Cómo practicar Pilates en casa y conseguir un gran entrenamiento
Aprende a practicar Pilates en casa con rutinas sencillas y opciones con reformer o colchoneta. Mejora postura, flexibilidad y fuerza del core con sesiones guiadas.
22 jul 2026
·
13 min de lectura
EN ESTE ARTÍCULO
CONCLUSIONES CLAVE
Pilates en casa es eficaz para mejorar postura, flexibilidad y fuerza del core con práctica consistente.
Puedes practicar Pilates en colchoneta o con un reformer moderno para añadir resistencia y progresión.
Sesiones de 20 minutos pueden ser útiles para empezar; 2-3 sesiones semanales muestran cambios en 8-12 semanas.
Pilates puede ayudar a reducir dolor lumbar y mejorar equilibrio, pero combínalo con dieta y otros ejercicios para perder peso.
Si alguna vez se ha preguntado: ¿se puede hacer Pilates de verdad en casa? ¿Es efectivo el Pilates en casa? ¿Se puede perder peso haciendo Pilates en casa? Este artículo es para usted.
Respondemos a esas preguntas y cubrimos todo lo que necesita saber sobre el Pilates: cómo surgió, cuáles son sus beneficios para la salud y si puede practicarlo de forma eficaz en casa.
También respondemos a las preguntas más frecuentes sobre el Pilates en casa y analizamos la investigación científica disponible.
Si dispone de poco tiempo, aquí tiene los puntos clave:
- Fundado por Joseph Pilates, el método se basa en ocho principios: respiración, amplitud de movimiento, precisión, estabilidad, fluidez del movimiento, centrado, control y oposición.
- Los beneficios del Pilates para la salud incluyen una mayor estabilidad y fuerza en las extremidades inferiores, reducción del dolor lumbar, mayor flexibilidad y mejor postura.
- Puede practicar Pilates en casa y obtener un entrenamiento de calidad. En este artículo le mostramos cómo.
Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre el Pilates, la investigación que lo respalda y cómo crear una práctica eficaz en casa.
¿Qué es Pilates? Un resumen rápido
¿Es Pilates simplemente otra forma de yoga?
En esencia, Pilates es una forma de entrenamiento de fuerza de bajo impacto.
Se centra en la fuerza del core, la alineación adecuada y movimientos controlados para construir un cuerpo equilibrado y funcional.
El fundador Joseph Pilates sufrió asma y raquitismo de niño.
Según la investigación, esto le hacía frágil y débil y, para mitigar esto, quiso crear un régimen de ejercicios que pudiera usar para fortalecerse. [ 1]
Joseph Pilates llegó a estudiar artes marciales, ejercicios griegos y romanos, yoga y meditación zen para comprender el cuerpo y, más importante aún, el movimiento adecuado. [ 1]
Después trabajó como enfermero, donde atendía a pacientes en sus camas de hospital usando las técnicas que descubrió para mejorar la fuerza de sus extremidades. [ 1]
Curiosamente, sus métodos funcionaron y ayudaron a los pacientes a recuperarse más rápidamente que si no hubieran recibido rehabilitación. [ 1]
De esta experiencia surgieron los cimientos iniciales del método Pilates que conocemos hoy.
¿En qué se centra Pilates?
Joseph Pilates creó sus ocho principios del Pilates, que incluyeron lo siguiente, según la investigación presentada en Frontiers [ 2]:
Breathing
Range of motion
Precision
Stability
Flow of movements
Centering
Control
Opposition
Su metodología también se centra en mantener y estabilizar la alineación cervical y del core, y en movimientos enfocados y controlados que activan eficazmente los músculos a la vez que protegen la columna vertebral. [ 1]
Por ello, el método Pilates que conocemos hoy es una herramienta eficaz tanto para el entrenamiento de fuerza como para la rehabilitación.
¿Cómo se practica Pilates?
En los estudios tradicionales de Pilates encontrarás Reformers, un gran aparato parecido a una cama. El reformer tiene correas adheridas y una plataforma deslizante que se sitúa encima y se mueve hacia adelante y atrás.
Usando distintos muelles, las correas ofrecen diferentes niveles de tensión y resistencia para variar cómo se realiza el entrenamiento.
Junto al trabajo en Reformer, el Pilates también se practica ampliamente en una colchoneta, usando el propio peso corporal y herramientas sencillas para apoyar movimientos controlados y precisos.
Comprendiendo los reformers actuales
Aunque el Pilates empezó con trabajo en colchoneta y con los primeros sistemas basados en muelles creados por Joseph Pilates, los reformers de hoy en día han evolucionado hasta convertirse en herramientas de entrenamiento refinadas y versátiles. Las máquinas modernas usan una plataforma de deslizamiento suave, muelles de resistencia ajustables, poleas y barras para los pies que facilitan movimientos controlados, una alineación adecuada y trabajo progresivo de fuerza.
Los reformers ya no están limitados a los estudios. Mucha gente los utiliza ahora en casa para profundizar su práctica o añadir resistencia estructurada al entrenamiento del core y de todo el cuerpo. Opciones premium, como las de NordicTrack Ultra 1 Reformer y Ultra 1 Reformer RX-S, están diseñadas para llevar la calidad de movimiento de estudio al hogar con mayor estabilidad, resistencia de precisión y un deslizamiento de la plataforma suave tanto para la práctica básica como para el entrenamiento de Pilates más avanzado.
Si estás comparando reformers o tienes curiosidad por saber qué hace único a cada modelo, puedes explorar un desglose completo de la Guía de la serie Ultra 1 Reformer.
El Pilates también puede practicarse íntegramente sobre una colchoneta utilizando tu peso corporal como resistencia, junto con herramientas opcionales como correas, aros o discos deslizantes. Ya sea que estés en un reformer o en una colchoneta, el método Pilates consiste en aproximadamente 50 ejercicios fundamentales, y los instructores suelen seleccionar un puñado para repetir en cada sesión. [ 1]
Las personas que practican Pilates suelen realizar cada movimiento unas tres a cinco veces en un movimiento lento y rítmico donde la concentración y la precisión son clave. [ 1]
La siguiente pregunta es: ¿funciona el Pilates? Y, si es así, ¿cuáles son los beneficios para la salud del Pilates?
Los 4 principales beneficios del Pilates para la salud
A pesar de su larga historia, faltan estudios sólidos sobre Pilates.
Aunque existen muchos estudios, generalmente se basan en tamaños de muestra pequeños.
Dicho esto, esto es lo que muestran las investigaciones hasta ahora y cuáles son los beneficios del Pilates para la salud:
1. Mejora del equilibrio y de la fuerza de las extremidades inferiores
En un metanálisis de cinco estudios que investigaron cómo se desempeña el Pilates en colchoneta en participantes de al menos 60 años, los investigadores encontraron que mejoró su [ 3]:
Fuerza muscular
Equilibrio dinámico
Capacidad cardiorrespiratoria
Flexibilidad
Los investigadores también señalaron que fortaleció sus piernas y mejoró la flexibilidad de la parte baja de la espalda y de las caderas. Sin embargo, también mencionaron que se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar estos hallazgos positivos. [ 3]
Otro metanálisis analizó diez estudios, con participantes de entre 60 y 80 años, y descubrió que el Pilates tenía el poder de mejorar [ 4]:
Fuerza muscular
Rendimiento de la marcha
Equilibrio
Reducción de caídas
Estado de ánimo
Calidad de vida
Ambas revisiones muestran que el Pilates tiene un efecto potente para mejorar la fuerza de las extremidades inferiores y el equilibrio. No obstante, de nuevo, sería necesario realizar más estudios para confirmar estos efectos positivos.
2. Disminución del dolor lumbar
Los investigadores analizaron 14 ensayos controlados aleatorizados para ver cómo afectaba el Pilates al dolor lumbar, un beneficio comúnmente afirmado, y lo que encontraron fue interesante, por decir lo menos.
Según la investigación, “Pilates ofrece mayores mejoras en el dolor y la capacidad funcional en comparación con la atención habitual y la actividad física a corto plazo… [También] ofrece mejoras equivalentes a la terapia de masaje y a otras formas de ejercicio.” [ 5]
Es importante señalar que esta investigación no demuestra que el Pilates cure el dolor lumbar. Sin embargo, muestra que puede ser una herramienta eficaz para añadir a tu régimen para aliviar el dolor (siempre que tengas el visto bueno de tu médico).
3. Aumento de la flexibilidad
La combinación de movimientos controlados y dinámicos en Pilates puede mejorar y aumentar la flexibilidad.
Los investigadores realizaron un estudio aleatorizado, controlado y simple ciego con cuarenta hombres y mujeres sanos. [ 6]
Veinte participantes se dividieron aleatoriamente en un grupo de entrenamiento basado en Pilates y 20 formaron el grupo control. [ 6]
Durante ocho semanas, el grupo de Pilates practicó este estilo de entrenamiento durante 45 minutos dos veces por semana.
Los investigadores descubrieron que el grupo de Pilates mejoró significativamente su flexibilidad, según el estudio publicado.
En los controles de las semanas cuatro y ocho, el 65 % y el 85 % del grupo de Pilates, respectivamente, superaron su prueba de estabilidad lumbo-pélvica, que mide los músculos profundos del core y la estabilización de la zona lumbar. [ 6]
Mientras tanto, el grupo control no aprobó la prueba en ninguna ocasión. [ 6]
Los científicos concluyeron que el Pilates podría usarse como un programa de entrenamiento complementario eficaz para mejorar uno ya existente. [ 6]
Ahora bien, puede que te preguntes por qué necesitas mejorar la flexibilidad y, según un artículo de Harvard Health sobre los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad, “Las actividades que alargan y estiran los músculos pueden ayudarte a prevenir lesiones, dolor de espalda y problemas de equilibrio.” [ 7]
Teniendo esto en cuenta, puede ser buena idea incorporar algo de entrenamiento de flexibilidad, incluido Pilates, en tus entrenamientos semanales.
Te mostraremos cómo hacerlo en breve, pero primero queda por cubrir un beneficio más del Pilates.
4. Mejor postura
Otro conjunto de investigaciones examinó si el Pilates tenía algún efecto sobre la postura.
En esta ocasión, los científicos estudiaron a 36 mujeres de mediana edad y dividieron a 20 de ellas en el grupo de Pilates y a 16 en un grupo control. [ 8]
El grupo de Pilates practicó tres veces por semana durante 12 semanas.
Tras ese periodo, encontraron que el grupo control no mostró diferencias estadísticas antes y después del estudio. [ 8]
Por otro lado, el grupo de Pilates experimentó diferencias estadísticamente significativas, incluyendo un aumento de la estatura y una disminución de la grasa corporal, según el estudio. [ 8]
No significa que los participantes crecieran varios centímetros. En realidad, el Pilates ayudó a mejorar su postura y alineación general, lo que representa otro beneficio positivo de la práctica.
Al apuntar a los músculos responsables de la alineación adecuada, el Pilates puede ayudar a corregir hábitos posturales deficientes, conduciendo a una postura más erguida y segura.
Una gran pregunta que suele surgir al hablar de los beneficios del Pilates es:
¿Se puede perder peso haciendo Pilates en casa?
¿Y es el Pilates bueno para perder peso?
Aunque el Pilates no se utiliza principalmente como herramienta para perder peso, puede contribuir a la pérdida de peso [ 8] cuando se combina con una dieta equilibrada y otras formas de ejercicio, como el cardio y el entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente, no hay todavía suficiente investigación para respaldar de forma concluyente este hallazgo.
Por sí solo, y sin un cambio de dieta o ejercicio adicional, los estudios limitados no pueden afirmar que conduzca a la pérdida de peso.
¿Significa esto que no deberías usar Pilates en tu caja de herramientas para perder peso?
¡No!
Pero no es una varita mágica que resolverá tus problemas de pérdida de peso, lo cual es importante tener en cuenta.
La siguiente pregunta que suele surgir es:
¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados haciendo Pilates en casa?
Como con cualquier otra forma de ejercicio, la respuesta depende de varios factores individuales, incluyendo la frecuencia con la que lo practiques, la intensidad de tu práctica, tu nivel de forma física actual, cómo es tu dieta y consumo calórico, tu edad, cuán activo eres a lo largo del día y si haces otras formas de ejercicio, como entrenamiento de fuerza o cardio.
Según los estudios que compartimos en este artículo, una práctica consistente (2-3 veces por semana) puede aumentar tu flexibilidad, mejorar tu postura y potenciar la fuerza del core tras practicar Pilates de forma constante durante ocho a 12 semanas.
Pero, de nuevo, los resultados individuales pueden variar y, dado que los estudios son tan pequeños, es imposible sacar conclusiones firmes.
Otra gran pregunta que surge sobre el Pilates es:
¿Es efectivo el Pilates en casa?
Sí, ¡el Pilates puede ser muy efectivo en casa! Muchos de los estudios incluidos en este artículo implicaron Pilates en colchoneta realizado fuera de un estudio formal, y las opciones actuales para practicar en casa son aún más accesibles. Ya sea que uses una colchoneta, herramientas de resistencia o un reformer moderno como los de la serie Ultra 1, puedes desarrollar fuerza, control y alineación con una práctica constante.
Con la orientación adecuada y un compromiso continuo, puedes lograr los mismos beneficios que obtendrías en un estudio. Además, el Pilates es un gran entrenamiento para hacer en casa porque puede realizarse con poco espacio y equipo.
Todo lo que necesitas es una colchoneta y tu peso corporal para empezar.
Añadir bandas de resistencia, cables independientes para los brazos y herramientas como aros de Pilates puede aumentar la resistencia y el reto, pero no son necesarios para una buena sesión de Pilates.
Mientras te centres en la técnica y la alineación adecuadas, podrás maximizar la eficacia de tus sesiones de Pilates en casa.
¿Son suficientes 20 minutos de Pilates al día?
La respuesta a esa pregunta depende de los resultados que esperes conseguir.
Veinte minutos de Pilates al día pueden ser beneficiosos, especialmente para principiantes, si pasas de no moverte a empezar a moverte.
Pero, dependiendo de tu punto de partida, puede que no sea suficiente por sí solo para perder peso.
Como con cualquier ejercicio, la constancia es clave en Pilates, y hasta una breve práctica diaria puede producir mejoras apreciables con el tiempo.
A medida que progreses, considera alargar tus sesiones o añadir resistencia adicional o incluso más entrenamientos para desafiarte más.
Ese progreso constante a lo largo del tiempo puede ayudarte a ver mejoras.
3 razones para practicar Pilates en casa
Una de las mayores desventajas del Pilates es que puede ser una forma de ejercicio cara.
Los estudios presenciales suelen ser caros y pueden costar más de 1.000 $ al mes por sesiones individuales con entrenador o alrededor de 500 $ al mes para clases grupales. [ 9]
Si te preguntas ¿cómo hacer Pilates de forma económica? Practicar en casa puede ser la solución.
Practicar Pilates en casa ofrece estas tres grandes ventajas:
1. Es rentable. Dado que las clases presenciales de Pilates pueden ser caras, puedes ahorrar dinero practicando en casa y eliminando las costosas tarifas de estudio.
2. Es conveniente. No hay necesidad de desplazarte a un estudio que quizá no esté cerca o de esforzarte por encontrar un horario que encaje con tu agenda.
Practicarlo en casa te permite ajustar el Pilates a tu día cuando mejor te convenga.
3. Ofrece más privacidad. Si te resulta incómodo practicar en un estudio presencial de Pilates, hacer ejercicio en casa, sobre todo cuando estás empezando, puede ser más apropiado.
Hablando de eso…
Cómo practicar Pilates en casa
iFIT, un servicio de suscripción de pago, ofrece clases de Pilates diseñadas para todos los niveles, y cada una puede realizarse desde la comodidad de tu hogar.
Además de los programas de Pilates básicos, iFIT ahora ofrece series especializadas que te ayudan a profundizar tu práctica. Puedes explorar la serie Pilates de Jeni DelPozo, que combina fuerza y fluidez.
También puedes probar experiencias de Pilates y yoga al estilo boutique en casa con Club Pilates y YogaSix en iFIT.
Ya prefieras Pilates en colchoneta o quieras avanzar hacia un reformer, las herramientas para el hogar ahora reproducen la precisión y el control del equipo de estudio.
Conclusión
Practicar Pilates de forma consistente puede ayudar a mejorar tu equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores, disminuir el dolor lumbar, aumentar tu flexibilidad y mejorar tu postura.
Sin embargo, como viste en este artículo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos.
Mientras tanto, siempre que cuentes con la autorización de tu médico, puedes probar Pilates en casa para ver si te gusta.
Añádelo a tu rutina semanal de ejercicios y entre tus días de cardio y entrenamiento de fuerza, y puede que descubras que es la adición perfecta.
También puedes probar los programas de Pilates de iFIT que mencionamos hace un momento. Si lo haces, cuéntanos cómo te ha ido. Nos encantaría saberlo.
Si tienes curiosidad por cómo se comparan los reformers modernos, NordicTrack explica las diferencias entre el Ultra 1 Reformer y el Ultra 1 Reformer RX-S.
Referencias
Aviso: Esta entrada de blog no pretende sustituir el consejo de un profesional médico. La información anterior no debe utilizarse para diagnosticar, tratar o prevenir ninguna enfermedad o condición médica. Consulta a tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta, métodos de sueño, actividad diaria o rutina de ejercicio. iFIT no asume responsabilidad alguna por lesiones personales o daños derivados de las recomendaciones, opiniones o consejos ofrecidos en este artículo. Sigue siempre las precauciones de seguridad incluidas en el manual del propietario de tu equipo de fitness.