GLP-1 y entrenamiento de fuerza: evitando un error común

Si ha empezado a tomar un medicamento GLP-1, no es el único que siente esperanza, nerviosismo o cierta sensación de estar desbordado. Muchas personas inician este camino porque quieren sentirse más sanas, moverse con menos molestias o recuperar la confianza tras años de frustración.

A medida que el peso empieza a reducirse, hay un error común que suele pasarse por alto: no todo el peso que se pierde es grasa. Si se recorta drásticamente la ingesta de alimentos, especialmente de proteínas, el organismo puede descomponer músculo para obtener energía.⁹ El tejido muscular es lo que médicos y científicos denominan «metabólicamente activo», lo que significa que requiere energía para mantenerse.¹

La masa muscular magra disminuye de forma natural con la edad, y el porcentaje de grasa corporal aumenta con el tiempo si no se toman medidas para compensar esa pérdida.² La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y aumentar la masa muscular a cualquier edad.² Mayo Clinic explica que el entrenamiento de fuerza puede preservar y mejorar la masa muscular, así como la capacidad para realizar las tareas cotidianas.² Harvard Health también señala que el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que desarrollar el tejido muscular puede estimular el metabolismo — incluso en reposo.⁴

Esta guía le ayudará a entender por qué el entrenamiento de fuerza es importante durante la pérdida de peso, cómo proteger su músculo y cómo sentirse más en control de su camino. También encontrará orientación del entrenador de iFIT John Peel, que creó un programa de fuerza diseñado específicamente para ayudar a las personas a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Merece resultados que duren. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más importantes de apoyar ese objetivo.

Protege tu metabolismo mientras pierdes peso

“Cuando haces dieta, no solo pierdes grasa: también pierdes músculo… Perder músculo es un problema porque el músculo quema más calorías que la grasa, e incluso quema calorías cuando estás en reposo.⁴

Harvard Health explica que la masa muscular es uno de los determinantes más fuertes de la tasa metabólica basal (“BMR”), lo que significa que, por lo general, cuanto más masa muscular tengas, mayor será tu BMR.⁴ Por otra parte, la Cleveland Clinic señala que reducir las calorías de forma demasiado drástica, especialmente la proteína, puede llevar al cuerpo a descomponer el músculo para obtener energía, y enfatiza que la masa muscular juega un papel importante en mantener tu metabolismo ‘activado’.⁹

John Peel lo explica claramente en su serie de apoyo de fuerza para GLP-1:

«Si está tomando uno de esos medicamentos para perder peso y va reduciendo poco a poco su ingesta calórica, perderá peso. Y junto con el peso, perderá masa muscular. Esta serie está dedicada a recuperarla.»

El objetivo no es solo ver la báscula moverse. Es proteger el músculo que te ayuda a mantenerte fuerte, activo y resistente.

Construye un físico más fuerte y tonificado

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a moldear y sostener tu cuerpo durante la pérdida de peso. Cuando la pérdida de grasa ocurre junto al entrenamiento de resistencia, muchas personas notan más definición y una forma más equilibrada.

La Cleveland Clinic explica que el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio físico para el mismo peso.¹ Por eso dos personas con el mismo peso corporal pueden parecer muy diferentes dependiendo de la cantidad de músculo que tengan. Construir o mantener músculo mientras pierdes grasa puede ayudarte a verte y sentirte más fuerte a medida que tu cuerpo cambia.

Para apoyar este proceso de construir o mantener músculo, tu cuerpo necesita:

• Suficiente proteína para reparar y reconstruir el músculo6

• Suficientes calorías totales para alimentar los entrenamientos y la recuperación9

• Descanso para que los músculos puedan adaptarse entre sesiones2

No necesitas entrenamientos largos ni pesos muy pesados para empezar. La American Cancer Society señala que dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 o 30 minutos cada semana pueden producir beneficios de salud significativos, incluyendo aumento de masa muscular y mejora de la fuerza.3

Como dice John Peel:

«El entrenamiento de fuerza es un proceso lento. Los resultados inmediatos no llegan de golpe. Pero cuando encaja y se convierte en una rutina, esa rutina se convierte en un hábito saludable. Ese es el momento en que sabe que lo ha encontrado.»

Mejora tu salud a largo plazo y tu función diaria

El entrenamiento de fuerza apoya mucho más que la apariencia física. La American Cancer Society destaca varios beneficios, entre ellos: aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, mejor flexibilidad articular, mejor equilibrio y apoyo para el control del peso.³ El entrenamiento de fuerza puede ayudar a que las tareas cotidianas se sientan más fáciles y puede reducir el riesgo de caídas y lesiones a medida que envejeces.³

La Mayo Clinic añade que el entrenamiento de fuerza puede proteger tus articulaciones de lesiones, mejorar la calidad de vida y ayudarte a mantener la independencia al hacer que las actividades diarias, como llevar la compra o subir escaleras, sean más manejables.²

John Peel comparte este mensaje:

«Está científicamente demostrado que las personas con mayor masa muscular, que entrenan con pesas, se recuperan más rápido de los contratiempos. Se está haciendo un gran favor al coger estos mancuernas.»

Los músculos más fuertes sostienen una vida más fuerte tanto ahora como en el futuro.

Por qué la gente suele sentirse cansada durante la pérdida de peso

Sentirse más cansado mientras pierdes peso es muy común, especialmente si el peso se reduce con rapidez.

La Cleveland Clinic explica que comenzar con un déficit calórico demasiado grande puede provocar efectos secundarios como fatiga, dolores de cabeza, deshidratación, náuseas e irritabilidad.⁹ Si además reduces demasiada proteína en tu dieta, tu cuerpo puede empezar a descomponer músculo para obtener energía, lo que puede afectar aún más la fuerza y el metabolismo.⁹

El sueño también juega un papel. El experto en sueño Dr. Michael Breus, miembro del iFIT Science Council, señala:

“El sueño insuficiente perjudica la recuperación muscular y la energía. Cuando se combina con los cambios metabólicos que ocurren al tomar medicamentos GLP-1, el resultado puede ser una mayor fatiga.”

Scientific American indica que “la única forma de prevenir en cierta medida la pérdida de músculo mientras se pierde peso es combinar ejercicio (particularmente ejercicio de resistencia y de resistencia aeróbica) con una dieta más alta en proteína. Esto se debe a que el ejercicio estimula el crecimiento muscular, pero este proceso solo puede ocurrir si tienes un suministro adecuado de proteína.⁶”

Si quieres orientación sobre cómo entrenar durante estos días de baja energía, lee: GLP‑1 y energía: cómo entrenar cuando estás cansado

Cómo empezar a entrenar fuerza de forma segura

No necesitas una membresía de gimnasio ni experiencia avanzada para comenzar a entrenar la fuerza. La Mayo Clinic indica que puedes ver mejoras significativas en la fuerza con solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 o 30 minutos por semana.² Las opciones comunes de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Ejercicios con el peso corporal: sentadillas, zancadas, flexiones, planchas

• Bandas de resistencia o tubos

• Pesas libres: mancuernas o kettlebells

• Máquinas de pesas, si tienes acceso a un gimnasio2

Los movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez, como sentadillas, zancadas, remos y flexiones, se llaman ejercicios compuestos. El American Council on Exercise explica que los ejercicios compuestos queman más calorías. “Los ejercicios que implican más tejido muscular requieren más oxígeno, lo que ayuda al cuerpo a aumentar su gasto energético neto.8”

La Mayo Clinic recomienda elegir un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para fatigar tus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones.² Investigaciones citadas por la Mayo Clinic muestran que una sola serie de 12–15 repeticiones llevada hasta la fatiga muscular puede desarrollar músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas.² Cuando eso se vuelva fácil, aumenta gradualmente el peso o la resistencia.²

Para resumir, un buen punto de partida es:

• 2–3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana

• Ejercicios que apunten a todos los grupos musculares principales2

• 1 serie de cada ejercicio, usando un nivel de resistencia que lleve a la fatiga muscular tras unas 12–15 repeticiones controladas.2

John Peel anima a tener paciencia con el proceso:

“La parte más difícil de seguir cualquier programa, especialmente cuando está centrado en la fuerza, es confiar en el proceso. Es un proceso lento… Un entrenamiento no nos va a llevar a la meta, pero una mentalidad y un programa pueden ponernos en la dirección correcta.”

Comienza con poco peso. Concéntrate en la técnica. Progresa gradualmente.

Un programa diseñado teniendo en cuenta la pérdida de peso

iFIT creó Apoyo de fuerza GLP-1 de John Peel para ayudar a las personas a proteger su músculo durante la pérdida de peso y sentirse menos intimidadas por el entrenamiento de fuerza.

Está diseñado para quienes:

• Están perdiendo peso rápidamente

• Quieren proteger su músculo

• Se sienten inseguros a la hora de levantar pesas

• Necesitan rutinas sencillas que funcionen en días de baja energía

El enfoque de John enfatiza levantamientos lentos y controlados y progresiones realistas:

“Estamos aquí para mejorar. No para ser perfectos. Mejorar. Las repeticiones de calidad son cómo vamos a construir músculo, mantener la fuerza y hacernos más fuertes cada vez.”

Comienza a desarrollar fuerza hoy con Apoyo de fuerza GLP-1 de John Peel y apoya tu progreso con mancuernas Select-A-Weight

Conclusión

Muchas personas que toman medicamentos GLP-1 preguntan:

• ¿Y si pierdo músculo?

• ¿Me sentiré demasiado cansado para entrenar?

• ¿Cómo mantengo el peso a largo plazo?

• ¿Cómo me mantengo motivado cuando el progreso se ralentiza?

No estás solo. Tu cuerpo está cambiando rápidamente, y eso puede resultar inquietante. El entrenamiento de fuerza, una nutrición razonable, la hidratación y el sueño pueden ayudarte a mantenerte con los pies en la tierra, capaz y seguro.

Tu viaje merece compasión. Mereces resultados que duren. Estás construyendo una base sólida para el futuro.

Referencias

1. Cleveland Clinic. La diferencia entre el peso muscular y el peso graso.

2. Mayo Clinic. Entrenamiento de fuerza: ponte más fuerte, más delgado y más saludable.

3. American Cancer Society. 5 beneficios del entrenamiento de fuerza

4. Harvard Health Publishing. ¿Puedes aumentar tu metabolismo?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La ciencia emergente de la nutrición rehabilitadora: el papel de la proteína como protagonista.

6. Scientific American. Por qué no solo pierdes grasa cuando haces dieta

7. USA Weightlifting. La ciencia detrás del levantamiento de pesas: cómo afecta a tu cuerpo

8. American Council on Exercise (ACE). 5 beneficios de los ejercicios compuestos.

9. Cleveland Clinic. Déficit calórico: qué debes saber

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J . Prácticas de sueño y recuperación de los atletas

11. Harvard Health. Crear comidas equilibradas y saludables a partir de alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes

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