Lesiones comunes al correr y cómo evitarlas en tu cinta de correr

La mayoría de las lesiones al correr en cinta se reducen a cinco hábitos evitables: saltarte el calentamiento, correr deshidratado, distraerte en lugar de concentrarte en tu zancada, ignorar un dolor incipiente en la pierna y añadir movimientos arriesgados a mitad de la carrera. Corrige estos cinco puntos y correr en cinta se convierte en una de las formas más seguras de entrenar.

La popularidad de la cinta de correr ha crecido por varios motivos. Te permite correr a máxima velocidad con la comodidad de un gimnasio o de tu propia casa, sin depender del clima. En la cinta no tienes que preocuparte por otros corredores, aceras heladas, el tráfico o la falta de luz.

Para mucha gente que hace ejercicio, la cinta es la forma más sencilla de encajar una carrera diaria, quemar calorías y mantenerse en movimiento. Sin embargo, esa comodidad hace que muchos corredores bajen la guardia, sobre todo frente a las lesiones. Las lesiones al correr son frecuentes incluso en cinta, y muchas de ellas son las mismas que sufrirías corriendo en carretera o en pista.

Lesionarte por olvidar lo básico

Muchas de las lesiones más habituales en cinta ocurren porque se olvidan las bases. Debes tomar las mismas precauciones que correrías al aire libre, incluyendo un calentamiento adecuado antes de correr y una vuelta a la calma después. Calentar aumenta progresivamente la temperatura muscular y el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesión. [1]

Las fracturas y los esguinces de tobillo suelen producirse cuando el corredor termina su sesión y se olvida de detener la banda. Las mismas lesiones pueden ocurrir si un cordón desatado se enreda en el borde de la cinta, o si pisas tu propio cordón. Mientras corres, mira siempre hacia delante, nunca hacia abajo, para mantener el equilibrio.

Si estás construyendo este hábito, la cinta de correr T Series 16 es un buen punto de partida para trabajar lo fundamental. Su banda de 41 cm ofrece a los corredores que empiezan una zona de apoyo estable y más amplia mientras se familiarizan con el ritmo, la postura y la llave de seguridad de la cinta.

No olvides

• Empieza siempre con un calentamiento adecuado. [1]

• Detén la máquina en cuanto termines de correr o necesites una pausa.

• Asegúrate de que tus cordones estén bien atados.

• Mira siempre hacia delante para mantener el equilibrio.

Deshidratación y calambres

El tiempo en la cinta exige al cuerpo lo mismo que correr en carretera, así que necesitas las mismas precauciones de hidratación, incluida una vuelta a la calma después de correr. Para sesiones largas, hidratarte antes, durante y después del entrenamiento es la recomendación de los profesionales del fitness, en lugar de esperar a tener sed. [2]

La ventaja de correr en cinta es que resulta fácil tener agua siempre a mano durante toda la sesión. También conviene asegurarte de tomar suficiente proteína para favorecer la recuperación muscular entre sesiones. Correr en cinta no te libra de los calambres, así que mantener una buena hidratación y una alimentación equilibrada importa tanto dentro como fuera de casa.

No olvides

• Ten siempre agua a mano.

• Hidrátate antes, durante y después de correr, no solo cuando tengas sed. [2]

• Asegúrate de tomar suficiente proteína.

Lesiones por hacer varias cosas a la vez

En la cinta, el móvil y otros dispositivos quedan a mano de forma cómoda, pero esa comodidad puede convertirse en distracción. La mayoría de los corredores empiezan despacio y van aumentando el ritmo poco a poco. A medida que ganas velocidad, escribir mensajes, hablar por teléfono o mirar una pantalla puede provocar un paso en falso o un tropiezo.

Los corredores habituados a la calle ya saben que demasiada distracción es peligrosa, porque desvía la atención del entorno. La cinta es un entorno controlado, así que escuchar música suele ser seguro, pero conviene evitar mensajes, llamadas o pantallas que no estén integradas en el panel de la cinta. Perder la concentración, aunque sea un instante, es una de las causas más frecuentes de un paso en falso a buen ritmo.

No olvides

• Reduce las distracciones.

• Limita los mensajes y hacer varias cosas a la vez para evitar lesiones.

Periostitis tibial y fracturas por estrés

Correr en exceso, en cualquier entorno, puede provocar periostitis tibial o, con menos frecuencia, una fractura por estrés. Muchos corredores confunden ambas y siguen corriendo a pesar del dolor, aunque requieren respuestas distintas. La periostitis tibial suele manifestarse como sensibilidad, dolor o una leve inflamación en la parte interna de la tibia, y el dolor a menudo mejora al dejar de hacer ejercicio o tras descanso y estiramientos. [3]

Si el descanso, el hielo y los antiinflamatorios sin receta no alivian el dolor, o si este vuelve de forma persistente, es el momento de acudir al médico, ya que en ese punto una reacción de estrés o una fractura por estrés se vuelve más probable. [3]

Una cinta con amortiguación puede reducir la fuerza de impacto máxima en el antepié y el mediopié frente a una superficie sin amortiguación, sobre todo a ritmos más rápidos. [4]

No olvides

• Presta atención al dolor en las piernas. [3]

• La periostitis tibial suele mejorar con descanso, hielo y estiramientos.

• Si el autocuidado no funciona o el dolor vuelve, acude al médico en lugar de seguir forzando. [3

Fracturas y luxaciones

Una cinta de correr está pensada para caminar, trotar o correr, no para saltar o dar botes. Las luxaciones de rodilla o cadera y las fracturas de pierna suelen darse cuando un corredor añade esos movimientos a su sesión en la cinta. La banda sigue moviéndose bajo tus pies, lo que crea un entorno peligroso para quien intenta improvisar otros ejercicios en pleno esfuerzo. Mantén la concentración en tu ritmo de carrera y evita los movimientos improvisados.

Entrenar en cinta sigue dándote control total sobre el ritmo, el entorno y el tipo de carrera que quieres hacer. Puedes ajustar la inclinación, y en algunos modelos el declive, para imitar condiciones al aire libre sin depender del tiempo. Una banda más ancha y una plataforma estable, como la banda de 61 cm de la cinta de correr Commercial 2450, da a los corredores más rápidos más margen para mantener una zancada constante sin tener que ajustar el apoyo a mitad de carrera.

Si prefieres esa estructura ya pensada en lugar de improvisar sobre la marcha, el programa Rivs Run Club: temporada Nueva Zelanda de iFIT, con el entrenador Tommy Rivs, ofrece un entrenamiento guiado que te mantiene fiel al ritmo y a los cambios de terreno sin tener que adivinarlos. Al correr en una cinta NordicTrack con iFIT, la máquina ajusta automáticamente la velocidad y la inclinación para seguir al entrenador, así que tu atención se queda donde debe estar: en tu zancada, no en la consola. Descubre Rivs Run Club: temporada Nueva Zelanda

Las lesiones derivadas de correr sin cuidado pueden darse tanto en pista como en cinta. Adopta hábitos de carrera seguros, y la cinta seguirá siendo una de las formas más controladas y con menos riesgo de acumular kilómetros.

Referencias

1. Mayo Clinic. Aerobic exercise: How to warm up and cool down

2. American Council on Exercise. Hydration Strategies for Optimal Performance: The Latest Research

3. Mayo Clinic. Shin splints - Symptoms and causes

4. ScienceDirect. Effects of treadmill cushion and running speed on plantar force and metabolic energy consumption in running

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