Muévete durante los días de cansancio: cómo entrenar cuando estás fatigado con agonistas del GLP-1

Si ha empezado a tomar un medicamento GLP-1 y su energía es menor de lo esperado, no es cosa de su imaginación. Muchas personas notan períodos de fatiga mientras su cuerpo se adapta a la pérdida de peso, los cambios en el apetito y las nuevas rutinas.

Sentirse cansado puede ser frustrante, especialmente cuando el movimiento es algo que está intentando recuperar en su vida. La buena noticia es que la fatiga durante la pérdida de peso es habitual, y la investigación ofrece orientación útil sobre cómo seguir moviéndose de formas que apoyen al organismo en lugar de agotarlo.

Sentirse así puede ser desalentador, especialmente cuando se está intentando crear nuevos hábitos. Esta guía le ayudará a entender por qué puede aparecer la fatiga durante la pérdida de peso, cómo el sueño y la recuperación afectan a los niveles de energía, y cómo moverse de formas que apoyen al organismo en lugar de forzarlo más allá de sus límites.

Merece sentirse capaz en este camino, incluso en los días de cansancio.

Por qué la energía puede sentirse diferente durante la pérdida de peso

La pérdida de peso se produce cuando la ingesta calórica es inferior a las necesidades energéticas del cuerpo. Cleveland Clinic define esto como un déficit calórico y explica que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema puede conducir a la pérdida de peso.⁹

Las investigaciones muestran que cuando las personas siguen una dieta, el cuerpo no pierde solo grasa. Scientific American explica: «Cuando haces dieta, no solo pierdes grasa: también pierdes músculo.»⁶ Esto ocurre porque no todos los tejidos pueden usar la grasa como fuente de energía. Como se describe en la misma fuente, «por eso el cuerpo necesita metabolizar tus músculos cuando estás en un déficit calórico.»⁶

Al principio de un déficit calórico, el cuerpo utiliza primero las reservas de glucógeno para obtener energía. Scientific American señala que el glucógeno se almacena con agua, lo que explica por qué parte de la pérdida de peso inicial es peso de agua en lugar de grasa.⁶

Cleveland Clinic explica que empezar con un déficit calórico demasiado grande puede provocar efectos secundarios como fatiga, náuseas, deshidratación, estreñimiento, dolores de cabeza e irritabilidad.⁹ Estos síntomas son señales de que la ingesta de energía puede no estar coincidiendo con las necesidades actuales del cuerpo.

Músculo, metabolismo y energía

El tejido muscular desempeña un papel único en el cuerpo. Cleveland Clinic explica que el músculo es «metabólicamente activo», lo que significa que requiere energía para mantenerse y quema calorías incluso en reposo.¹

Harvard Health Publishing también señala que «el músculo quema más calorías que la grasa. Y a diferencia de la grasa, el músculo quema calorías incluso en reposo.»⁴ Debido a esto, los cambios en la masa muscular pueden influir en las necesidades energéticas y en la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

Scientific American informa que la pérdida de músculo es común durante las dietas, independientemente de si el peso se pierde de forma rápida o gradual.⁶ La proporción de músculo perdido depende en gran medida de cuánto peso total se pierde, no solo del ritmo de pérdida de peso.⁶

Por eso la investigación relacionada con la pérdida de peso y la energía suele abordar ejercicio y nutrición juntos.

Empieza por el sueño: una base para la energía

El sueño se identifica de manera constante como un factor importante en la recuperación y la regulación de la energía. Doherty et al. afirman que «el sueño desempeña un papel clave en la facilitación de la recuperación posterior al ejercicio.»¹⁰

Una gran revisión publicada en Nutrients explica que dormir lo suficiente es esencial para la salud física, mental y metabólica, y que 7–9 horas de sueño por noche se consideran adecuadas para la mayoría de los adultos.¹¹

La duración del sueño también afecta la composición corporal durante la pérdida de peso. En un estudio controlado citado en la misma revisión, los participantes que dormían 5,5 horas por noche perdieron menos grasa y más masa libre de grasa que aquellos que dormían 8,5 horas por noche.¹¹ Los autores informaron que la reducción del sueño «disminuyó la proporción de peso perdido como grasa en un 55%» y «aumentó la pérdida de masa corporal libre de grasa en un 60%.»¹¹

El sueño deficiente también se ha relacionado con un aumento del hambre y cambios en las hormonas que regulan el apetito. La revisión de MDPI informa que una corta duración del sueño se asocia con un aumento de grelina y una disminución de leptina, hormonas implicadas en el hambre y la saciedad.¹¹

En conjunto, estos hallazgos muestran que la calidad y la duración del sueño influyen en la forma en que el cuerpo se adapta a un déficit calórico.

Escucha y ajusta en lugar de parar

Sentirse cansado no significa que el movimiento deba detenerse por completo. La investigación y la orientación clínica enfatizan ajustar la intensidad en lugar de eliminar la actividad.

La Mayo Clinic recomienda entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares importantes al menos dos veces por semana y señala que «puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 o 30 minutos a la semana.»²

La Mayo Clinic también explica que una sola serie de 12–15 repeticiones llevada hasta la fatiga muscular puede desarrollar músculo de forma eficiente para la mayoría de las personas.² Para permitir la recuperación, recomiendan descansar un día completo entre entrenamientos del mismo grupo muscular.²

En los días en que la energía es menor, sesiones más cortas o con menor resistencia pueden ser más apropiadas. Este enfoque se alinea con la orientación clínica de escuchar al cuerpo y evitar el sobreesfuerzo durante períodos de ingesta energética reducida.

Por qué a menudo se recomiendan los ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos implican movimientos que usan más de un grupo muscular a la vez. El American Council on Exercise explica que los ejercicios compuestos son «movimientos multilateral que implican más de un grupo muscular.»⁸

Porque comprometen más tejido muscular, los ejercicios compuestos requieren más oxígeno. ACE afirma: «Los ejercicios que implican más tejido muscular requieren más oxígeno, lo que ayuda al cuerpo a aumentar su gasto energético neto.»⁸

Estos movimientos también pueden elevar la frecuencia cardíaca y proporcionar un beneficio de entrenamiento cardiovascular mientras se desarrolla la fuerza.⁸ Ejemplos discutidos por ACE incluyen sentadillas, zancadas, press y movimientos de remo.

Comer y beber para apoyar el movimiento

Scientific American informa que la única forma de reducir algo la pérdida muscular durante la pérdida de peso es combinar ejercicio con una dieta más rica en proteínas.⁶ La misma fuente explica que los adultos normalmente apuntan a alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero que las personas que hacen ejercicio durante la pérdida de peso pueden necesitar 1,2–1,5 gramos por kilogramo para preservar músculo.⁶

La hidratación también es importante. Cleveland Clinic señala que la deshidratación es un efecto secundario común de déficits calóricos excesivos y puede contribuir a la fatiga.⁹

Muévete con inteligencia, no más duro

Sentirse cansado no significa que el entrenamiento de fuerza deba detenerse. A menudo significa encontrar la versión que encaje con tu energía actual.

La investigación muestra de forma consistente que la pérdida de peso afecta a múltiples sistemas a la vez. Un déficit calórico influye en la disponibilidad de energía. El sueño afecta la recuperación y la composición corporal. La masa muscular influye en el metabolismo. El ejercicio y la nutrición interactúan para determinar cómo se adapta el cuerpo.

En lugar de forzarte hasta la extenuación, la orientación basada en la evidencia apoya ajustar la intensidad, proteger el sueño, alimentarte adecuadamente y mantener un movimiento constante pero manejable.

Si quieres un camino estructurado, la serie Apoyo de fuerza para agonistas del GLP-1 de John Peel en iFIT está diseñada específicamente para personas que atraviesan una pérdida de peso. Se centra en levantamientos lentos y controlados, expectativas realistas y mantenerse constante a través de los altibajos de la energía.

Conclusión

La fatiga durante la pérdida de peso no es un fracaso personal. Es una respuesta fisiológica a los cambios en la ingesta de energía, el sueño y la composición corporal.

Fuentes científicas y clínicas enfatizan que preservar el músculo, apoyar la recuperación con sueño adecuado y evitar déficits calóricos excesivamente agresivos puede ayudar a mantener la energía y la función física.

El progreso no requiere perfección. Requiere decisiones constantes e informadas que apoyen a tu cuerpo mientras se adapta.

Tu proceso merece paciencia, compasión y herramientas que realmente te apoyen.

Referencias

1. Cleveland Clinic. La diferencia entre peso de músculo y peso de grasa.

2. Mayo Clinic. Entrenamiento de fuerza: hazte más fuerte, más delgado, más saludable.

3. American Cancer Society. 5 beneficios del entrenamiento de fuerza

4. Harvard Health Publishing. ¿Se puede aumentar el metabolismo?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La ciencia emergente de la nutrición rehabilitadora: el papel protagonista de las proteínas.

6. Scientific American. Por qué no solo pierdes grasa cuando estás a dieta

7. USA Weightlifting. La ciencia detrás del levantamiento de pesas: cómo afecta a tu cuerpo

8. American Council on Exercise (ACE). 5 beneficios de los ejercicios compuestos.

9. Cleveland Clinic. Déficit calórico: qué saber

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Las prácticas de sueño y recuperación de los atletas. Nutrients, 2021.

11. MDPI. Privación del sueño: efectos sobre la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso

Disclaimer:El propósito principal de esta entrada del blog es informar y entretener. Nada en la entrada constituye o pretende ser un sustituto del asesoramiento médico profesional, la prevención, el diagnóstico o el tratamiento. Confiar en cualquier información proporcionada en el blog es bajo tu propia responsabilidad. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de salud calificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica, y consulta con tu médico u otro profesional sanitario antes de realizar cambios en tu dieta, métodos de sueño, actividad diaria o rutina de fitness. No ignores el consejo médico profesional ni demores su búsqueda por la información disponible en este blog. NordicTrack no asume responsabilidad por ninguna lesión personal o daño causado por recomendaciones, opiniones o consejos dados en este artículo. Sigue siempre las precauciones de seguridad incluidas en el manual del propietario de tu equipo de fitness.