Comment faire du rameur ? Les 5 positions de base

Vous débutez en home fitness et souhaitez savoir comment faire du rameur ? Ce sport d’endurance aide à muscler harmonieusement tout le corps. Découvrez comment choisir votre équipement, quelles sont les 5 positions de base à adopter sur un rameur et comment créer un programme d’entraînement efficace.

Pourquoi s’entraîner avec un rameur ?

Le rameur est l’un des appareils de fitness les plus appréciés pour le renforcement musculaire, pour la remise en forme ou pour la perte de poids. Utilisé seul ou en complément d’une autre discipline, cet équipement de home fitness offre de multiples avantages :

• Bénéfique pour la santé, la pratique du rameur se fait sans impact sur les articulations.
• Le rameur fait travailler environ 90 % des muscles, avec un mouvement comportant aussi bien des étirements que des contractions. Il est idéal pour augmenter ses capacités cardio-respiratoires, améliorer son endurance et affiner sa silhouette. L’aviron est l'activité sportive considérée comme la plus complète, devant la voile, la course et la natation.
• Avec une faible largeur et généralement pliable, le rameur compte parmi les équipements de home fitness les plus compacts.
• Les modèles de rameurs premium proposent une grande variété de programmes et des fonctionnalités pour diversifier les entraînements.

Les rameurs avec un tirage central et un siège mobile sont les plus ergonomiques, permettant une bonne symétrie des gestes et préservant le dos. La qualité du système de résistance est aussi un paramètre important pour le confort d’utilisation.

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Comment faire du rameur ?

Sur un rameur, 5 positions de base sont à connaître, afin de bien décomposer le mouvement :

• La position initiale : assis avec le buste bien droit et gainé, attrapez la poignée sans trop serrer en gardant les coudes près du corps.
• La propulsion : poussez sur les talons pour vous propulser en arrière.
• Le tirage : une fois les jambes tendues, penchez-vous très légèrement en arrière et poursuivez l'effort avec les bras.
• La position finale : à l’arrivée du tirage, le corps est presque vertical, bien qu’un peu incliné en arrière, et la poignée est au niveau de la sangle abdominale, qui est toujours bien gainée.
• Le mouvement de retour, environ 2 fois plus lent que le tirage : le travail s’inverse. Les bras tendus devant accompagnent le retour de la poignée, puis les jambes se replient jusqu’à atteindre la position initiale.

Les erreurs à éviter sur un rameur

Ces 5 erreurs fréquemment rencontrées sur un rameur sont à éviter pour optimiser son entraînement et limiter le risque de blessure :

• Tirer d’abord avec les bras avant de mobiliser les jambes : les muscles des cuisses et mollets sont plus puissants, commencer par utiliser les bras est contre-productif.
• Écarter les coudes : la poignée centrale étant située à l’avant, le geste est plus efficace en conservant les coudes le long du corps.
• Se pencher trop en arrière : cette habitude peut à terme causer des douleurs dorsales. Le corps doit rester proche de la verticale en fin de mouvement.
• Remonter les genoux trop tôt lors du retour : attendez que la poignée dépasse le niveau des genoux pour plier les jambes.
• Forcer sur les sangles des cale-pieds pour le retour : ce mouvement peut occasionner des douleurs aux hanches, préférez mobiliser votre sangle abdominale.

Un exemple de programme d’entraînement pour débuter sur votre rameur

Commencez par vous installer confortablement sur votre rameur, en ajustant bien les sangles des cale-pieds. Paramétrez votre console et prenez connaissance des différentes fonctionnalités à votre disposition pour personnaliser l’expérience. Pour débuter en mode manuel, vous pouvez tester cet enchaînement, après vous être bien échauffé au préalable en ramant quelques minutes à vitesse modérée :

• Ramez à une cadence de 20 mouvements par minute à résistance faible pendant 5 minutes.
• Faites une pause de 3 minutes, vous pouvez opter pour une phase de récupération active en ramant à basse vitesse.
• Refaites une série de 5 minutes, à une cadence de 20 à 22 mouvements par minute.
• Terminez par 3 minutes à basse vitesse pour laisser votre rythme cardiaque redescendre en douceur.

Quel modèle de rameur choisir ?

NordicTrack propose 3 rameurs alliant performances, design et haute technologie :

• Le rameur RW900 : son point fort est son écran tactile HD extra-large et pivotant de 24 pouces, qui procure une immersion totale. Avec 26 niveaux de résistance digitale et la Résistance Magnétique Silencieuse™, il s’adapte automatiquement à l’intensité de chaque séance. De plus, il présente des pédales pivotantes très confortables. Ce rameur haut de gamme séduit les sportifs débutants comme les plus aguerris.
• Le rameur RW700 : avec son écran tactile HD inclinable de 10 pouces, 26 niveaux de résistance digitale et la technologie magnétique silencieuse SMR™, ce rameur combine confort et performance. Ses pédales pivotantes extra-larges avec sangles réglables offrent stabilité et sécurité, tandis que l’écran inclinable garantit une vue optimale de votre entraînement.
• Le rameur RW300 : accessible à tous les budgets, il offre une résistance digitale sur 26 niveaux avec sa technologie magnétique silencieuse SMR™. Son écran LCD de 5 pouces et son support tablette permettent d’utiliser votre propre appareil (tablette non incluse). Ses pédales pivotantes extra-larges avec sangles réglables assurent confort et stabilité pour un entraînement complet du corps.

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