Cómo crear entrenamientos divertidos en circuito con la bicicleta S24

El ciclismo indoor es mucho más que pedalear en el sitio. Cuando combina intervalos inteligentes en la bici con bloques rápidos de fuerza y core, sus entrenamientos en bicicleta estática se convierten en sesiones de circuito eficientes que desarrollan la capacidad cardiovascular, fortalecen los grupos musculares clave y mantienen la motivación alta. El ciclismo indoor es una opción de bajo impacto, respetuosa con rodillas y caderas, que aun así proporciona un estímulo cardiovascular intenso y trabajo de fuerza en el tren inferior.¹ La investigación sistemática también sugiere que el ciclismo indoor puede mejorar la capacidad aeróbica, la composición corporal, la tensión arterial y el perfil lipídico, especialmente cuando se combina con cambios en la alimentación.²

Por qué la NordicTrack S24 te prepara para el éxito en circuitos

La NordicTrack Bicicleta de estudio S24 está diseñada para transiciones rápidas y variedad constante, de modo que tu rutina en casa siga siendo divertida y social.

• 24 niveles de resistencia digital mantienen la intensidad ajustada para subidas, sprints y recuperación.

• Pantalla táctil HD pivotante de 24 pulgadas que gira hacia tu colchoneta para que puedas pasar directamente a los ejercicios en el suelo.

• Experiencias inteligentes dirigidas por entrenadores con iFIT que ofrecen circuitos e intervalos estructurados adecuados para distintos niveles de forma física.

• Pedales híbridos SPD y con correas para la puntera aptos para zapatillas de ciclismo o deportivas normales, ideales para hogares con distintas capacidades y para salidas sociales.

• Almacenamiento para mancuernas mantiene las pesas ligeras al alcance para bloques de tren superior.

Explora la NordicTrack Bicicleta de estudio S24, diseñada para versatilidad y facilidad de uso durante el entrenamiento en circuito.

La ciencia, simplificada

• Cardio, fuerza y composición corporal: Estudios controlados sugieren que el ciclismo indoor puede favorecer mejoras en el VO₂max y marcadores de salud cardiovascular, incluidos el colesterol HDL y LDL, cuando se combina con cambios generales en el estilo de vida².

• Salud cardiaca y presión arterial: Protocolos de 12 semanas o más muestran descensos significativos en la presión arterial sistólica y diastólica, con los mayores cambios en intervenciones más largas y cuando el ejercicio se combina con la dieta².

• Bajo impacto, alto rendimiento: El ciclismo es una opción de ejercicio de bajo impacto que puede resultar más cómoda que actividades de alto impacto para personas con sensibilidad articular¹. Consulta con un profesional de la salud para determinar lo que sea apropiado para tus necesidades.

• Estado de ánimo y comunidad: El ciclismo en grupo es social y se ha vinculado a aumentos de sensaciones positivas antes y después de la clase, un estímulo poderoso para la constancia¹.

Nota editorial para lectores avanzados: la revisión sistemática de 2019 valora la calidad global de la evidencia como muy baja debido a la heterogeneidad y al número limitado de ensayos aleatorizados, por lo que se deben interpretar los tamaños del efecto con cautela. La dirección del beneficio para la forma física, la composición corporal y los marcadores cardiometabólicos es consistentemente positiva².

Cómo construir tus entrenamientos en circuito con la S24

Un circuito alterna bloques enfocados en la bicicleta con conjuntos rápidos fuera de la bicicleta. Esto mantiene la frecuencia cardíaca elevada, añade fuerza y hace que el tiempo pase volando, perfecto tanto para sesiones en solitario como para salidas en grupo.

Entrenamiento en circuito S24 de 30 minutos, sin adivinanzas

Bloque 1, Subida y sprint en la bicicleta, 6 minutos

• 1 minuto subida sentado, de moderado a duro

• 30 segundos sprint de pie, rápido pero controlado

• Repetir 3 veces

Bloque 2, Fuerza fuera de la bicicleta, 6 minutos

• Press de hombros con mancuernas, 12 repeticiones

• Sentadillas con peso corporal, 15 repeticiones

• Plancha sobre antebrazos, 30 segundos

• Repetir 2 veces

Bloque 3, Intervalos de velocidad en la bicicleta, 6 minutos

• 40 segundos esfuerzo duro, alta cadencia con control

• 20 segundos pedaleo fácil

• Repetir 8 rondas

Bloque 4, Core y glúteos fuera de la bicicleta, 6 minutos

• Giros rusos, 20 repeticiones en total

• Puentes de glúteo, 15 repeticiones

• Plancha lateral, 20 segundos por lado

• Repetir 2 veces

Vuelta a la calma, 6 minutos

• Pedaleo suave, respiración lenta, estiramiento suave de los flexores de la cadera junto a la bicicleta

Por qué esta estructura funciona

• Los intervalos incrementan la demanda cardiovascular, que es una vía probada para mejoras aeróbicas².

• Los ejercicios de fuerza y core ayudan a una mejor transferencia de potencia en la bicicleta y pueden contribuir a mejoras generales de forma física cuando forman parte de un programa equilibrado de ejercicio y nutrición².

• Mezclar formatos mantiene la sesión interesante y social, un factor clave en la popularidad de las clases y en el estado de ánimo positivo¹.

¡Únete a un circuito iFIT de bicicleta y fuerza!

Elige tu camino: dos plantillas de circuito para diferentes ambientes

Noche de paseo social de 35 minutos

• Calentamiento, 3 minutos

• Fiesta de colinas sincronizada con el DJ, 8 minutos, sigue el ritmo y sube en el estribillo¹

• Minuto en la colchoneta, 5 minutos, AMRAP de 10 flexiones, 12 sentadillas goblet, 15 abdominales

• Escalera de velocidad, 8 minutos, esfuerzos de 30, 45, 60 segundos con recuperaciones iguales

• Finalizador, 6 minutos, subidas de pie, 30 segundos encendido, 30 apagado

• Vuelta a la calma, 5 minutos

Consejo: invita a amigos con sus S24, haced el mismo entrenamiento y comparad sensaciones después; la conexión social forma parte de la magia¹.

Constructor de rendimiento de 30 minutos

• Calentamiento con ejercicios de cadencia, 3 minutos

• Mini-serie de VO₂, 3 x 2 minutos duro, 1 minuto fácil

• Superset en el suelo, 2 rondas, desplantes búlgaros 10 por lado, remo con un brazo 12 por lado

• Escalera de umbral, 2, 3, 4 minutos a intensidad sostenida dura, 1 minuto fácil entre series

• Estabilizadores del core, dead bug 10 por lado, plancha lateral 30 segundos por lado

• Vuelta a la calma, 2 minutos

Nota: el trabajo por intervalos es un elemento común en programas de ciclismo exitosos y se relaciona con ganancias en la capacidad aeróbica².

Consejos inteligentes para mejores resultados

• Empieza corto si eres principiante. Incluso 20 a 30 minutos están bien en el primer día¹.

• Progresa a tu ritmo. No sientas la presión de igualar la producción de nadie más; controla tu intensidad y cadencia¹.

• Ajusta la bicicleta a tu medida. Una correcta colocación del sillín y del manillar hace que pedalear sea más cómodo y reduce la tensión en la zona lumbar y las rodillas¹.

• Hidrátate y ten una toalla a mano. El ciclismo indoor produce mucho sudor; mantén agua y una toalla listos¹.

• Combínalo con la nutrición. Para mejoras en colesterol y presión arterial, los programas que combinan ciclismo indoor con cambios en la dieta muestran el mayor efecto².

Movimientos para añadir entre intervalos en la bicicleta

• Ejercicios de cadencia sentado, 20 segundos piernas rápidas, 40 segundos fáciles

• Subidas de pie, 30 a 60 segundos a una resistencia desafiante

• Impulsos de potencia, 10 a 20 segundos a tope, recuperación completa

• Enfoque en una sola pierna, resistencia ligera, enfatiza círculos de pedal uniformes durante 30 segundos por lado

• Estas breves inserciones añaden intensidad de forma controlada y mantienen la sesión dinámica².

Seguridad y preparación en casa

• Coloca la bicicleta sobre una superficie estable y nivelada con espacio libre alrededor del cuadro para montar y desmontar con seguridad.

• Gira la pantalla hacia tu colchoneta antes de los bloques en el suelo para no torcerte bajo carga.

• Usa zapatillas de ciclismo con calas SPD para trabajo de pie más seguro o mantén las correas si prefieres zapatillas deportivas.

Explora más

• Equipo mencionado, NordicTrack Bicicleta de estudio S24

• Transmite iFIT + Clases de fuerza en cualquier momento

Próximos pasos

• Sustituye una salida semanal de ritmo constante por una sesión en circuito

• Añade un par pequeño de mancuernas cerca de la bicicleta para movimientos de tren superior

• Invita a un amigo a pedalear y enviad mensajes con vuestro intervalo favorito de la sesión¹

Referencias

1. Harvard Health Publishing, Clase de spinning, Incorporación del ciclismo indoor en tu rutina de ejercicio

2. International Journal of Environmental Research and Public Health, Beneficios para la salud del ciclismo indoor, Una revisión sistemática

Descargo de responsabilidad: El propósito principal de esta entrada de blog es informar y entretener. Nada de lo publicado en la entrada constituye ni pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, prevención, diagnóstico o tratamiento. Confiar en cualquier información proporcionada en el blog es únicamente bajo tu propia responsabilidad. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de salud cualificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica, y consulta con tu médico u otro profesional sanitario antes de hacer cambios en tu dieta, métodos de sueño, actividad diaria o rutina de ejercicio. No ignores ni demores la búsqueda de consejo médico profesional por información encontrada en este blog. NordicTrack no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños sufridos debido a recomendaciones, opiniones o consejos ofrecidos en este artículo. Sigue siempre las precauciones de seguridad incluidas en el manual del propietario de tu equipo de fitness.