Wie man Pilates zu Hause praktiziert und ein großartiges Training absolviert
Lernen Sie, wie Sie Pilates zu Hause sicher und effektiv praktizieren, um Haltung, Rumpfkraft und Flexibilität zu verbessern. Tipps zur Praxis, Studienübersicht und Heimprogramme mit iFIT.
30. Juni 2026
·
13 Min. Lesezeit
IN DIESEM ARTIKEL
WICHTIGSTE ERKENNTNISSE
Pilates zu Hause kann Haltung, Rumpfkraft und Flexibilität verbessern, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Mattenübungen genügen für effektives Training; Reformer bieten zusätzlichen, präzisen Widerstand für Fortschritt.
Konsequenz zählt: 2–3 Einheiten pro Woche zeigen typischerweise nach 8–12 Wochen sichtbare Verbesserungen.
Beginnen Sie sicher: Fokus auf korrekte Form, ggf. iFIT-Kurse oder Hilfsmittel nutzen, und bei Schmerzen ärztlichen Rat einholen.
Haben Sie sich jemals gefragt: Kann ich Pilates wirklich zu Hause machen? Ist Pilates zu Hause überhaupt effektiv? Kann ich mit Pilates zu Hause abnehmen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Wir beantworten diese Fragen und erklären alles Wichtige rund um Pilates – wie es entstanden ist, welche gesundheitlichen Vorteile es bietet und ob Sie es wirklich effektiv zu Hause praktizieren können. Außerdem gehen wir auf die häufigsten Fragen zum Pilates zu Hause ein und schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt.
Wenn Sie wenig Zeit haben, hier die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:
- Begründet von Joseph Pilates, basiert die Pilates-Methode auf acht Prinzipien: Atmung, Bewegungsumfang, Präzision, Stabilität, Bewegungsfluss, Zentrierung, Kontrolle und Opposition.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Pilates zählen verbesserte Balance und Kraft in den unteren Extremitäten, weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich, mehr Beweglichkeit und eine bessere Körperhaltung.
- Pilates zu Hause ist möglich – und liefert echte Ergebnisse. Wie das geht, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.
Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über Pilates, die wissenschaftlichen Grundlagen und den Aufbau einer effektiven Pilates-Praxis zu Hause wissen müssen.
Was ist Pilates? Eine kurze Übersicht
Ist Pilates nur eine andere Form von Yoga?
Im Kern ist Pilates eine gelenkschonende Form des Krafttrainings.
Es konzentriert sich auf Rumpfkraft, korrekte Ausrichtung und kontrollierte Bewegungen, um einen ausgeglichenen und funktionalen Körper aufzubauen.
Der Gründer Joseph Pilates litt als Kind an Asthma und Rachitis.
Laut Forschung machte ihn das gebrechlich und schwach, und um dem entgegenzuwirken, wollte er ein Trainingsprogramm entwickeln, das er nutzen konnte, um stärker zu werden. [ 1]
Joseph Pilates studierte daraufhin Kampfkünste, Übungen aus der griechischen und römischen Antike, Yoga und Zen-Meditation, um den Körper und, noch wichtiger, das richtige Bewegen zu verstehen. [ 1]
Anschließend arbeitete er als Pfleger, wo er mit Patienten im Krankenhausbett arbeitete und die von ihm entdeckten Techniken einsetzte, um deren Gliedmaßenstärke zu verbessern. [ 1]
Interessanterweise funktionierten seine Methoden und halfen den Patienten, schneller zu genesen, als wenn sie überhaupt keine Rehabilitation erhalten hätten. [ 1]
Aus dieser Erfahrung entstanden die frühen Grundlagen von Pilates.
Worauf konzentriert sich Pilates?
Joseph Pilates entwickelte laut in Frontiers präsentierter Forschung die acht Prinzipien des Pilates, die Folgendes umfassen: [ 2]:
Atmung
Bewegungsumfang
Präzision
Stabilität
Fluss der Bewegungen
Zentrierung
Kontrolle
Opposition
Seine Methodik legt auch Wert auf die Aufrechterhaltung und Stabilisierung der zervikalen und Rumpfausrichtung sowie auf fokussierte, kontrollierte Bewegungen, die Muskeln effektiv ansprechen und gleichzeitig die Wirbelsäule schützen. [ 1]
Deshalb ist die Pilates-Methode, wie wir sie heute kennen, ein effektives Werkzeug für Krafttraining und Rehabilitation.
Wie wird Pilates praktiziert?
In traditionellen Pilates-Studios finden Sie Reformers, eine große bettähnliche Vorrichtung. Der Reformer hat daran befestigte Gurte und eine darauf rollende Plattform, die hin und her gleitet.
Durch verschiedene Federn bieten die Gurte unterschiedliche Spannungs- und Widerstandsstufen, die das Training variieren.
Neben der Reformer-Arbeit wird Pilates auch häufig auf einer Matte praktiziert, wobei das Körpergewicht und einfache Hilfsmittel für kontrollierte, präzise Bewegungen genutzt werden.
Verständnis der heutigen Pilates-Reformer
Während Pilates mit Mattenübungen und frühen federbasierten Systemen begann, die von Joseph Pilates entwickelt wurden, haben sich die heutigen Reformer zu verfeinerten, vielseitigen Trainingsgeräten weiterentwickelt. Moderne Maschinen verwenden einen geschmeidig gleitenden Wagen, verstellbare Widerstandsfedern, Seilrollen und Fußstangen, um kontrollierte Bewegungen, korrekte Ausrichtung und progressives Krafttraining zu unterstützen.
Reformer sind heute auch nicht mehr nur auf Studios beschränkt. Viele Menschen nutzen sie inzwischen zu Hause, um ihre Praxis zu vertiefen oder strukturierte Widerstandsarbeit für Rumpf- und Ganzkörpertraining hinzuzufügen. Premium-Optionen, wie die NordicTrack Ultra 1 Reformer and Ultra 1 Reformer RX-S, sind darauf ausgelegt, Studioqualität in Sachen Bewegungsablauf ins Zuhause zu bringen, mit verbesserter Stabilität, präzisem Widerstand und glattem Wagenlauf sowohl für Grundlagen als auch für fortgeschrittenes Pilates-Training.
Wenn Sie Reformer vergleichen oder neugierig sind, was jedes Modell einzigartig macht, können Sie eine vollständige Aufschlüsselung des Ultra 1 Reformer Series guide erkunden.
Pilates kann auch vollständig auf einer Matte mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand praktiziert werden, ergänzt durch optionale Hilfsmittel wie Gurte, Ringe oder Gleitscheiben. Ob auf einem Reformer oder einer Matte — die Pilates-Methode besteht aus etwa 50 grundlegenden Übungen, und Trainer wählen in der Regel eine Handvoll aus, die in jeder Sitzung durchlaufen werden. [ 1]
Menschen, die Pilates praktizieren, führen eine Bewegung normalerweise etwa drei- bis fünfmal in einer langsamen, rhythmischen Ausführung aus, wobei Fokus und Präzision zentral sind. [ 1]
Die nächste Frage lautet: Wirkt Pilates? Und wenn ja, welche gesundheitlichen Vorteile hat Pilates?
Die vier wichtigsten Gesundheitsvorteile von Pilates
Trotz seiner langen Geschichte fehlen umfassende Studien zu Pilates.
Zwar gibt es zahlreiche Untersuchungen, diese basieren jedoch meist auf kleinen Stichproben.
Nichtsdestotrotz zeigen die bisherigen Forschungsergebnisse folgende gesundheitliche Vorteile von Pilates:
1. Verbesserte Balance und Kraft der unteren Gliedmaßen
In einer Metaanalyse von fünf Studien, die Pilates auf der Matte bei Studienteilnehmern ab 60 Jahren untersuchten, fanden Forscher, dass es deren [ 3] verbesserte:
Muskelkraft
Dynamisches Gleichgewicht
Herz-Kreislauf-Fitness
Flexibilität
Die Forscher bemerkten außerdem, dass es ihre Beinmuskulatur stärkte und die Flexibilität im unteren Rücken und in der Hüfte verbesserte. Sie wiesen jedoch auch darauf hin, dass weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um diese positiven Befunde zu bestätigen. [ 3]
Eine weitere Metaanalyse betrachtete zehn Studien mit Teilnehmern im Alter von 60 bis 80 Jahren und stellte fest, dass Pilates die Fähigkeit hatte, [ 4]:
Muskelkraft
Gangleistung
Gleichgewicht
Verringerung von Stürzen
Stimmung
Lebensqualität
Beide Reviews zeigen, dass Pilates stark zur Verbesserung der Kraft in den unteren Extremitäten und des Gleichgewichts beitragen kann. Allerdings wären auch hier mehr Studien nötig, um diese positiven Effekte eindeutig zu bestätigen.
2. Verringerung von Kreuzschmerzen
Forscher untersuchten 14 randomisierte kontrollierte Studien, um zu sehen, wie sich Pilates auf Kreuzschmerzen auswirkt — ein oft genannter Nutzen — und die Ergebnisse waren durchaus interessant.
Laut der Forschung „bietet Pilates kurzfristig größere Verbesserungen von Schmerzen und funktioneller Fähigkeit im Vergleich zur üblichen Versorgung und körperlicher Aktivität… [Es] bietet außerdem äquivalente Verbesserungen wie Massagetherapie und andere Formen von Bewegung.“ [ 5]
Wichtig ist zu betonen, dass diese Forschung nicht zeigt, dass Pilates Kreuzschmerzen heilt. Sie zeigt jedoch, dass Pilates ein effektives Werkzeug sein kann, das — mit Zustimmung Ihres Arztes — in Ihr Programm zur Schmerzlinderung aufgenommen werden kann.
3. Erhöhte Flexibilität
Die Kombination aus kontrollierten und dynamischen Bewegungen im Pilates kann die Flexibilität fördern und erhöhen.
Forscher verwendeten eine randomisierte, single-blind Kontrollstudie mit vierzig gesunden Männern und Frauen. [ 6]
Zwanzig Studienteilnehmer wurden zufällig einer Pilates-basierten Trainingsgruppe zugewiesen, die anderen 20 bildeten die Kontrollgruppe. [ 6]
Über acht Wochen praktizierte die Pilates-Gruppe dieses Trainings zweimal pro Woche für jeweils 45 Minuten.
Die Forscher entdeckten, dass die Pilates-Gruppe ihre Flexibilität signifikant verbesserte, so die veröffentlichte Studie.
Bei Kontrollen nach vier und acht Wochen bestanden jeweils 65 % bzw. 85 % der Pilates-Gruppe den Lumbo-Pelvic-Stabilitätstest, der die tiefen Rumpf- und untere Rückenmuskulatur misst. [ 6]
Die Kontrollgruppe hingegen bestand den Test jedes Mal nicht. [ 6]
Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass Pilates als wirksames Zusatztraining genutzt werden kann, um ein bestehendes Programm zu verbessern. [ 6]
Möglicherweise fragen Sie sich, warum es wichtig ist, die Flexibilität zu verbessern. Laut einem Artikel von Harvard Health zu den Vorteilen von Flexibilitätstraining können „Aktivitäten, die Muskeln verlängern und dehnen, helfen, Verletzungen, Rückenschmerzen und Gleichgewichtsprobleme zu verhindern.“ [ 7]
Das zeigt, dass es sinnvoll sein kann, etwas Flexibilitätstraining — einschließlich Pilates — in Ihre wöchentlichen Workouts einzubauen.
Wir zeigen Ihnen gleich, wie das geht, aber zuerst noch ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Pilates.
4. Bessere Haltung
Ein anderer Forschungsbereich untersuchte, ob Pilates einen Effekt auf die Körperhaltung hat.
Dieses Mal betrachteten Wissenschaftler 36 mittelalte Frauen und teilten 20 von ihnen der Pilates-Gruppe und 16 der Kontrollgruppe zu. [ 8]
Die Pilates-Gruppe praktizierte drei Mal pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen.
Nach Ablauf dieser Zeit zeigte die Kontrollgruppe keine statistisch signifikanten Unterschiede vor und nach der Studie. [ 8]
Die Pilates-Gruppe hingegen erlebte statistisch signifikante Veränderungen, darunter Zunahmen in der Körpergröße und Abnahmen des Körperfetts, laut der Studie. [ 8]
Dabei ist nicht gemeint, dass die Teilnehmer tatsächlich mehrere Zentimeter gewachsen sind. Vielmehr verbesserte Pilates ihre Haltung und Gesamtausrichtung, was einen weiteren positiven Effekt der Praxis darstellt.
Indem die Muskeln gezielt angesprochen werden, die für eine korrekte Ausrichtung verantwortlich sind, kann Pilates dazu beitragen, schlechte Haltungsgewohnheiten zu korrigieren und zu einem aufrechteren, selbstbewussteren Auftreten führen.
Eine große Frage, die oft im Zusammenhang mit den gesundheitlichen Vorteilen von Pilates gestellt wird, ist:
Kann man durch Pilates zu Hause abnehmen?
Und ist Pilates gut zur Gewichtsreduktion?
Während Pilates nicht primär als Mittel zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird, kann es in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen Trainingsformen, wie Cardio und Krafttraining, zur Gewichtsabnahme beitragen. [ 8] Leider reichen die bisherigen Forschungsergebnisse noch nicht aus, um diese Aussage definitiv zu untermauern.
Für sich genommen, ohne Ernährungsumstellung oder zusätzliches Training, können die begrenzten Studien nicht belegen, dass Pilates allein zur Gewichtsabnahme führt.
Bedeutet das, dass Sie Pilates nicht in Ihr Gewichtsreduktionsprogramm aufnehmen sollten?
Nein!
Es ist jedoch kein Zauberstab, der allein alle Probleme löst — das ist wichtig zu beachten.
Die nächste Frage lautet oft:
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse von Pilates zu Hause sieht?
Wie bei jeder anderen Trainingsform hängt die Antwort von mehreren individuellen Faktoren ab, darunter wie häufig Sie praktizieren, die Intensität Ihrer Praxis, Ihr aktuelles Fitnesslevel, Ihre Ernährung und Kalorienaufnahme, Ihr Alter, wie aktiv Sie tagsüber sind und ob Sie andere Trainingsformen wie Krafttraining oder Cardio ausüben.
Basierend auf den in diesem Artikel zitierten Studien kann konsequente Praxis (2–3 Mal pro Woche) Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Haltung verbessern und Ihre Rumpfkraft nach acht bis zwölf Wochen regelmäßigen Pilates-Trainings steigern.
Aber auch hier können die individuellen Ergebnisse variieren, und da die Studien klein sind, lassen sich keine festen Schlussfolgerungen ziehen.
Eine weitere wichtige Frage zu Pilates ist:
Ist Pilates zu Hause effektiv?
Ja, Pilates kann zu Hause sehr wirkungsvoll sein! Viele der in diesem Artikel einbezogenen Studien beinhalteten mattenbasiertes Pilates, das außerhalb eines formellen Studios durchgeführt wurde, und die heutigen Optionen für zu Hause sind noch zugänglicher. Ob Sie eine Matte, Widerstandshilfen oder einen modernen Reformer wie die Ultra 1 Reformer-Serie verwenden, mit konstanter Praxis können Sie Kraft, Kontrolle und Ausrichtung aufbauen.
Mit richtiger Anleitung und konsequentem Engagement können Sie möglicherweise dieselben Vorteile erzielen wie in einem Studio. Pilates ist zudem ein hervorragend geeignetes Training für zu Hause, da es mit minimalem Platz- und Geräteaufwand durchgeführt werden kann.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und Ihr Körpergewicht, um zu beginnen.
Widerstandsbänder, eigenständige Kabel für die Arme und Hilfsmittel wie Pilates-Ringe können den Widerstand und die Herausforderung erhöhen, sind aber nicht notwendig für ein gutes Pilates-Training.
Solange Sie sich auf die korrekte Form und Ausrichtung konzentrieren, können Sie die Effektivität Ihrer Pilates-Einheiten zu Hause maximieren.
Reichen 20 Minuten Pilates pro Tag?
Die Antwort auf diese Frage hängt von den Ergebnissen ab, die Sie erreichen möchten.
Zwanzig Minuten Pilates am Tag können, besonders für Anfänger, vorteilhaft sein, wenn Sie von keiner Bewegung auf ein wenig Bewegung umsteigen.
Je nach Ausgangslage reichen 20 Minuten jedoch möglicherweise nicht aus, um allein Gewicht zu verlieren.
Wie bei jeder Trainingsform ist Kontinuität auch beim Pilates entscheidend, und selbst eine kurze tägliche Praxis kann mit der Zeit spürbare Verbesserungen bringen.
Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie erwägen, Ihre Einheiten zu verlängern, zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen oder mehr Workouts in Ihre Woche zu integrieren, um sich weiter herauszufordern.
Diese konsequente Progression über die Zeit kann Ihnen helfen, Fortschritte zu sehen.
3 Gründe, Pilates zu Hause zu praktizieren
Einer der größten Nachteile von Pilates ist, dass es eine teure Trainingsform sein kann.
Präsenzstudios sind oft kostspielig und können mehr als 1.000 USD pro Monat für Einzeltrainerstunden oder etwa 500 USD pro Monat für Gruppenkurse kosten. [ 9]
Wenn Sie sich fragen, wie man Pilates günstig macht: Zu Hause zu praktizieren kann die Lösung sein.
Das Praktizieren von Pilates zu Hause bietet diese drei großen Vorteile:
1. Es ist kosteneffektiv. Da Präsenz-Pilates-Kurse teuer sein können, sparen Sie Geld, indem Sie zu Hause üben und teure Studiogebühren eliminieren.
2. Es ist bequem. Sie müssen nicht zu einem Studio pendeln, das möglicherweise nicht in der Nähe ist, oder Mühe haben, eine passende Zeit zu finden. Zu Hause zu üben, ermöglicht es Ihnen, Pilates in Ihren Tag einzubauen, wann es Ihnen am besten passt.
3. Es bietet mehr Privatsphäre. Wenn Sie sich in einem Präsenz-Pilates-Studio unwohl fühlen, kann das Training zu Hause, besonders am Anfang, besser geeignet sein.
Apropos...
Wie man Pilates zu Hause praktiziert
iFIT, ein kostenpflichtiger Abonnementdienst, bietet Pilates-Kurse für alle Levels an, und jeder einzelne kann bequem von zu Hause aus absolviert werden.
Zusätzlich zu den Kern-Pilates-Programmen bietet iFIT jetzt Spezialserien an, die Ihnen helfen, Ihre Praxis zu vertiefen. Sie können Jeni DelPozos Pilates-Serie erkunden, die Kraft und Flow verbindet.
Sie können zu Hause auch Boutique-artige Pilates- und Yoga-Erlebnisse mit Club Pilates und YogaSix auf iFIT ausprobieren.
Ob Sie Matte-Pilates bevorzugen oder zum Reformer übergehen möchten, die Heimgeräte spiegeln heute die Präzision und Kontrolle von Studioequipment wider.
Fazit
Durch konsequentes Pilates-Training können Sie möglicherweise Ihr Gleichgewicht und die Kraft in den unteren Gliedmaßen verbessern, Kreuzschmerzen verringern, Ihre Flexibilität erhöhen und Ihre Haltung verbessern.
Wie Sie jedoch in diesem Artikel gesehen haben, sind weitere Forschungen erforderlich, um diese Ergebnisse eindeutig zu bestätigen.
Bis dahin können Sie — sofern Ihr Arzt zustimmt — Pilates zu Hause ausprobieren, um zu sehen, ob es Ihnen gefällt.
Fügen Sie es Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzu und integrieren Sie es an Tagen zwischen Ihrem Cardio und Krafttraining, und möglicherweise ist es die perfekte Ergänzung.
Sie können auch die zuvor genannten iFIT-Pilates-Programme ausprobieren. Wenn Sie das tun, sagen Sie uns gern Bescheid, wie es Ihnen ergangen ist. Wir würden uns freuen, davon zu hören.
References
Hinweis: Dieser Blogbeitrag ersetzt nicht den Rat eines medizinischen Fachpersonals. Die oben genannten Informationen dürfen nicht zur Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten oder medizinischen Zuständen verwendet werden. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Schlaf, Ihren täglichen Aktivitäten oder Ihrer Fitnessroutine vornehmen. iFIT übernimmt keine Verantwortung für persönliche Verletzungen oder Schäden, die durch Empfehlungen, Meinungen oder Ratschläge in diesem Artikel entstehen. Beachten Sie stets die Sicherheitshinweise in der Bedienungsanleitung Ihres Fitnessgeräts.