen Zähler, zurück zur Mitte, dann nach hinten treten. Zurück zur Mitte. Wiederholen Sie 10 Mal pro Seite. Halten Sie die Körpermitte angespannt, damit der Körper in einer langen Linie bleibt, statt sich in der Hüfte zu falten.

Stehendes Abrollen mit Band (2 Minuten)

Aufrecht stehen, Band in beiden Händen auf Hüfthöhe, leichte Spannung. Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern. Beim Ausatmen das Kinn zur Brust senken und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis die Hände den Boden erreichen. Am unteren Punkt einatmen. Beim Ausatmen wieder aufrollen, beginnend beim unteren Rücken, dann mittlerer Rücken, dann Schultern. 5 Mal wiederholen. Das ist der Übergang der Einheit von Arbeit zu Erholung.

Abkühlen (2 Minuten)

Figure-Four-Dehnung (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie. Beugen Sie den rechten Fuß an. Bleiben Sie so, oder greifen Sie mit den Händen durch, um die Rückseite des linken Oberschenkels zu halten. Halten Sie 60 Sekunden pro Seite.

Pilates-Übungen für den Oberkörper: Kraft und Haltung

Die Arbeit am Oberkörper überrascht die meisten Pilates-Einsteiger am meisten. Die Übungen sehen nicht schwer aus, verlangen aber anhaltende Stabilität und Aufmerksamkeit, die sich schnell bemerkbar macht. Diese Einheit kombiniert haltungsorientierte Rückenarbeit mit Schulter- und Armsequenzen, die die Muskeln zwischen den Schulterblättern wirklich fordern.

Gesamtdauer: 20 Minuten Ausrüstung: Nur Matte (Band optional für zusätzlichen Widerstand)

Aufwärmen (3 Minuten)

Kinn-Einziehen (60 Sekunden)

Stehen oder sitzen. Ziehen Sie das Kinn sanft nach hinten, ohne den Kopf zu heben oder zu senken. Halten Sie 3 Sekunden. Lösen. 10 Mal wiederholen. Das setzt die Halswirbelsäule zurück, bevor der obere Rücken belastet wird.

Armkreisen (60 Sekunden)

Arme seitlich ausgestreckt, 10 kleine Kreise vorwärts, 10 kleine Kreise rückwärts. Dann 10 große Kreise vorwärts, 10 große Kreise rückwärts. Halten Sie die Schultern unten.

Brustwirbelsäulen-Extension über Foam Roller oder gerollte Matte (60 Sekunden)

Rollen Sie Ihre Matte zu einem Zylinder und positionieren Sie ihn horizontal unter dem mittleren Rücken. Lassen Sie den Kopf sanft nach hinten fallen und die Arme sich seitlich öffnen. Halten Sie 60 Sekunden. Das ist eine passive Dekompressionsübung, keine Dehnung.

Hauptteil (14 Minuten)

Swimming (3 Minuten)

Legen Sie sich auf den Bauch, Arme über dem Kopf ausgestreckt. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, etwa 7 Zentimeter über der Matte. Wechseln Sie zu linkem Arm und rechtem Bein. Beginnen Sie mit einer flatternden Wechselbewegung. 5 Zähler einatmen, 5 Zähler ausatmen. Absolvieren Sie 5 Atemzyklen, ruhen Sie 20 Sekunden, dann zweimal wiederholen. Blicken Sie nach unten, nicht nach vorne. Das schützt die Halswirbelsäule während der Übung.

Dart (2 Minuten)

Legen Sie sich auf den Bauch, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie Arme, Brust und Kopf einige Zentimeter von der Matte. Halten Sie 5 Zähler. Kontrolliert absenken. Machen Sie das volle 2 Minuten weiter. Anders als bei Swan Prep bleiben die Arme tief, und die Rückenarbeit erfolgt isoliert statt armunterstützt.

Thread the Needle (2 Minuten, 1 Minute pro Seite)

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Schieben Sie den rechten Arm unter dem Körper entlang der Matte nach links, bis rechte Schulter und Wange auf dem Boden liegen. Halten Sie 60 Sekunden. Zurück zum Vierfüßlerstand. Auf der linken Seite wiederholen. Diese Rotationsübung adressiert die Brustwirbelsäulen-Mobilität, die den meisten Schreibtischarbeitern fehlt.

Plank mit Schulterberührung (3 Minuten)

Hohe Plank-Position. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, absetzen, dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter tippen. 45 Sekunden abwechseln. 15 Sekunden ruhen. 3 Sätze wiederholen. Widerstehen Sie jedem Wackeln in den Hüften. Das Ziel ist eine stabile Mitte, während ein Arm von der Matte gehoben ist.

Open Leg Rocker Prep (2 Minuten)

Setzen Sie sich nahe an den vorderen Rand Ihrer Matte. Halten Sie die Rückseiten der Oberschenkel und lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Sie beide Füße vom Boden heben, Knie angewinkelt. Halten Sie 10 Sekunden, absenken, und wiederholen Sie das volle 2 Minuten. Wenn stabil, strecken Sie ein Bein nach dem anderen. Das fordert die tiefen Stabilisatoren der Körpermitte, die den oberen Rücken bei jeder sitzenden Aktivität unterstützen.

Kindesposition mit Armstreckung (2 Minuten)

Aus der Kindesposition laufen Sie mit beiden Armen so weit wie möglich zur rechten Seite der Matte. Halten Sie 60 Sekunden, um den linken breiten Rückenmuskel zu dehnen. Zur linken Seite wechseln und 60 Sekunden halten.

Abkühlen (3 Minuten)

Brustdehnung im Türrahmen (60 Sekunden)

Stellen Sie sich in einen Türrahmen, Unterarme auf dem Rahmen. Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Brustbereich spüren. Halten Sie 60 Sekunden.

Sitzende Vorbeuge (2 Minuten)

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin. Strecken Sie sich so weit nach vorne, wie es angenehm ist, und halten Sie die Wirbelsäule lang statt rund. Halten Sie 2 Minuten. Das schließt die Einheit ab und beginnt, die Hüftbeuger und Hamstrings zu lösen, die nach oberkörperfokussierter Pilates-Arbeit oft verkürzt sind.

Wie Sie vom Anfänger- zum Fortgeschrittenenniveau Fortschreiten

Die vier Einheiten oben geben Ihnen eine vollständige Woche Pilates-Training zu Hause. Wenn diese Woche machbar wird, wenn nichts mehr überrascht und die Arbeit sich nicht mehr herausfordernd anfühlt, ist es Zeit für Anpassungen.

Der effektivste Weg, in Pilates fortzuschreiten, ist nicht, mehr Zeit hinzuzufügen. Es geht darum, den Bewegungen, die Sie bereits kennen, mehr Präzision zu verleihen. Weniger Schwung, langsameres Tempo, längere Halteposition und das Beseitigen von Ausgleichsbewegungen sind allesamt Fortschritts-Werkzeuge, die ohne neue Übungen oder längere Einheiten funktionieren.

Ein paar konkrete Fortschritte, die Sie anwenden können, wenn Sie bereit sind:

Senken Sie Ihre Beinwinkel bei der Körpermitte-Arbeit

Ein Bein, das bei 90 Grad gehalten wird, ist leicht. Ein Bein bei 45 Grad ist schwieriger. Ein Bein nahe am Boden ist noch schwieriger. Mit zunehmender Kraft der Körpermitte arbeiten Sie bei Übungen wie The Hundred, Double Leg Stretch und Teaser Prep auf niedrigere Beinwinkel hin.

Verkürzen Sie Ihre Erholungspausen

In der Band-Einheit und der Oberkörper-Einheit ist die eingebaute Pause für Anfänger großzügig bemessen. Mit zunehmender Stärke halbieren Sie diese Pausen. Die kardiovaskuläre Belastung steigt dann zusammen mit der Kraftanforderung.

Ergänzen Sie den NordicTrack Ultra 1 Reformer

Matten-Pilates ist eine vollständige Trainingsmethode. Ein Reformer geht noch weiter. Der Federwiderstandswagen fügt eine Last hinzu, die Körpergewichtstraining nicht replizieren kann, und führt Widerstandswinkel ein, die Körpergewichtsarbeit nicht bietet. Der NordicTrack Ultra 1 Reformer ist mit iFIT-Programmen kombiniert, die speziell für reformer-basiertes Training entwickelt wurden, damit Ihr Fortschritt Struktur und Anleitung hat statt Rätselraten.

Wenn Sie einen Reformer suchen, der für Athleten konzipiert ist, die zu Hause mit fortgeschritteneren Federkonfigurationen trainieren, ist der NordicTrack Ultra 1 Reform RX-S genau dafür gebaut.

Trainieren Sie mit einem iFIT-Trainer auf dem Reformer

Sobald Sie das Bewegungsvokabular aus diesen Matten-Einheiten beherrschen, beschleunigt strukturiertes Reformer-Programm Ihren Fortschritt erheblich. Die Serie The Resilient Body mit Ashley Paulson auf iFIT ist ein Reformer-Programm für Einsteiger, das direkt auf der Körpermitte- und Hüftstabilitätsarbeit aus den obigen Einheiten aufbaut. Ashley's Coaching-Ansatz ist methodisch und stichwortreich, genau das, was jemand braucht, der von der Matte zum Reformer wechselt.

Die NordicTrack-Hardware und das iFIT-Programm sind als ein System konzipiert. Der Reformer liefert den Widerstand und die Wagenmechanik. iFIT liefert die Anleitung, die Programmstruktur und den Fortschritt, der ein Gerät in einen echten Trainingspartner verwandelt.

Was Sie Nach Ihrer Ersten 20-Minuten-Einheit Tun Sollten

Die erste Einheit ist am schwersten in den Alltag zu integrieren. Die zweite fällt meist leichter. Die dritte beginnt sich wie etwas anzufühlen, das man tut, nicht wie etwas, das man zu tun versucht.

Kontinuität ist das, was Menschen, die mit Pilates Ergebnisse erzielen, von Menschen unterscheidet, die sich ständig neu anfangen fühlen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, muskelstärkende Aktivitäten an mindestens 2 Tagen pro Woche durchzuführen, und die Richtlinien zur körperlichen Aktivität bestätigen, dass jede Menge Bewegung gesundheitliche Vorteile bringt. [1] Drei der obigen Einheiten pro Woche, vier bis sechs Wochen lang konsequent durchgeführt, reichen aus, um einen deutlichen Unterschied bei Rumpfkraft, Haltung und Bewegungsleichtigkeit zu spüren.

Nach ein paar Wochen dieser Einheiten sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Ausführung bei den Körpermitte-Übungen mit Videoanleitung zu überprüfen, oder eine der obigen Einheiten mit einer kurzen iFIT-Reformer-Einführung zu kombinieren, falls Sie Zugang zu einem Reformer haben.

Das Ziel ist nicht, diese 20 Minuten perfekt zu machen. Das Ziel ist, weiterhin dafür zu erscheinen.

Referenzen

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition: Top 10 Things to Know

Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture

Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva A. A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people

Kibar S, Yardimci FÖ, Evcik D, Ay S, Alhan A, Manço M, Ergin ES. Can a Pilates exercise program be effective on balance, flexibility and muscle endurance? A randomized controlled trial

American Council on Exercise. Everything You Need to Know About Resistance Band Workouts

American College of Sports Medicine. ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines

Haftungsausschluss

Haftungsausschluss: Der Hauptzweck dieses Blogbeitrags ist es, zu informieren und zu unterhalten. Nichts in diesem Beitrag stellt einen Ersatz für professionellen medizinischen Rat zur Vorbeugung, Diagnose oder Behandlung dar oder ist als solcher gedacht. Die Nutzung der in diesem Blog bereitgestellten Informationen erfolgt ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko. Wenden Sie sich bei Fragen zu einer medizinischen Erkrankung stets an Ihren Arzt oder eine andere qualifizierte Gesundheitsfachkraft, und konsultieren Sie Ihren Arzt oder eine andere Gesundheitsfachkraft, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Schlafgewohnheiten, Ihrer täglichen Aktivität oder Ihrer Fitnessroutine vornehmen. Ignorieren Sie professionellen medizinischen Rat nicht und verzögern Sie ihn nicht aufgrund von Informationen, die auf diesem Blog verfügbar sind. NordicTrack übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstehen. Befolgen Sie stets die Sicherheitshinweise in der Bedienungsanleitung Ihres Fitnessgeräts.