GLP-1 y cómo ajustar correctamente tu dieta: proteger el músculo y el metabolismo

Si está tomando un medicamento GLP-1, es posible que note cambios en el apetito y en la cantidad que come. La reducción de la ingesta de alimentos es habitual durante la pérdida de peso. Si bien esto puede favorecer la reducción de peso, la investigación muestra que la pérdida de peso no proviene únicamente de la grasa.

Scientific American explica que cuando las personas pierden peso, pierden tanto grasa como músculo, no solo grasa almacenada.² Esto significa que los cambios en los patrones alimentarios pueden influir no solo en la cantidad de peso que se pierde, sino también en el tipo de tejido que se pierde durante ese proceso.

El músculo desempeña un papel específico en el organismo. Cleveland Clinic explica que el tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que requiere energía para mantenerse.¹ Harvard Health Publishing también señala que el músculo quema más calorías que la grasa y que la masa muscular total está estrechamente ligada a la tasa metabólica en reposo.⁴

Esta guía describe consideraciones nutricionales que se tratan habitualmente en la investigación relacionada con la pérdida de peso, la masa muscular y el metabolismo. Se centra en cómo se describen la ingesta de alimentos, el entrenamiento de fuerza, la hidratación y la recuperación en fuentes médicas y científicas consolidadas.

Por qué la nutrición importa tanto como la medicación GLP-1

La pérdida de peso se produce cuando la ingesta calórica es inferior a las necesidades energéticas del cuerpo. Cleveland Clinic define esto como un déficit calórico y señala que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema puede conducir a pérdida de peso.⁹

Scientific American informa que durante la pérdida de peso, el cuerpo no utiliza exclusivamente tejido graso. También se pierde tejido muscular a medida que disminuye el peso corporal.⁵ Este patrón se ha observado en distintos enfoques dietéticos, desde dietas altas en proteína hasta bajas en carbohidratos, y no se limita a un único método de pérdida de peso.

Cleveland Clinic también explica que déficits calóricos grandes o prolongados pueden reducir la energía disponible y afectar la recuperación, ya que al cuerpo le resulta más fácil adaptarse a un déficit calórico pequeño que a uno grande.⁹ Cuando el apetito es menor y la ingesta de alimentos disminuye, la calidad nutricional de las comidas se vuelve más importante.

Hay algunos efectos secundarios que pueden ocurrir con un déficit calórico demasiado grande, según Cleveland Clinic, como:

• Fatiga

• Náuseas

• Deshidratación

• Estreñimiento

• Dolores de cabeza

• Irritabilidad

La nutrición influye en cómo responde el cuerpo a la pérdida de peso. Los patrones alimentarios que incluyen proteína adecuada, líquidos y comidas regulares son temas habituales en las guías clínicas relacionadas con el mantenimiento muscular y la función física. La base es que, si se reduce demasiado la ingesta nutricional, en particular la proteína, el cuerpo descompondrá músculo para obtener energía.⁹

Prioriza la proteína para proteger la masa magra

Como muestra Cleveland Clinic, la proteína es una parte esencial de la dieta. La proteína es uno de los macronutrientes más mencionados en relación con el tejido muscular. Eso puede llevar a la pregunta de qué hace exactamente en el cuerpo. La proteína ayuda a:

• Construir, mantener y reparar el músculo

• Reforzar la inmunidad

• Apoyar el desarrollo y funcionamiento cerebral

• Fortalecer los huesos

• Transportar oxígeno a los tejidos

Y además es una fuente de energía.⁵ El American College of Sports Medicine recomienda en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día:

• 1,2 – 2,0 g/kg para personas que son rutinariamente activas

• 1,0 – 1,2 g/kg para adultos mayores sanos

• 1,2 – 1,5 g/kg para adultos mayores con enfermedad aguda o crónica

• Hasta 2 g/kg para adultos mayores con enfermedad grave/desnutrición marcada

• 1,0 – 1,5 g/kg para hombres y mujeres de mediana edad⁵

Este rango ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es vital durante periodos de ingesta calórica reducida.

Cuando la ingesta de proteína es demasiado baja, el cuerpo tiene más probabilidades de descomponer músculo para cubrir las necesidades energéticas.² Distribuir la proteína a lo largo del día puede ayudar a mantener la saciedad y apoyar la recuperación muscular.

Formas prácticas de incluir proteína de forma constante:

Harvard Health considera que los alimentos particularmente ricos en proteína y de alta calidad son las carnes magras, como pollo, ternera, pavo y cerdo. También señalan que, cuando sea posible, opta por opciones de carne magra o baja en grasa, como carne picada magra, lomo de cerdo o pollo sin piel, e incorpora proteína de origen vegetal como frutos secos y legumbres. Los huevos contienen vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes, así como todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una fuente completa de proteína.¹¹

• Yogur griego, huevos o requesón para el desayuno

• Pollo, pavo, pescado, tofu o legumbres en el almuerzo y la cena

• Snacks como edamame, batidos de proteína o garbanzos tostados¹¹

Esto no significa que la proteína sea el único nutriente a priorizar. Harvard Health subraya la importancia de llevar una dieta equilibrada que incluya los tres macronutrientes para la salud general: proteínas, carbohidratos y grasas. Además, si se aumenta la ingesta de proteína sin incrementar la actividad física, demasiadas calorías sin gastar suficiente podrían resultar en aumento de peso.¹¹

Por eso mantener el entrenamiento de fuerza de forma constante durante una pérdida de peso extrema es vital.

Mantén el entrenamiento de fuerza de forma constante

El entrenamiento de fuerza se discute con frecuencia en relación con la masa muscular. Mayo Clinic informa que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y mejorar la masa muscular, desarrollar huesos fuertes, controlar enfermedades crónicas, agudizar las habilidades cognitivas y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas.² También señala que dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden conducir a mejoras mesurables en la fuerza.²

El American Council on Exercise explica que los ejercicios compuestos implican más tejido muscular, requieren más oxígeno y aumentan el gasto energético.⁸ Estos ejercicios también pueden mejorar la coordinación intramuscular alrededor de las articulaciones y aportar un beneficio de entrenamiento cardiovascular.

Ejemplos de ejercicios compuestos descritos por ACE incluyen:

Elevación PNF con balón medicinal

Thrusters con mancuernas (sentadilla a press de hombros)

Remo renegado

Zancada inversa para equilibrio con curl de bíceps

Zancada transversal para alcanzar el suelo⁸

Mayo Clinic recomienda seleccionar un nivel de resistencia que fatigue los músculos tras aproximadamente 12 a 15 repeticiones e incrementar gradualmente la resistencia a medida que mejora la fuerza.² Este enfoque se presenta como una guía general más que como un requisito.

Mayo Clinic también indica que debe haber un día completo entre sesiones de fuerza para permitir que los músculos se recuperen. Para completar el resto de la semana, mantenerse activo durante cortos periodos a lo largo de cada día puede ser beneficioso.²

Para obtener más estructura, explora ¿Cuál es la mejor inclinación para caminar en una cinta y perder peso? para rutinas de bajo impacto que complementen tu plan nutricional.

Mantente hidratado y nutrido

La hidratación y la ingesta calórica se abordan en las guías clínicas relacionadas con la recuperación y la fatiga. Cleveland Clinic señala que una ingesta inadecuada durante un déficit calórico puede contribuir a la fatiga y afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse.⁹

Conceptos básicos sobre hidratación:

• Aumenta la ingesta en los días de entrenamiento

• Añade sabor con limón, menta o pepino si el agua sola no te resulta atractiva

• Usa té de hierbas o bebidas con electrolitos bajas en azúcar para apoyar la hidratación si es necesario⁴

La hidratación ayuda a regular la temperatura, apoyar la digestión y transportar nutrientes a los músculos en actividad.

Una nutrición constante sostiene la energía

Pequeñas comidas densas en nutrientes proporcionan combustible constante cuando el apetito es bajo. Cleveland Clinic explica que una ingesta calórica muy baja puede reducir la energía disponible y ralentizar la recuperación.⁸ Comer de forma consistente ayuda a mantener la fuerza, la concentración y la salud metabólica.

Ten en cuenta errores nutricionales comunes

Cleveland Clinic informa que comer muy pocas calorías durante periodos prolongados puede reducir la energía disponible y contribuir a la fatiga.⁸ Señales comúnmente comentadas en relación con una ingesta baja incluyen sentirse cansado, tener dificultades para completar los entrenamientos o una recuperación más lenta.

Estas señales se describen como indicadores de que la ingesta puede no estar cubriendo las necesidades actuales del cuerpo. Ajustar la frecuencia de las comidas, el tamaño de las porciones o las elecciones alimentarias suele comentarse como una forma de apoyar la energía y la función diaria.

Ninguna de estas señales significa que estés fracasando. Simplemente indican que tu cuerpo necesita un poco más de apoyo. Si aparecen, aumentar la proteína, los líquidos o la ingesta calórica total a menudo ayuda a recuperar la energía.

Conclusión: alimentar la pérdida de peso con consciencia

Scientific American informa que la pérdida de peso incluye la pérdida tanto de grasa como de músculo.6 Harvard Health Publishing explica que la masa muscular está vinculada a la tasa metabólica en reposo y que el músculo quema más calorías que la grasa.4 Mayo Clinic señala que el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular y apoya la función física.²

En conjunto, estas fuentes resaltan por qué la nutrición, el entrenamiento de fuerza y la recuperación se comentan con frecuencia junto con las estrategias de pérdida de peso. En lugar de centrarse únicamente en la reducción de calorías, las fuentes médicas establecidas enfatizan mantener el músculo, apoyar la recuperación y sostener la función física durante la pérdida de peso.

Te mereces un progreso que se sienta sólido, sostenible y fundamentado en la salud.

Referencias

1. Cleveland Clinic. La diferencia entre el peso muscular y el peso graso.

2. Mayo Clinic. Entrenamiento de fuerza: hazte más fuerte, más delgado, más sano.

3. American Cancer Society. 5 beneficios del entrenamiento de fuerza

4. Harvard Health Publishing. ¿Puedes aumentar tu metabolismo?

5. American College of Sports Medicine (ACSM) La ciencia emergente de la nutrición rehabilitadora: el papel protagonista de la proteína.

6. Scientific American. Por qué no pierdes solo grasa cuando estás a dieta

7. USA Weightlifting. La ciencia detrás del levantamiento de pesas: cómo afecta a tu cuerpo

8. American Council on Exercise (ACE). 5 beneficios de los ejercicios compuestos.

9. Cleveland Clinic. Déficit calórico: qué hay que saber

10. Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. Las prácticas de sueño y recuperación de los atletas. Nutrients, 2021. Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insuficiente sueño socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Annals of Internal Medicine, 153, 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

11. Harvard Health. Alimentos ricos en proteína: Las mejores fuentes de proteína para incluir en una dieta saludable

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